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“Eu tenho a pior sorte do mundo inteiro."
“Acabei de falhar no teste de matemática. Não sou bom na escola e posso desistir."
"Ela está atrasada. Está chovendo. Ela ficou em hidroavião e seu carro está de cabeça para baixo em uma vala."
Todos esses são exemplos principais de distorções cognitivas: padrões de pensamento que levam as pessoas a ver a realidade de maneiras imprecisas - geralmente negativas.
Em suma, são erros habituais no pensamento. Quando você está experimentando uma distorção cognitiva, a maneira como você interpreta os eventos geralmente é negativa.
A maioria das pessoas experimenta distorções cognitivas de tempos em tempos. Mas se forem reforçados com bastante frequência, podem aumentar a ansiedade, aprofundar a depressão, causar dificuldades no relacionamento e levar a uma série de outras complicações.
De onde eles vêm?
Pesquisas sugerem que as pessoas desenvolvem distorções cognitivas como forma de lidar com eventos adversos da vida. Quanto mais prolongados e graves forem esses eventos adversos, maior a probabilidade de formar uma ou mais distorções cognitivas.
Uma teoria inicial sugere que os seres humanos possam ter desenvolvido distorções cognitivas como uma espécie de método evolutivo de sobrevivência.
Em outras palavras, o estresse pode levar as pessoas a adaptarem seus pensamentos de maneiras úteis para sua sobrevivência imediata. Mas esses pensamentos não são racionais ou saudáveis a longo prazo.
Quais são os diferentes tipos de distorções cognitivas?
Na década de 1960, o psiquiatra Aaron Beck foi pioneiro na pesquisa sobre distorções cognitivas no desenvolvimento de um método de tratamento conhecido como terapia cognitivo-comportamental.
Desde então, os pesquisadores identificaram pelo menos 10 padrões de pensamento distorcido comuns, listados abaixo:
Pensamento polarizado
Às vezes chamada de tudo ou nada, ou pensamento em preto e branco, essa distorção ocorre quando as pessoas costumam pensar em extremos.
Quando você está convencido de que está destinado ao sucesso ou fadado ao fracasso, de que as pessoas em sua vida são angelicais ou más, provavelmente você está envolvido em um pensamento polarizado.
Esse tipo de distorção é irreal e muitas vezes inútil, porque na maioria das vezes a realidade existe em algum lugar entre os dois extremos.
Overgeneralization
Quando as pessoas generalizam demais, chegam a uma conclusão sobre um evento e aplicam incorretamente essa conclusão em todos os aspectos.
Por exemplo, você faz uma pontuação baixa em um teste de matemática e conclui que não tem esperança em matemática em geral. Você tem uma experiência negativa em um relacionamento e desenvolve uma crença de que simplesmente não é bom em relacionamentos.
A generalização excessiva tem sido associada ao transtorno de estresse pós-traumático e outros transtornos de ansiedade.
Catastrofização
Esse tipo de pensamento distorcido leva as pessoas a temer ou assumir o pior quando confrontadas com o desconhecido. Quando as pessoas catastrofam, preocupações comuns podem aumentar rapidamente.
Por exemplo, uma verificação esperada não chega pelo correio. Uma pessoa que catastrofiza pode começar a temer que nunca chegue e, como conseqüência, não será possível pagar aluguel e toda a família será despejada.
É fácil descartar a catastrofização como uma reação exagerada histérica, mas as pessoas que desenvolveram essa distorção cognitiva podem ter experimentado repetidos eventos adversos - como dor crônica ou trauma na infância - com tanta frequência que temem o pior em muitas situações.
Personalização
Um dos erros mais comuns em pensar é levar as coisas pessoalmente quando não estão conectadas ou são causadas por você.
Você pode se envolver em personalização quando se culpar por circunstâncias que não são sua culpa ou estão fora de seu controle.
Outro exemplo é quando você assume incorretamente que foi intencionalmente excluído ou segmentado.
A personalização foi associada ao aumento da ansiedade e da depressão.
Leitura de mente
Quando as pessoas assumem que sabem o que os outros estão pensando, estão recorrendo à leitura da mente.
Pode ser difícil distinguir entre leitura da mente e empatia - a capacidade de perceber e entender o que os outros podem estar sentindo.
Para dizer a diferença entre os dois, pode ser útil considerar todas as evidências, não apenas as evidências que confirmam suas suspeitas ou crenças.
Pelo menos um estudo descobriu que a leitura da mente é mais comum entre crianças do que entre adolescentes ou adultos e está associada à ansiedade.
Filtragem mental
Outro padrão de pensamento distorcido é a tendência a ignorar pontos positivos e se concentrar exclusivamente nos negativos.
Interpretar circunstâncias usando um filtro mental negativo não é apenas impreciso, mas também pode piorar os sintomas de ansiedade e depressão.
Os pesquisadores descobriram que ter uma perspectiva negativa de si e do seu futuro pode causar sentimentos de desesperança. Esses pensamentos podem se tornar extremos o suficiente para desencadear pensamentos suicidas.
