5 Ferramentas Para Recuar Contra O Diálogo Interno Negativo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Introdução

Saúde e bem-estar tocam cada um de nós de maneira diferente. Esta é a história de uma pessoa

Ainda não encontrei alguém que não tenha lutado com a auto-estima em algum momento da vida. Como diz o ditado, muitas vezes somos nossos piores críticos. Isso pode aparecer não apenas em nossas carreiras, mas em todas as áreas de nossas vidas.

Como blogueiro em saúde mental, ouço leitores de todas as esferas da vida - incluindo aqueles que a maioria de nós consideraria incrivelmente bem-sucedidos - lutando para combater o diálogo interno negativo que os impede.

A voz negativa que nos incomoda pode realmente ter um preço quando não é controlada, e ainda assim poucos de nós sabem como reagir. Se o rádio em sua mente sempre parece estar tocando a música “Eu sou o pior” repetidamente, aqui estão algumas dicas para mudar de estação.

1. Dê um nome àquela voz crítica e malvada em sua cabeça

Um amigo meu compartilhou comigo que, em um esforço para desafiar como a depressão deles distorcia o pensamento, deram um nome a essa voz negativa na cabeça: Brian.

Por que Brian? Bem, eles me disseram, é um anagrama da palavra "cérebro". Inteligente, sim, mas também um lembrete importante de que não somos nossos pensamentos - somos apenas a pessoa que os ouve.

Portanto, seja qual for o nome dessa voz crítica, lembre-se de impedir que você se identifique com seus pensamentos ou coloque muito peso neles. Pense em si mesmo como o filtro, decidindo quais pensamentos se apegar e quais deixar ir.

É tão importante se separar de pensamentos negativos e autodestrutivos.

Você não pode escolher seus pensamentos, mas pode trabalhar para criar uma distância saudável entre seus pensamentos e você. Quando você ouvir uma afirmação autocrítica surgir em seu cérebro - de que você não é boa o suficiente, inteligente o suficiente ou digna -, reconheça.

"Obrigado pela sua contribuição, Brian", você pode responder.

E depois afirme que não é necessariamente a verdade fazendo perguntas e revirando-as:

• Esse erro realmente faz de você um fracasso ou o torna imperfeito, como todo mundo?
• O desabafo do seu chefe foi realmente sobre sua inadequação ou foi sobre o dia ruim dela?
• Seu amigo não enviou uma mensagem de texto de volta porque ele não gosta de você, ou pode ser que ele está ocupado?
• Sempre há outra perspectiva se você desacelerar o suficiente para encontrá-la.

Pensamentos são apenas pensamentos, mas é fácil esquecer isso quando simplesmente os aceitamos sem questionar.

2. Experimente uma meditação guiada

Confissão: Depois de experimentar muitos traumas em minha vida, meu senso de valor próprio despencou. Olhei para o que havia acontecido comigo e deixei que a dor escrevesse uma história sobre quem eu era - alguém que não era digno de cuidados, segurança ou agência.

Por insistência de um amigo, decidi experimentar a meditação como forma de lidar com o trauma. Enquanto eu era cético no começo, fiquei chocado com o quanto isso me ajudou. Usando o aplicativo Simple Habit, trabalhei na série “Heal From Trauma”, de Catherine Cook-Cottone, e encontrei afirmações que nem percebi que precisava.

Por exemplo, Cook-Cottone fala sobre avançar na recuperação "na velocidade da confiança". Como alguém que sempre foi impaciente comigo mesmo, imaginando por que eu não conseguia "superar" meu trauma passado, essa estrutura me permitiu ser mais gentil comigo mesmo. A recuperação requer confiança, e o trauma geralmente é causado por uma violação da confiança.

Quando me tornei mais consciente das idéias negativas sobre mim que aprendi com minhas experiências traumáticas, isso me permitiu reescrever o roteiro mental negativo que meu cérebro gosta de repetir.

Porém, não deveria me surpreender - afinal, existem inúmeros benefícios em ter uma prática de meditação, tanto para a saúde emocional quanto para a física. E com tantos aplicativos para escolher, é mais fácil do que nunca começar.

3. Aprenda a dar um passo atrás

Frequentemente, quando estou me espancando por causa de alguma coisa, tento me perguntar: "O que diria a um amigo se ele estivesse passando por isso?"

