A melatonina é um hormônio que controla o ritmo circadiano. Seu corpo faz isso quando você é exposto à escuridão. À medida que seus níveis de melatonina aumentam, você começa a se sentir calmo e com sono.
Nos Estados Unidos, a melatonina está disponível como um auxiliar de sono sem receita (OTC). Você pode encontrá-lo na farmácia ou no supermercado. O suplemento vai durar em seu corpo por cerca de 5 horas.
Algumas pessoas precisam de melatonina adicional para regular seu ritmo circadiano. É usado para ajudar a desordens do ritmo circadiano em:
- viajantes com jet lag
- trabalhadores por turnos
- pessoas cegas
- pessoas com demência
- pessoas que tomam certos medicamentos
- crianças com distúrbios do desenvolvimento neurológico, como distúrbio do espectro autista
Mas a melatonina não é apenas para dormir melhor. Também é usado para enxaqueca, transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e síndrome do intestino irritável (IBS).
Vamos explorar como a melatonina funciona, além de quanto tempo dura e o melhor momento para tomá-la.
Como funciona a melatonina?
A melatonina é produzida pela glândula pineal, localizada no meio do cérebro.
A glândula pineal é controlada pelo núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN é um grupo de neurônios, ou células nervosas, no seu hipotálamo. Esses neurônios controlam o relógio do corpo enviando sinais um para o outro.
Durante o dia, a retina no olho absorve a luz e envia sinais para o SCN. Por sua vez, o SCN diz à glândula pineal para parar de produzir melatonina. Isso ajuda você a ficar acordado.
O oposto acontece à noite. Quando você é exposto à escuridão, o SCN ativa a glândula pineal, que libera melatonina.
À medida que seus níveis de melatonina aumentam, sua temperatura corporal e pressão arterial caem. A melatonina também volta ao SCN e retarda o disparo neuronal, que prepara seu corpo para dormir.
Quanto tempo a melatonina leva para funcionar?
A melatonina é rapidamente absorvida pelo organismo. Depois de tomar um suplemento oral, a melatonina atinge seu nível máximo em cerca de 1 hora. Você pode começar a sentir sono neste momento.
Mas, como todas as drogas, a melatonina afeta a todos de maneira diferente. Pode levar mais ou menos tempo para você sentir os efeitos.
Melatonina de liberação prolongada vs. melatonina regular
Comprimidos regulares de melatonina são suplementos de liberação imediata. Eles se dissolvem assim que você os toma, o que libera instantaneamente melatonina na corrente sanguínea.
Por outro lado, a melatonina de liberação prolongada se dissolve lentamente. Ele gradualmente libera melatonina ao longo do tempo, o que pode imitar a maneira como seu corpo produz melatonina naturalmente durante a noite. Pensa-se que isso é melhor para ficar dormindo à noite.
A melatonina de liberação prolongada também é conhecida como:
- melatonina de liberação lenta
- melatonina de liberação contínua
- tempo de liberação de melatonina
- melatonina de liberação prolongada
- melatonina de liberação controlada
Um médico pode ajudá-lo a decidir se deve tomar melatonina de liberação regular ou prolongada.
Dosagem adequada
Geralmente, a dose adequada de melatonina é de 1 a 5 mg.
É recomendável começar com a dose mais baixa possível. Você pode aumentar lentamente sua ingestão para determinar a melhor dose que o ajuda a adormecer sem causar efeitos adversos.
Afinal, tomar muita melatonina pode ser contraproducente. Uma overdose de melatonina pode atrapalhar o ritmo circadiano e causar sonolência diurna.
É importante observar que a melatonina não é estritamente regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA). Isso porque a melatonina não é considerada uma droga. Portanto, ele pode ser vendido como um suplemento alimentar, como vitaminas e minerais, que não são monitorados de perto pelo FDA.
Como as regras são diferentes para suplementos alimentares, o fabricante pode listar uma dose imprecisa de melatonina na embalagem. Também há muito pouco controle de qualidade.
Mesmo assim, é uma boa ideia seguir as instruções da embalagem. Se você não tiver certeza de quanto deve tomar, converse com um médico.
Quando tomar melatonina
Recomenda-se tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de dormir. Isso ocorre porque a melatonina normalmente começa a funcionar após 30 minutos, quando os níveis no seu sangue aumentam.
No entanto, o melhor momento para tomar melatonina é diferente para cada pessoa. Todo mundo absorve medicação em taxas diferentes. Para começar, tome melatonina 30 minutos antes de dormir. Você pode ajustar o tempo, dependendo de quanto tempo você adormecer.
O mais importante é que você evite tomar melatonina antes ou depois da hora de dormir ideal. Isso pode mudar o relógio do corpo na direção errada, resultando em sonolência diurna.
Quanto tempo a melatonina permanece no seu corpo?
A melatonina não dura no corpo por muito tempo. Tem uma meia-vida de 40 a 60 minutos. A meia-vida é o tempo que leva para o corpo eliminar meia droga.
Normalmente, são necessárias de quatro a cinco meias-vidas para que um medicamento seja totalmente eliminado. Isso significa que a melatonina permanecerá no corpo por cerca de 5 horas.
Se você ficar acordado durante esse período, é mais provável que sinta efeitos colaterais como sonolência. É por isso que é recomendável evitar dirigir ou usar máquinas pesadas dentro de 5 horas após a sua utilização.
Mas lembre-se, todo mundo metaboliza drogas de maneira diferente. O tempo total necessário para liberação varia para cada pessoa. Depende de vários fatores, incluindo:
- era
- ingestão de cafeína
- se você fuma tabaco
- estado geral de saúde
- composição do corpo
- com que frequência você usa melatonina
- tomando liberação prolongada vs. melatonina regular
- outros medicamentos
É menos provável que você sinta uma ressaca se tomar melatonina no momento certo. Se você demorar demais, pode sentir-se sonolento ou grogue no dia seguinte.
Efeitos colaterais da melatonina e precauções
Em geral, a melatonina é considerada segura. Causa principalmente sonolência, mas esse é o objetivo a que se destina e não um efeito colateral.
Os efeitos colaterais mais comuns da melatonina são leves. Estes podem incluir:
- dor de cabeça
- náusea
- tontura
Os possíveis efeitos colaterais menos comuns incluem:
- ansiedade leve
- tremores leves
- pesadelos
- alerta reduzido
- sensação temporária de depressão
- pressão arterial anormalmente baixa
É mais provável que você experimente esses efeitos colaterais se tomar muita melatonina.
Apesar de seu alto perfil de segurança, a melatonina não é para todos. Você deve evitar a melatonina se:
- estiver grávida ou amamentando
- tem uma doença auto-imune
- tem um distúrbio convulsivo
- tem doença renal ou cardíaca
- tem depressão
- estão tomando contraceptivos ou imunossupressores
- estão tomando medicamentos para hipertensão ou diabetes
Como com qualquer suplemento, fale com um médico antes de tomá-lo. Eles podem querer que você tome certas precauções de segurança enquanto estiver usando melatonina.
Leve embora
Em geral, você deve tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de dormir. Normalmente, leva 30 minutos para começar a trabalhar. A melatonina pode permanecer em seu corpo por cerca de 5 horas, embora dependa de fatores como sua idade e estado geral de saúde.
É possível overdose de melatonina, então comece com a dosagem mais baixa possível. O uso excessivo de melatonina pode atrapalhar seu ritmo circadiano.