Descontando o positivo
Como filtros mentais, descontar o positivo envolve um viés negativo no pensamento.
As pessoas que tendem a descontar o positivo não ignoram ou ignoram algo positivo. Em vez disso, eles explicam isso como um acaso ou pura sorte.
Em vez de reconhecer que um bom resultado é resultado de habilidade, escolhas inteligentes ou determinação, eles assumem que deve ser um acidente ou algum tipo de anomalia.
Quando as pessoas acreditam que não têm controle sobre suas circunstâncias, isso pode reduzir a motivação e cultivar um sentimento de "desamparo aprendido".
Declarações "Deveria"
Quando as pessoas pensam em termos do que "deveria" e "deveria" ser dito ou feito, é possível que haja uma distorção cognitiva em funcionamento.
Raramente é útil castigar-se com o que você "deveria" ser capaz de fazer em uma determinada situação. As declarações de "dever" e "dever" são frequentemente usadas pelo pensador para ter uma visão negativa de sua vida.
Esses tipos de pensamentos geralmente estão enraizados em expectativas familiares ou culturais internalizadas que podem não ser apropriadas para um indivíduo.
Tais pensamentos podem diminuir sua auto-estima e aumentar os níveis de ansiedade.
Raciocínio emocional
O raciocínio emocional é a falsa crença de que suas emoções são a verdade - que a maneira como você se sente em relação a uma situação é um indicador confiável da realidade.
Embora seja importante ouvir, validar e expressar emoções, é igualmente importante julgar a realidade com base em evidências racionais.
Os pesquisadores descobriram que o raciocínio emocional é uma distorção cognitiva comum. É um padrão de pensamento usado por pessoas com e sem ansiedade ou depressão.
Marcação
Rotular é uma distorção cognitiva na qual as pessoas reduzem a si mesmas ou a outras pessoas a uma única característica - geralmente negativa - ou descritor, como "bêbado" ou "fracassado".
Quando as pessoas rotulam, elas se definem e outras com base em um único evento ou comportamento.
A rotulagem pode fazer com que as pessoas se repreendam. Também pode fazer com que o pensador não entenda ou subestime os outros.
Essa percepção errônea pode causar problemas reais entre as pessoas. Ninguém quer ser rotulado.
Como você pode mudar essas distorções?
A boa notícia é que distorções cognitivas podem ser corrigidas ao longo do tempo.
Aqui estão algumas etapas que você pode seguir se desejar alterar os padrões de pensamento que podem não ser úteis:
Identifique o pensamento problemático
Quando você percebe que um pensamento está causando ansiedade ou atenuando seu humor, um bom primeiro passo é descobrir que tipo de pensamento distorcido está ocorrendo.
Para entender melhor como seus pensamentos afetam suas emoções e comportamento, considere a leitura de "Sentir-se bem: a nova terapia de humor" pelo psicólogo clínico Dr. David Burns. Este livro é considerado por muitos o trabalho definitivo sobre esse assunto.
Tente reformular a situação
Procure tons de cinza, explicações alternativas, evidências objetivas e interpretações positivas para expandir seu pensamento.
Você pode achar útil escrever seu pensamento original, seguido de três ou quatro interpretações alternativas.
Executar uma análise de custo-benefício
As pessoas geralmente repetem comportamentos que oferecem algum benefício.
Você pode achar útil analisar como seus padrões de pensamento o ajudaram a lidar no passado. Eles lhe dão uma sensação de controle em situações em que você se sente impotente? Eles permitem que você evite assumir responsabilidades ou correr os riscos necessários?
Você também pode se perguntar o quanto custa distorções cognitivas. A ponderação dos prós e contras de seus padrões de pensamento pode motivá-lo a alterá-los.
Considere terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma amplamente reconhecida de terapia de conversação, na qual as pessoas aprendem a identificar, interromper e alterar padrões de pensamento prejudiciais.
Se você precisar de alguma orientação para identificar e alterar o pensamento distorcido, talvez ache esse tipo de terapia útil.
A TCC geralmente se concentra em objetivos específicos. Geralmente ocorre por um número predeterminado de sessões e pode levar de algumas semanas a alguns meses para ver os resultados.
Procure um terapeuta devidamente certificado e licenciado no estado em que vive. Seu terapeuta deve ser treinado em TCC. Tente encontrar um terapeuta com experiência no tratamento do seu tipo de padrão ou problema de pensamento.
A linha inferior
Distorções cognitivas são formas habituais de pensar que geralmente são imprecisas e negativamente influenciadas.
As distorções cognitivas geralmente se desenvolvem ao longo do tempo em resposta a eventos adversos. Existem pelo menos 10 padrões comuns de pensamento distorcido que foram identificados pelos pesquisadores.
Se você estiver pronto para enfrentar uma distorção cognitiva, experimente alguns dos métodos encontrados na terapia comportamental cognitiva. Esse tipo de terapia foi bem-sucedido em ajudar as pessoas a identificar distorções cognitivas e a se treinar para olhar o mundo de uma maneira mais clara e racional.