Se conseguirmos dar um passo atrás e praticar um pouco de autocompaixão, isso pode ajudar a manter as coisas em perspectiva. Você consegue imaginar alguém que você ama e colocá-lo no seu lugar? O que você diria ou faria para apoiá-los?

Isso não acontece naturalmente para todos, no entanto. Eu amo usar o aplicativo Wysa quando estou lutando com isso. É um robô de bate-papo interativo, como um ônibus da vida no seu bolso, desenvolvido por uma equipe de psicólogos e designers. Ele usa inteligência artificial para ajudá-lo a desafiar pensamentos e comportamentos autodestrutivos, usando diferentes terapias comportamentais e técnicas de autocuidado.

Por exemplo, o Wysa ajuda a aprender a identificar algo chamado distorções cognitivas, que são as mentiras que nosso cérebro costuma nos contar.

Talvez você esteja tirando conclusões precipitadas, atribuindo a culpa a si mesmo onde não é apropriado ou generalizando demais. O Wysa pode convencê-lo a identificar padrões como esses, ver onde não é útil ou preciso e encontrar novas maneiras de pensar sobre um problema ou evento.

Se você precisar de uma ajudinha para manter as coisas em perspectiva, um chatbot como o Wysa pode ser um ótimo recurso.

4. Comece a manter um diário

O registro no diário pode ser ótimo para tirar coisas do peito. Além de ser catártico, o diário também é uma excelente maneira de se tornar mais consciente. Muitas vezes, não estamos desafiando nossos pensamentos negativos, porque nem sempre estamos conscientes quando eles estão acontecendo - mas escrever regularmente pode ajudar muito com isso.

Um exercício que me ajudou muito é criar um diário simples de duas colunas. Na primeira coluna, mantenho anotações sobre quaisquer críticas que tenho a mim mesmo ao longo do dia.

Quando chego um minuto, dou uma olhada nos pensamentos que acumulei naquela coluna e, na segunda coluna, os reescrevi - desta vez, procuro uma maneira mais empoderadora ou positiva de reformular o que escrevi.

Por exemplo, se eu escrevesse “cometi um erro estúpido no meu trabalho” na coluna da esquerda, eu poderia reescrever isso como “aprendi uma maneira melhor de fazer algo no meu trabalho, para que agora eu possa melhorar”.

Se eu escrevesse "Eu odeio a aparência da minha pele", poderia reescrevê-la como "Não gostei da aparência da minha pele hoje, mas minha roupa era incrível".

Pode parecer extravagante, mas a auto-estima exige ensaios e é necessária prática. Encontrar um espaço privado como um diário para experimentar uma nova atitude pode nos ajudar a aprender a mudar nossa perspectiva.

5. Considere encontrar um terapeuta

É importante saber que, se seus pensamentos negativos forem persistentes - afetando sua qualidade de vida e funcionamento -, isso pode ser um sinal de algo mais sério.

Se você encontrar esses pensamentos em questões como depressão, ansiedade, baixa motivação, fadiga, desesperança e muito mais, é sempre melhor consultar um terapeuta ou psicólogo para garantir que você obtenha o melhor suporte possível.

Quando se trata de condições de saúde mental, como depressão e ansiedade, não é tão simples quanto ter pensamentos positivos e manter um diário. Ter uma caixa de ressonância da perspectiva de um outsider imparcial às vezes pode mudar totalmente a maneira como você pensa. Se você não tiver certeza se pode pagar pela terapia, esse recurso pode ajudá-lo a decidir a melhor opção para você.

Todos nós podemos nos sentir um pouco tolos quando tentamos algo novo, especialmente se isso não acontecer naturalmente. Mas isso não significa que permanecerá assim para sempre. Quando se trata de auto-estima, lembre-se de que leva tempo para se desenvolver. Mas com um pouco de prática, espero que você descubra que sua saúde mental e bem-estar sempre valem o esforço.

Sam Dylan Finch é um dos principais advogados em saúde mental LGBTQ +, tendo conquistado reconhecimento internacional por seu blog, Let's Queer Things Up!, que se tornou viral em 2014. Como jornalista e estrategista de mídia, Sam publicou extensivamente sobre tópicos como saúde mental, identidade de transgêneros, deficiência, política e direito e muito mais. Trazendo sua experiência combinada em saúde pública e mídia digital, Sam atualmente trabalha como editor social na Healthline.