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Voltar à rotina de exercícios depois de ter um bebê geralmente está flutuando em algum lugar da lista interminável de tarefas da nova mãe. Mas o tempo, a energia e a motivação (para não mencionar os cuidados com a criança) simplesmente nem sempre estão lá, especialmente durante os primeiros meses.
Primeiro, digamos: isso é mais do que OK. Afinal, seu corpo passou por muita coisa durante esses nove meses de criação, transporte e entrega do seu bebê! Uma coisa que todos os especialistas pós-parto concordam é que leva tempo para voltar à sua forma física ideal (seja lá o que for que possa ser para você).
Por que o condicionamento físico pós-parto é importante
Não é novidade que o exercício é bom para você, não importa em que estágio da vida você esteja - é uma receita comprovada para prevenção de lesões, perda de peso e ganho muscular. Mas, além dos benefícios físicos, o exercício oferece uma infinidade de vantagens mentais e emocionais que podem ser especialmente importantes para as novas mães.
“É comprovado que o exercício melhora o seu humor graças às endorfinas saudáveis e pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto”, diz Amanda Tress, coach de nutrição, personal trainer e mãe de três filhos.
"O treino também pode fornecer energia adicional (necessária quando você está lidando com as refeições das 2 e 4 da manhã!) E ajudar a restaurar a força muscular, principalmente nos músculos abdominais que foram alongados durante a gravidez."
Felizmente, existem muitos aplicativos de fitness e serviços de streaming que não exigem que você vá à academia - ou mesmo saia de casa. Muitos deles têm programas que atendem especificamente à multidão pós-parto e estão disponíveis para transmissão on-line e transmissão no conforto da sua própria sala de estar.
Segurança primeiro
Antes de compartilharmos nossas escolhas dos principais recursos domésticos do mundo do condicionamento físico pós-parto, um lembrete rápido para sempre consultar seu OB antes de voltar ao exercício.
Nem a linha do tempo de todos tem a mesma aparência quando se trata de recuperação pós-parto. Por mais que você se sinta pronto para começar a correr ou levantar novamente, você não poderá ser liberado para a decolagem até 6 semanas após o parto, por isso é sempre bom verificar com seu médico.
Como escolhemos
Todos os aplicativos e programas de fitness neste artigo foram recomendados por especialistas do setor de saúde e fitness ou são altamente classificados pelos membros. Todos eles também atendem aos seguintes critérios:
- contêm programas especificamente para fitness pós-parto
- oferecer uma comunidade acolhedora e amigável em todos os níveis
- são compatíveis com iOS e Android ou podem ser streamable do seu computador
- tem uma grande variedade de estilos de treino
Uma observação sobre preços
A maioria desses produtos oferece opções de associação mensal ou anual e, geralmente, oferece uma avaliação gratuita ou uma oferta introdutória. Para ver o preço mais preciso, clique no link em cada seção para visitar a página inicial da marca.
No momento da publicação, todas as adesões neste artigo custam US $ 30 ou menos por mês para serem assinadas - nada mal se você não precisar entrar em uma academia!
Recursos on-line de fitness pós-parto
Obé
A missão de Obé é “conhecê-lo onde você está”, que é uma mensagem encorajadora para aqueles que restabelecem uma rotina de exercícios e sentem que têm um longo caminho pela frente. Na verdade, “encorajador” é uma palavra perfeita para descrever Obé - seus vídeos de cores vivas e treinadores estimulantes fazem com que você sinta que consegue passar por uma última repetição de qualquer movimento.
Obé oferece uma variedade de aulas ao vivo e gravadas, inclusive no espaço pós-natal. Existem exercícios em quase todas as categorias: dança, HIIT, cardio kickboxing, Pilates, barre, yoga e muito mais. Alguns exercícios requerem equipamento mínimo, enquanto outros são completamente focados nos movimentos do peso corporal.
“Especificamente, existem aulas de 'mamãe e eu' e exercícios de 10 minutos que podem ser um salva-vidas para novas mamães que só têm muito tempo para se dedicar ao exercício em um dia”, diz Tress.
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Peloton
O Peloton não é mais apenas para ciclismo - eles se espalharam por quase todas as categorias de condicionamento físico, incluindo corrida, força, tonificação, ioga e meditação, além de aulas pós-parto para novas mães.
"As aulas são ministradas pelos principais instrutores que o mantêm motivado, mesmo que você esteja dormindo muito pouco", diz Tress. E não, você não precisa investir em bicicleta ergométrica ou esteira para acessar os treinadores e programas Peloton. Existem mais de 10.000 aulas sob demanda e exercícios pré-programados disponíveis no aplicativo Peloton.
Se você possui a bicicleta ou a esteira da Peloton, pode assistir às aulas na sua máquina com uma assinatura mensal (o que é consideravelmente mais caro que o aplicativo). Sim, o pacote Peloton total é caro. Mas, com base nas avaliações dos membros, se você gosta de andar de bicicleta e correr, vale cada centavo.
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Glo
Se a ioga e a meditação são mais a sua velocidade, considere o Glo, um aplicativo centrado nas aulas de mente e corpo. "Yoga, Pilates e meditação são eficazes para reduzir o estresse, melhorar a flexibilidade e fortalecer o núcleo depois de ter um bebê", diz Tress.
