Os competidores de elite do culturismo reduzem a gordura e os carboidratos enquanto aumentam a ingestão de proteínas no ciclo de corte. Os carboidratos são cuidadosamente cronometrados para alimentar os regimes de exercícios.
Estudos mostram que 0,5 a 1 por cento da perda de gordura corporal por semana é mais segura para manter os músculos enquanto perde gordura.
Se você cortar muito rápido ou bruscamente, restringindo demais sua dieta, você acabará perdendo músculo. Você também terá uma recuperação mais lenta, prejudicando seu sucesso competitivo.
Cortar muito rápido também pode estressar o corpo, algo que você não quer fazer. Pode afetar muitas funções corporais que podem influenciar sua saúde a longo prazo, como:
- metabolismo
- dormir
- energia
- concentração
Normalmente, o corte ocorre de vários meses a 1 mês antes da competição. A musculação é bem conhecida por cortar ciclos. Outros incluem esportes de combate como karatê, taekwondo, jujitsu, boxe e luta livre, para citar alguns.
Como a creatina se encaixa no seu regime de corte?
Você produz naturalmente
A creatina é um complexo de aminoácidos que o corpo produz naturalmente. Ele fornece a energia necessária para fortalecer os músculos para exercícios de alta intensidade.
A creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético. Quantidades menores também são armazenadas em:
- fígado
- cérebro
- rins
- pâncreas
Você precisa incluir fontes dele em sua dieta
Seu corpo precisa substituir 1 a 3 gramas de creatina por dia. Seus níveis são baseados em suas necessidades musculares e hormônios como testosterona.
Se você realizar exercícios de alta intensidade, você drena sua creatina armazenada mais rapidamente. Você precisará absorver mais para manter seus músculos energizados. Dietas ricas em carne e peixe têm creatina e ajudam a reabastecer as necessidades do seu corpo.
Nem todos os suplementos são iguais
Atletas de elite usam suplementos de creatina antes e após o treinamento para melhorar o desempenho de alta intensidade, ganhar força e aumentar a recuperação pós-exercício há anos.
Numerosos estudos descobriram que a creatina monohidratada (CM) é o tipo mais seguro e eficaz de suplemento de creatina disponível para aumentar o tamanho e a força muscular.
Mais do que creatina tem um impacto
Existem muitos fatores que contribuem para o sucesso no corte.
Algumas são suas próprias características individuais, como:
- genética
- sexo
- sua saúde geral
- resistência mental (impulso, determinação, foco)
- resistência física e carga de treino
Outros problemas que podem afetar seu sucesso podem estar relacionados ao tempo e aos métodos. O tempo não é apenas sobre treinamento. Inclui dieta e nutrição também.
Quando e quanto exercitar, com que rapidez ou lentidão você tenta cortar gordura, e quando você adiciona suplementos como creatina, todos podem fazer a diferença.
Dica
A adição de creatina antes e após o treinamento de resistência teve o maior efeito no aumento da massa corporal magra e na força, segundo um estudo.
Benefícios da creatina durante o corte
Tomar suplementos de CM aumenta a massa muscular magra, ao mesmo tempo em que aumenta a força e a potência.
Como funciona
A creatina pode ajudar a apoiar e proteger os músculos durante o corte, trazendo água para os músculos. Isso ajuda a aumentar e preservar as fibras musculares contra danos.
É também por isso que beber muita água durante o corte é importante. Protege os músculos da quebra ou lesão da desidratação durante o ciclo de corte.
Um estudo encontrou 4 semanas de treinamento intenso durante a fase de corte com suplementação de creatina, melhorando o percentual de gordura corporal, força muscular e desempenho energético.
Outros estudos sobre esportes de desempenho também descobriram que os suplementos de creatina podem aumentar a resistência sem afetar a massa gorda.
Quanto é eficaz
- 20 gramas por dia é comum. Muitos atletas usam uma dose de carga de 20 gramas por dia por até 1 mês. Isso é bom, mas pode não ser necessário para ver os benefícios do músculo creatina.
- Mas 3 gramas por dia podem trazer benefícios com menos efeitos colaterais. Tomar apenas 3 gramas por 28 dias ainda mostra um ganho de 20% na massa muscular. Isso pode evitar os efeitos colaterais do carregamento, como dores de estômago.
Mais sobre os efeitos colaterais da creatina daqui a pouco.
No geral, tomar suplementos de creatina durante o corte não prejudica seus objetivos de perda de peso. Pode oferecer benefícios além da proteção muscular.
Considerações e efeitos colaterais
Os efeitos colaterais negativos da suplementação de creatina geralmente têm a ver com o corte de muitas calorias ou a perda de muita gordura rapidamente.
A rápida perda de peso do corte agressivo pode ser prejudicial ao corpo e à mente. Os efeitos são diferentes para cada pessoa e alguns efeitos colaterais estão relacionados ao seu sexo.
Efeitos negativos comuns incluem:
- Inchaço. Inchaço pode acontecer quando você começa a tomar suplementos de creatina.
- Dor de estômago. Durante a fase de carregamento da suplementação de creatina, tomar 10 gramas de creatina em uma porção pode causar diarréia e irritação no estômago. Tomar doses menores e divididas por mais tempo (3 a 5 gramas) pode ajudar a evitar esses problemas.
- Ganho de peso. Cortar demais também pode resultar em ganho de peso rebote durante a fase de recuperação após a competição.
Estudos mostram que a rápida perda de peso durante a fase de preparação da competição também pode afetar:
- frequência cardíaca
- pressão arterial
- níveis de hormônios
- níveis de energia
- massa muscular
Além disso, os homens podem experimentar níveis mais baixos de testosterona durante a fase de corte ou déficit. As mulheres podem experimentar amenorréia ou falta de menstruação.
Dicas
Siga estas dicas para um corte mais saudável:
- Planeje permitir uma perda de peso mais lenta. É mais seguro e preserva a massa muscular magra e a energia, enquanto ainda corta gordura.
- Obter nutrição adequada - incluindo 1,5 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal - fornecerá proteção para preservar a massa muscular magra.
- Tome uma dose de manutenção de 3 gramas CM para melhorar a força, a potência e a recuperação.
- Beba bastante água.
- Durma adequadamente. É a chave para a resistência e foco mental e físico.
O takeaway
Existem muitos fatores que entram no melhor regime de treinamento para perda de peso. A eficácia na obtenção de perda de gordura sem comprometer a integridade muscular é essencial.
Um ponto importante a ser lembrado ao considerar o corte é a sua segurança. A rápida perda de peso pode prejudicar o seu sucesso, portanto, defina metas de longo prazo.
Os suplementos de creatina podem beneficiar quem procura aumentar a potência e o desempenho muscular, mesmo no controle de peso. Não é apenas para atletas de elite.
A creatina monohidratada tem anos de evidências científicas para comprovar sua segurança e eficácia. Ele suporta aumentar a potência muscular e fornecer proteção contra danos durante o exercício e a recuperação.
Não afeta negativamente o peso durante os ciclos de corte para os objetivos de gerenciamento de peso dos esportes de elite.
Antes de iniciar uma fase de corte, sempre discuta suas metas de peso com seu médico, preparador físico e treinador para permanecer dentro de níveis seguros de déficit. Eles também podem ajudar a monitorar quaisquer condições de saúde específicas para evitar lesões.
