Se você atingiu um nível de treino ou está pronto para aumentar as coisas, adicionar exercícios mais árduos - também conhecidos como exercícios de alta intensidade - à sua rotina geral de exercícios é uma maneira de aumentar sua queima de calorias, melhorar sua saúde do coração e aumente seu metabolismo.
No entanto, para fazer isso com segurança e eficácia, existem algumas diretrizes que você deve seguir. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios de exercícios vigorosos e como aumentar a intensidade de seus exercícios com segurança.
O que é considerado exercício extenuante?
Quando se trata de exercício, a intensidade de quão duro você se exercita é tão importante quanto a duração da sua sessão de exercício. Em geral, a intensidade do exercício é dividida em três categorias:
- baixo
- moderado
- vigoroso ou extenuante
Para que uma atividade seja vigorosa, você precisa trabalhar de 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com a American Heart Association. Exemplos de exercícios vigorosos incluem:
- corrida
- pedalando a 10 mph ou mais rápido
- caminhando rapidamente para cima com uma mochila pesada
- pulando corda
Exercícios de baixo a moderado são mais fáceis de manter por períodos mais longos, pois você trabalha abaixo de 70% da frequência cardíaca máxima e, às vezes, bem abaixo desse nível.
Para obter benefícios à saúde, as Diretrizes de atividade física para americanos recomendam que pessoas com 18 anos ou mais obtenham um dos seguintes itens:
- 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana
- 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana
- combinação dos dois tipos de atividades espalhadas ao longo da semana
Exercício extenuante vs. exercício moderado
Aumentar a intensidade do exercício é bastante simples de fazer. Você ainda pode participar de suas atividades favoritas - apenas em um ritmo mais vigoroso.
Um dos benefícios de um exercício mais árduo é que você pode obter as mesmas recompensas que os exercícios de intensidade moderada, mas em menos tempo. Portanto, se o tempo é essencial, fazer um treino mais árduo de 20 minutos pode ser tão benéfico quanto fazer uma sessão mais lenta de 40 minutos.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios extenuantes vs. moderados.
| Intensidade moderada | Intensidade extenuante |
|---|---|
| ciclismo a menos de 16 km / h | andar de bicicleta a mais de 16 km / h |
| andando rapidamente | correndo ou caminhando morro acima em um ritmo constante |
| intervalos de jog-walk | corrida / corrida em água |
| cestas de tiro no basquete | jogando um jogo de basquete |
| jogando tênis de duplas | jogando tênis de solteiros |
| ajuntando folhas ou cortando a grama | trabalhar com pá mais de 10 libras. por minuto, valas de escavação |
| escadas | escadas correndo |
Benefícios do exercício vigoroso
Além de ser mais eficiente, aumentar o calor das sessões de fitness pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios baseados em evidências de um treino de maior intensidade.
- Maior queima de calorias. Segundo o Conselho Americano de Exercício, exercitar-se com maior intensidade requer mais oxigênio, que queima mais calorias. Também contribui para o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ou o "efeito pós-queima" que permite continuar queimando calorias mesmo depois de terminar o exercício. Isso significa que seu metabolismo permanecerá elevado por mais tempo após uma vigorosa sessão de exercícios.
- Mais perda de peso. Uma queima de calorias mais alta e um metabolismo elevado ajudarão você a perder peso mais rapidamente do que fazer exercícios de baixa ou moderada intensidade.
-
Melhoria da saúde do coração. Segundo um estudo de 2012, o exercício de alta e moderada intensidade parece oferecer baixa chance de eventos cardiovasculares, mesmo naqueles com doença cardíaca. Os benefícios cardiovasculares podem incluir melhorias em:
- pressão sanguínea diastólica
- controle de açúcar no sangue
- capacidade aeróbica
- Humor melhorado. Exercícios de alta intensidade também podem melhorar seu humor. De acordo com um grande estudo de 2015 que analisou os dados de mais de 12.000 participantes, os pesquisadores encontraram uma ligação significativa entre exercícios extenuantes e menos sintomas depressivos.
- Menor risco de mortalidade. De acordo com um estudo de 2015, os pesquisadores descobriram que atividades vigorosas podem ser essenciais para evitar uma morte precoce. O estudo, que acompanhou 204.542 pessoas por mais de 6 anos, relatou uma redução de 9 a 13% na mortalidade daqueles que aumentaram a intensidade de suas sessões de exercícios.
Como medir a intensidade do exercício
Então, como você tem certeza de que está se exercitando em um nível extenuante? Vejamos três maneiras de medir a intensidade de sua atividade física.
1. Sua frequência cardíaca
Monitorar sua frequência cardíaca é um dos métodos mais confiáveis para medir a intensidade do exercício. Exercitar-se de 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima é qualificado como intensidade vigorosa de exercícios.