As novas mamães apreciarão que as aulas são oferecidas em vários períodos - de 5 a 90 minutos - e oferecem programas focados em necessidades específicas pós-parto, como alongamento para amamentação e fortalecimento do assoalho pélvico.
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Queimadura Diária
Um dos primeiros nomes da aptidão física, o Daily Burn ajuda as pessoas a suar em casa há anos.
Sua abordagem em todos os níveis e uma gigantesca biblioteca de exercícios em casa facilitam a mistura de sua rotina todos os dias, mantendo o seu próprio ritmo. Além disso, alguns treinadores são mães e têm certificados de treinamento pré e pós-natal em seus nomes.
Embora o aplicativo esteja disponível em dispositivos Android e iOS, os exercícios do Daily Burn são melhor transmitidos a partir do computador ou da TV, em oposição ao seu smartphone, para que você possa exibir em tela grande e sentir que está no estúdio.
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P. Volve
A P. Volve adota uma abordagem pessoal, começando com um breve questionário que aborda sua experiência e interesses de condicionamento físico. E, embora ofereçam opções para praticamente todos os tipos de exercícios e níveis de condicionamento físico, é bom que eles tenham uma seção inteira dedicada ao condicionamento pré e pós-parto.
"Este é um ótimo programa de baixo impacto, porque se concentra no treinamento de força de resistência à luz para todo o corpo", diz Stephanie Mansour, coach de perda de peso e treinadora de bem-estar corporativa de Chicago.
Os exercícios exigem uma assinatura mensal e você pode comprar equipamentos (que é uma combinação de bola e banda de resistência bastante divertida), se você escolher. O streaming é compatível com um smartphone, computador ou tablet.
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Tone It Up
“A TIU tem um ótimo catálogo de vídeos pós-gravidez, pois um de seus co-fundadores filmou vídeos após a gravidez”, diz Mansour. "Eles se concentram em exercícios de baixo impacto que ajudam a recuperar o seu corpo pré-bebê e fornecem instruções precisas."
Além dos exercícios em casa, a TIU oferece planos e receitas nutricionais, que podem ser úteis quando você está com as mãos cheias no seu pequeno. O pessoal também ama a comunidade encorajadora que vem de ser um membro do Tone It Up, e as divertidas receitas e exercícios sazonais que ocorrem ao longo do ano.
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Body por Simone
Se a dança é uma das suas formas favoritas de se exercitar, o Body by Simone pode ser o melhor para você. A fundadora, Simone De La Rue, é personal trainer certificada pelo NASM e especialista pré e pós-natal que dançou durante a gravidez. (O crescimento do bebê pode ser visto em muitas das classes no aplicativo e on-line!)
Este aplicativo também é ótimo se você tiver equipamentos de exercícios aleatórios espalhados - bandas de resistência? Simone os usa! Um trampolim pequeno exercício? Retire esse otário! Apenas certifique-se de ter um exercício de maior impacto liberado pelo seu médico antes de começar.
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Técnica Tupler - Programa de tratamento de diástase retificada
Nota de preço: este programa é um pagamento único.
A diástase reta, ou uma fenda na parede abdominal, é uma condição que afeta até 60% das mulheres no pós-parto. "Isso ocorre devido à pressão excessiva na linha alba (o tendão que mantém o reto abdominal) durante a gravidez", explica Brooke Taylor, personal trainer certificado, mãe de dois filhos e criadora do Taylored Fitness.
O programa Diastasis Recti Rehab (também conhecido como a Técnica Tupler) foi criado por Julie Tupler, enfermeira registrada e educadora de parto, e fornece uma alternativa não cirúrgica à cura da diástase retal.
"É um curso passo a passo que eu incorporei pessoalmente depois do parto do meu filho", diz Taylor. "Ele ensina como reativar os músculos do assoalho pélvico e do abdome transverso para ajudar a curar a separação abdominal."
Embora este programa seja bem respeitado, vale a pena notar que o site é bastante caótico e desatualizado. É difícil dizer qual é o serviço em si na página vinculada abaixo, mas é um pacote de ferramentas para você configurar um programa de 18 semanas. (Pense em cursos de streaming, um guia etc.)
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Ou vá 1: 1
Embora esses programas adaptados ao condicionamento físico pós-parto sejam ótimos, você também pode seguir outro caminho: procurar um instrutor especializado em condicionamento físico pós-parto ou trabalhar com mulheres durante vários estágios da gravidez.
"A maioria dos treinadores está mais do que disposta a criar exercícios em casa ou fazer treinamento virtual mediante taxa", diz Roger E. Adams, PhD, proprietário da eatrightfitness. "Uma das melhores maneiras de encontrá-los é o recurso do instrutor do American Council on Exercise".
Leve embora
Facilitar o retorno ao exercício não é uma receita única, mas existem muitos aplicativos de fitness que oferecem uma ampla variedade de exercícios pós-parto adequados às suas necessidades.
No entanto, você decide reiniciar sua rotina de exercícios, seja paciente consigo mesmo e lembre-se de que os comprimentos de recuperação variam de pessoa para pessoa.
Tente se concentrar em fazer exercícios que você goste - dance se você gosta de dançar, flua se a ioga é a sua jam - e não se sinta pressionado a bloquear mais tempo do que sua agenda ocupada de nova mãe permite.
