Se você tropeça na cama antes que o sol nasça ou suba com os galos, a maioria de nós pode se identificar com um tipo ou cronótipo específico de sono, mesmo que nunca tenhamos chamado assim.
Dividido em quatro categorias, seu cronótipo mostra quando dormir com base no relógio interno. Também fornece informações sobre todas as suas principais atividades diárias, como comer, trabalhar, se exercitar e socializar.
O que são cronotipos?
Um cronótipo é a tipologia circadiana de uma pessoa ou as diferenças individuais de atividade e atenção pela manhã e à noite.
“Conhecer o seu cronótipo pode ajudá-lo a entender como o relógio interno funciona e como você pode sincronizá-lo com suas atividades e deveres diários para usar seu tempo com mais eficiência”, explica Eva Cohen, treinadora de ciência do sono certificada da Kansas-Sleep.
Cohen diz, em particular, que seu cronótipo define seus horários de pico de produtividade, permitindo que você planeje seu dia com sabedoria.
Cronotipos
A maioria das pesquisas divide os cronotipos em:
- tipo de manhã
- tipo de noite
- nem
Alguns descrevem quatro tipos, com os nomes:
- Urso
- Lobo
- leão
- golfinho
O cronótipo do urso
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A maioria das pessoas se enquadra na categoria de um cronótipo de urso. Isso significa que o ciclo de sono e vigília ocorre de acordo com o sol.
Cohen diz que os cronotipos de ursos acordam facilmente e normalmente adormecem sem nenhum problema. A produtividade parece melhor antes do meio dia e é propensa a uma queda no "pós-almoço" entre 14h e 16h.
O cronótipo do lobo
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Esse cronótipo costuma ter problemas para acordar de manhã. De fato, Cohen diz que os cronotipos de lobos se sentem mais enérgicos quando acordam ao meio-dia, especialmente porque seu pico de produtividade começa ao meio-dia e termina cerca de 4 horas depois.
Os tipos de lobo também recebem outro impulso por volta das 18h e descobrem que podem fazer muito enquanto todo mundo faz o dia.
O cronótipo do leão
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Ao contrário dos lobos, os cronotipos de leão gostam de se levantar de manhã cedo. "Eles podem acordar facilmente antes do amanhecer e estão no seu melhor até o meio dia", diz Cohen.
Normalmente, os tipos de leões relaxam à noite e acabam adormecendo às 21h ou 22h.
O cronótipo dos golfinhos
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Se você tiver problemas para seguir qualquer horário de sono, pode ser um golfinho.
"Eles geralmente não dormem o suficiente devido à sua sensibilidade a diferentes fatores perturbadores, como ruído e luz", diz Cohen.
As boas notícias? Eles têm uma janela de pico de produtividade das 10h às 14h, que é um ótimo momento para fazer as coisas.
Benefícios
A capacidade de identificar seu cronótipo pode fornecer informações sobre os ciclos de sono e vigília, bem como os horários de pico de produtividade. Os benefícios incluem:
- Ajuda você a entender quando adormece. Os cronótipos noturnos normalmente têm padrões de sono com duração de 2 a 3 horas depois dos cronótipos matinais, de acordo com um estudo mais antigo.
- Ajuda a controlar os hábitos alimentares. Conhecer seu cronótipo também pode ajudá-lo a controlar os hábitos alimentares. Uma revisão analisou a conexão entre cronótipo, dieta e saúde cardiometabólica. Eles descobriram que um cronótipo noturno, como os lobos, está associado a uma menor ingestão de frutas e vegetais e maior ingestão de bebidas energéticas, bebidas alcoólicas, açucaradas e cafeinadas, além de maior ingestão de energia da gordura.
- Ajuda a entender a conexão entre o horário do sono e a saúde mental. Outra revisão encontrou uma conexão entre vários resultados adversos à saúde mental, como depressão, para pessoas que preferem um cronótipo noturno, em comparação com aquelas que se identificam com um cronótipo matinal.
Qual é o meu cronótipo?
Você pode descobrir mais sobre seu cronótipo fazendo um teste:
- O poder de quando Quiz. Este é baseado no livro do Dr. Breus, "O Poder de Quando".
- Auto-avaliação MEQ. O Questionário de manhã e tarde (MEQ) é outro inventário que você pode fazer para ajudar a determinar seu tipo de sono.
- AutoMEQ. Você também pode usar a versão automatizada.
Seu cronótipo depende de vários fatores, incluindo genética, ambiente, idade e sexo, de acordo com um estudo.
Os pesquisadores também relataram que os adultos mais velhos se identificam mais com o cronótipo da manhã, enquanto os adolescentes e os adultos mais jovens tendem a se encaixar no tipo da noite.
Quando se trata de diferenças de gênero, eles descobriram que os homens estão mais inclinados a se associarem a um cronótipo noturno, que pode ser devido a fatores endócrinos.
Como aplicar esta informação
Identificar e entender seu cronótipo e ciclos de sono pode ajudar a maximizar seu tempo de vigília e dormir melhor à noite.
O Dr. Nate Watson, Conselheiro do SleepScore e co-diretor do Centro de Sono da Universidade de Washington Medicine, diz que quando se trata de sono e cronotipos, a maioria das pessoas não é do tipo manhã ou à noite.
Em outras palavras, eles se enquadram na categoria "nenhum". Isso significa que o sono deles não deve ser afetado.
No entanto, ele ressalta que as pessoas que são do tipo da noite desejam dormir mais tarde e aumentam o tempo do que os da manhã.
Embora os cronotipos sejam geralmente fixos, Watson diz que a exposição à luz pela manhã pode ajudar um tipo noturno a adormecer mais cedo, e a exposição à luz à noite pode ajudar os tipos da manhã a dormir mais tarde.
Além disso, Watson diz que os cronotipos do tipo noturno podem se sair melhor com carreiras que não exigem um horário de início mais cedo pela manhã ou com flexibilidade em relação ao momento em que o trabalho é realizado. E os cronotipos do tipo manhã fariam melhor no horário tradicional.
"O sono é melhor se ocorrer predominantemente à noite, independentemente do cronótipo", diz Watson. "Eu recomendo que ambos os cronotipos (manhã e noite) ouçam seus corpos e vão para a cama quando se sentirem cansados e se levantarem quando estiverem descansados."
O takeaway
Obter uma boa noite de sono é essencial para sua saúde física e mental.
Ser capaz de identificar e entender como seu cronótipo afeta seu sono e o tempo de vigília pode ajudá-lo a maximizar a produtividade, obter informações sobre sua saúde e aprender novas maneiras de aumentar a qualidade do seu sono.