Você pode verificar sua frequência cardíaca enquanto estiver se exercitando usando um monitor de freqüência cardíaca ou medindo seu pulso.
2. O teste de conversação
O teste de conversação é uma das maneiras mais fáceis de medir a intensidade do exercício.
- Se você acha difícil manter uma conversa, provavelmente está se exercitando em um ritmo vigoroso ou extenuante.
- Se você consegue conversar com bastante facilidade com alguma falta de ar, provavelmente está se exercitando em ritmo moderado.
- Se você acha fácil cantar em voz alta, seu ritmo pode ser muito lento. Para obter mais benefícios do seu treino, considere acelerar o ritmo.
3. Taxa de esforço percebido (EPR)
A escala de taxa de esforço percebido (EPR) é uma medida subjetiva da intensidade do exercício.
Ao usar o EPR, você prestará atenção à sua frequência cardíaca, respiração e fadiga muscular e avaliará seu nível de esforço com base em uma escala que varia de 1 a 10. Nenhum esforço é classificado como 1 e o esforço máximo é avaliado como 10.
Para ser considerada vigorosa, uma atividade deve atingir ou exceder um nível de 6 a 7, considerado difícil na escala de EPR. Isso inclui corrida, ciclismo ou natação. A execução sem parar é classificada como 8 a 9 na escala RPE.
Como adicionar atividade vigorosa ao seu treino
Adicionar atividade extenuante à sua rotina semanal de exercícios requer um planejamento cuidadoso. Felizmente, muitas das atividades que você realiza em um nível moderado podem ser facilmente executadas em uma intensidade mais alta.
Uma maneira de incorporar atividade aeróbica vigorosa em sua rotina é fazer um treino de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esse tipo de treino combina breves rajadas de atividade intensa - normalmente realizadas de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima - com períodos de recuperação de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima.
Para sustentar esse nível de treinamento, considere a seguinte proporção de trabalho para descanso de 2: 1. Por exemplo, um treino em esteira ou uma sessão de corrida ao ar livre pode incluir:
- funcionando a 9 a 10 mph por 30 segundos
- seguido de caminhada de 3 a 4 mph por 60 segundos
- alternando essa proporção de trabalho para descanso por 20 a 30 minutos
Praticar um esporte em ritmo acelerado, como futebol, basquete ou raquete, é outra maneira eficaz de adicionar atividades extenuantes à sua rotina de exercícios. Participar de aulas de ciclismo ou de natação são outras maneiras de criar exercícios mais árduos em seus treinos.
Dicas de segurança
Antes de aumentar a intensidade de seus treinos, é importante ter em mente as seguintes dicas de segurança.
Verifique com seu médico
Se você tem uma condição de saúde ou não está em atividade há algum tempo, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios de alta intensidade. O seu médico pode aconselhá-lo sobre um nível seguro de exercício ou sobre como se tornar mais ativo da maneira mais segura possível.
Aumente a intensidade lentamente
Passar de exercícios de baixa ou moderada intensidade a exercícios vigorosos requer tempo e paciência. Embora você esteja pronto para pular com os dois pés, a maneira mais segura de adicionar exercícios mais vigorosos é fazê-lo em incrementos pequenos. Empurrar-se rápido demais pode resultar em ferimentos e desgaste.
Por exemplo:
- Semana 1: Troque uma sessão de cardio de ritmo moderado para um treino HIIT.
- Semana 2: Troque uma sessão de ritmo moderado com um treino HIIT e também adicione uma sessão de treinamento de força em circuito à sua rotina semanal.
- Semana 3 e 4: repita as semanas 1 e 2 antes de começar a adicionar mais exercícios de alta intensidade à sua rotina semanal.
Também é uma boa idéia espaçar seus exercícios vigorosos ao longo da semana. Tente não fazer duas sessões extenuantes consecutivas.
Não esqueça o tempo de recuperação
Seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar de um treino vigoroso em comparação com uma sessão de intensidade baixa ou moderada.
Para ajudar seu corpo a se recuperar, sempre inclua uma rotina de recarga e alongamento após atividades físicas extenuantes.
Fique hidratado
Manter-se hidratado é especialmente importante quando você está se exercitando. Não beber bastante líquido pode afetar a qualidade do seu treino e fazer você se sentir cansado, letárgico ou tonto. Pode até levar a dores de cabeça e cãibras.
A linha inferior
Aumentar a intensidade de suas sessões de treino pode ser uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e condicionamento físico. Também é uma maneira fácil de economizar tempo ao tentar adaptar um treino ao seu dia.
Para garantir a segurança, comece sempre devagar e preste atenção na sensação do seu corpo.
Embora exercícios vigorosos ofereçam muitos benefícios à saúde, não é apropriado para todos. Se você tem um problema de saúde ou não está ativo há algum tempo, converse com seu médico antes de se exercitar em um nível mais extenuante.
