Visão geral
A hiperlordose, simplesmente chamada de lordose, é uma curvatura interna excessiva da região lombar, às vezes chamada de oscilação.
Pode ocorrer em pessoas de todas as idades e é mais comum em crianças e mulheres jovens. Pode ocorrer em mulheres durante e após a gravidez ou em pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo.
A lordose pode causar sintomas como lombalgia, problemas nervosos e está associada a condições mais graves, como espondilolistese. Em algumas pessoas, é causada por má posição da pelve.
Quando a pélvis se inclina muito para a frente, ela afeta a curvatura da região lombar, fazendo com que a pessoa pareça que está saindo do fundo. Uma pequena quantidade de lordose é normal, mas uma curva excessiva pode causar problemas ao longo do tempo.
A lordose é geralmente causada por um desequilíbrio entre os músculos que circundam os ossos pélvicos. Músculos fracos usados para levantar a perna para a frente (flexores do quadril) combinados com músculos tensos usados para arquear as costas (extensores das costas), podem causar um aumento da inclinação pélvica, limitando o movimento da região lombar.
Um estudo de caso descobriu que o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais pode ajudar a puxar a pelve para o alinhamento adequado, melhorando a lordose. Isso pode ajudar a diminuir a dor, aumentar a função e melhorar a capacidade de realizar atividades diárias com facilidade.
Pélvico sentado inclina-se na bola
Este exercício ajuda a conscientizar a posição da pelve, além de alongar e fortalecer os músculos abdominais e extensores das costas.
Equipamento necessário: bola de exercício
Músculos trabalhados: reto abdominal, glúteo máximo e eretor da espinha
- Sente-se em uma bola de exercícios com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, ombros para trás e a coluna neutra. Escolha uma bola que permita que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus quando estiver sentado com os pés apoiados no chão.
- Incline os quadris e rodeie a região lombar contraindo os abdominais. Sinta-se como se estivesse tentando levar seu osso púbico para o umbigo. Segure por 3 segundos.
- Incline os quadris na direção oposta e arqueie as costas. Sinta-se como se estivesse saindo do cóccix. Segure por 3 segundos.
- Repita 10 vezes, alternando direções.
- Complete 3 conjuntos.
Abdominais com ativação transversa do abdome (AT)
O fortalecimento dos músculos abdominais pode contribuir para um melhor alinhamento pélvico em pessoas com a pelve inclinada para frente.
Equipamento necessário: esteira
Músculos trabalhados: reto abdominal, abdominal transverso
- Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
- Inspire. Ao expirar, puxe o umbigo para a coluna, envolvendo os músculos transversais do abdome, o músculo que envolve a linha média como um espartilho.
- Levante a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão para fazer uma trituração, mantendo a contração nos abdominais.
- Volte à posição inicial, relaxe e repita 10 vezes.
- Complete 3 a 5 conjuntos.
Insetos mortos
Este exercício dinâmico do núcleo ajuda as pessoas a manter uma coluna estável durante os movimentos das pernas e braços. Tem como alvo o músculo transverso do abdome, que é essencial para a estabilização da coluna.
Equipamento necessário: esteira
Músculos trabalhados: flexores transversais do abdome, multifidus, diafragma e quadril
- Deite-se de costas, com os braços e as pernas apontando para cima, para longe do corpo.
- Respire fundo e, ao expirar, puxe o umbigo para a coluna e sinta como se estivesse achatando as costas em direção ao chão sem mover os quadris.
- Abaixe o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo até que estejam pairando alguns centímetros acima do solo.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado. Repita 10 vezes.
- Complete 3 a 5 conjuntos.
Extensões do quadril com manobra de tração
Este exercício pode aumentar a força e a estabilidade nos músculos da região lombar e pélvica, diminuindo a lordose.
Equipamento necessário: esteira
Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, eretor da espinha
- Deite-se de bruços com os braços confortáveis ao seu lado ou dobrados sob a cabeça. Estenda as pernas diretamente para trás.
- Respire fundo. Ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna, envolvendo os músculos do núcleo. Idealmente, você deve sentir como se estivesse tentando levantar a barriga do tapete sem mover a coluna.
- Enquanto segura essa contração, levante uma perna do tapete cerca de 15 cm. Concentre-se em envolver os grandes músculos das nádegas.
- Mantenha pressionado por 3 segundos, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.
- Repita com a outra perna. Complete 3 séries de cada lado.
Onda dos isquiotibiais
Os isquiotibiais são os grandes músculos que percorrem a parte de trás da coxa. Isquiotibiais fortes e flexíveis podem ajudar a apoiar o alinhamento pélvico neutro.
Equipamento necessário: banda de resistência
Músculos trabalhados: isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral), músculos da panturrilha (gastrocnêmio) e flexores do quadril (sartório, gracilis e popliteus)
- Amarre uma banda de resistência em um loop em torno de um poste ou objeto resistente.
- Deite-se de bruços com os pés a um ou dois pés do poste.
- Passe a faixa ao redor do tornozelo.
- Dobre o joelho e puxe o tornozelo em direção às nádegas, afastando-o do poste.
- Tente isolar o movimento na perna de trabalho, mantendo tudo o mais imóvel possível. Você deve sentir o movimento na parte de trás da coxa.
- Repita 15 vezes e depois do outro lado.
- Complete 3 séries de cada lado.
O takeaway
A correção da má postura e da lordose excessiva pode impedir condições mais graves das costas e da coluna.
Um estudo de 2015 analisou os efeitos dos exercícios de estabilização lombar na função e no ângulo da lordose em pessoas com dor lombar crônica. Eles descobriram que exercícios de estabilização, como os descritos acima, são mais eficazes que o tratamento conservador para melhorar a função e o ângulo de curvatura nas costas.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para garantir que seja adequado para você. Se esses exercícios causarem um aumento da dor, pare imediatamente e procure ajuda.
Dor ou dificuldade no movimento associado à lordose excessiva pode ser um sinal de uma condição mais séria e deve ser avaliada por um médico ou quiroprático. Casos raros de hiperlordose lombar podem exigir cirurgia e não podem ser tratados apenas com exercícios.
