A dessensibilização sistemática é uma abordagem de terapia baseada em evidências que combina técnicas de relaxamento com exposição gradual para ajudá-lo a superar lentamente uma fobia.
Durante a dessensibilização sistemática, também chamada de terapia de exposição graduada, você avança através dos níveis de medo, começando pela exposição com menos medo. Essa abordagem também envolve o uso de técnicas de relaxamento.
Esses dois recursos o diferenciam de outras técnicas de dessensibilização, como inundações.
Como isso é feito?
A dessensibilização sistêmica envolve três etapas principais. Primeiro, você aprenderá técnicas de relaxamento muscular. Então, você criará uma lista de seus medos, classificando-os em termos de intensidade. Finalmente, você começará a se expor ao que teme.
O condicionamento clássico, às vezes os princípios associativos de aprendizado, é a teoria subjacente a esse processo. O objetivo é superar uma fobia, substituindo sentimentos de medo e ansiedade por um estado de calma.
À medida que avança em sua lista de medos, você continuará se concentrando no relaxamento ao enfrentar cada nova situação até que ela não cause mais desconforto.
Aprendendo habilidades de relaxamento
Você pode aprender alguns exercícios diferentes de relaxamento em dessensibilização sistemática. Esses exercícios podem ser usados sozinhos ou combinados.
As técnicas que você pode aprender incluem:
- Respiração diafragmática. Com esta técnica, você aprenderá a regular sua respiração respirando lenta e profundamente pelo nariz, prendendo a respiração por um a dois segundos e depois expirando pela boca.
- Visualização. Você se concentrará em uma cena relaxante, imaginando-a em sua mente e concentrando-se em detalhes sensoriais, como vistas ou cheiros. Isso inclui imagens guiadas, que envolvem alguém descrevendo uma cena para você.
- Relaxamento muscular progressivo. Você aprenderá a tensionar e liberar músculos por todo o corpo. Essa técnica pode reduzir a tensão muscular e ajudar a reconhecer a diferença entre os músculos tensos e relaxados. Dessa forma, você poderá reconhecer melhor quando seus músculos começarem a ficar tensos em resposta à ansiedade ou ao medo.
- Técnicas de meditação e atenção plena. Aprender meditação pode ajudá-lo a ficar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos ao enfrentar uma situação de medo. A atenção plena ajuda a perceber o que está experimentando no momento presente, o que pode reduzir os pensamentos ansiosos.
Criando uma hierarquia de medos
Depois de aprender técnicas de relaxamento, você desenvolverá uma hierarquia de medo para a fobia ou situação temida. Essa hierarquia normalmente envolve 10 níveis de medo.
Você provavelmente seguirá as seguintes etapas para fazer isso:
- Primeiro, você identificará o nível mais assustador do seu medo ou o medo do "nível 10".
- A seguir, você identificará o nível menos assustador do seu medo ou o medo do "nível 1".
- Em seguida, você listará os níveis intermediários e os classificará pela quantidade de medo que eles provocam. Por exemplo, ver uma foto do que você teme pode ser um nível 3, mas tocar na coisa que você teme pode ser um nível 8 ou 9.
- A seguir, você desenvolverá maneiras de se expor a cada nível de medo. Isso geralmente é feito com a ajuda de um terapeuta.
- Finalmente, você começará a se expor ao seu medo, começando pelos itens menos assustadores da sua lista.
Expondo-se lentamente a medos
Depois de ter técnicas de relaxamento e uma hierarquia de medos, você pode começar a se expor gradualmente a seus medos.
Um primeiro passo típico é pensar sobre o que você teme. Depois de começar a sentir medo ou ansiedade, use técnicas de relaxamento para recuperar a sensação de calma. Repita o processo até não se sentir mais ansioso.
Quando puder lidar confortavelmente com um nível específico de medo, passe para o próximo nível.
Você pode trabalhar com sua hierarquia de medo na terapia, mas também pode fazê-lo por conta própria.
Quais são alguns exemplos de dessensibilização sistemática?
O processo de dessensibilização sistemática difere para cada pessoa.
Algumas pessoas passam rapidamente por níveis baixos e têm dificuldade em superar níveis mais altos. Outros podem levar muito tempo para trabalhar em níveis mais baixos, mas acham o medo mais fácil de enfrentar depois de serem bem-sucedidos nos níveis mais baixos.
A técnica de relaxamento mais útil também pode variar. Talvez a visualização o ajude a relaxar mais, por exemplo.
Independentemente do seu medo ou do tempo que você gasta trabalhando em cada nível, os princípios permanecem os mesmos.
Veja como a dessensibilização sistemática pode procurar condições diferentes.
Ansiedade social
Você é um estudante universitário com ansiedade social. Quando você pensa em dar a resposta errada na sala de aula ou precisar pedir para ir ao banheiro, sente-se doente e seu coração dispara. Você evita falar em sala de aula ou participar de atividades da faculdade para evitar situações embaraçosas.
Quando você decide tentar a dessensibilização sistemática, determina que conversar com alguém que não conhece é um medo de nível 1. Você começa a imaginar-se cumprimentando vocalmente as pessoas, praticando a respiração profunda quando se sentir ansioso, até que possa permanecer calmo.
Em seguida, você passa a cumprimentar estranhos na vida real. Depois de uma semana fazendo isso diariamente, você começa a se sentir mais à vontade.
Então, você começa a trabalhar no próximo medo - fazer contato visual durante a conversa. Você trabalha o seu caminho através da hierarquia, eventualmente se apresentando e acenando na aula. Você continua a usar respiração profunda e relaxamento muscular para passar por períodos de desconforto.
O nível final da sua hierarquia de medo envolve compartilhar em classe. São necessárias algumas tentativas, mas, eventualmente, você é capaz de responder perguntas em sala de aula, embora seu coração ainda comece a acelerar quando você levanta a mão. Você respira fundo, libera a tensão nos músculos e começa a falar.
Fobia de cachorro
Quando você vê um cachorro vindo em sua direção, suas mãos suam, seu coração dispara e você tem dificuldade para respirar. Sua fobia está relacionada especificamente a ser mordida, mas estar perto de cães também faz você se sentir com medo e ansioso.
Para começar sua hierarquia de medos, você começa imaginando que está perto de um cachorro na coleira de um carro que passa. No dia seguinte, você dirige por um parque de cães várias vezes. Parece não afetá-lo muito, então você estaciona em algum lugar onde tenha uma visão completa do parque.
Você se sente tenso toda vez que um cachorro começa a latir. Para combater isso, concentre-se em relaxar os músculos e em se imaginar em uma bela praia - uma sem cães. Você abre os olhos e repete esse processo pelos próximos 30 minutos.
Em seguida, você passa um tempo com uma amiga que mantém seu cachorro em uma sala diferente da casa dela enquanto você está visitando. Você pratica exercícios de relaxamento toda vez que pensa no cachorro saindo.
Enquanto você se prepara para vencer o seu medo de nível 10 - passeando por um parque para cães -, decide passar algum tempo na área de filhotes do seu abrigo de animais local.
Os filhotes são menos assustadores para você, mas o pensamento deles estarem tão perto ainda faz você se sentir ansioso. Você precisa sair algumas vezes para fazer alguns exercícios de respiração profunda e visualização.
Finalmente, depois de meses de trabalho, você volta ao parque de cães. Desta vez, você estaciona seu carro e caminha pelos portões. Você se senta em um banco e pratica a respiração profunda enquanto observa os cães brincando.
Mesmo que você ainda se sinta um pouco assustado, concentre-se no fato de estar enfrentando seu medo.
Como posso tentar sozinho?
É possível experimentar a dessensibilização sistemática por conta própria, mas lembre-se de que a exposição lenta e gradual é um componente essencial dessa abordagem. Se a exposição de baixo nível o deixa ansioso, continue praticando suas técnicas de relaxamento e trabalhando com esse medo.
Não há ritmo certo para trabalhar com sua hierarquia de medos. Você pode passar meses em um único, apenas para passar pelos próximos dois ao longo de algumas semanas.
Leve o tempo que precisar. Se você se mover muito rápido, poderá sentir desconforto desnecessário.
Se você quiser tentar essa abordagem por conta própria, as seguintes dicas podem ajudar:
- Familiarize-se com técnicas de relaxamento. Se você já está se sentindo tenso e ansioso, pensar em relaxar pode ser mais difícil, por isso é importante aprender essas técnicas primeiro.
- Liste pelo menos dois itens para cada nível de medo em sua hierarquia. Isso permite mais exposição à sua fobia.
- Pratique expor-se ao seu medo todos os dias. Mesmo alguns minutos todos os dias podem ajudar.
- Lembre-se de parar e usar um exercício de relaxamento quando se sentir ansioso. O objetivo é substituir o sentimento de ansiedade por um estado relaxado. Talvez você precise tentar cada etapa várias vezes, e tudo bem.
- Tente continuar o exercício de exposição até sentir metade do medo ou da ansiedade que normalmente sentiria. Isso pode ser difícil de avaliar, mas você provavelmente será mais capaz de rastreá-lo conforme se familiarizar com a exposição.
Se você não tiver certeza sobre a tentativa de dessensibilização sistemática por conta própria, um terapeuta pode responder a quaisquer perguntas que você tiver e oferecer apoio. Se a abordagem não funcionar bem para você, você poderá explorar outras abordagens na terapia.
A linha inferior
Muitas vezes é difícil enfrentar medos. Pode ser ainda mais difícil se você tiver uma condição de saúde mental, como fobia, ansiedade ou transtorno do pânico. A dessensibilização sistemática pode ajudá-lo a superar seus medos em um ritmo que funcione para você.
