O exercício piorará a dor no joelho?
Se você tem osteoartrite nos joelhos, o exercício deve e ainda pode fazer parte do seu estilo de vida. A chave é conhecer os exercícios certos e a maneira correta de realizá-los.
Geralmente, o exercício a longo prazo é seguro para adultos com dor no joelho.
Além disso, quando realizado corretamente, o exercício certo pode até diminuir a dor da artrite. Isso pode melhorar sua capacidade de realizar atividades físicas comuns.
Pode parecer contra-intuitivo para o exercício diminuir a dor no joelho, por isso é útil entender como funciona.
O exercício melhora:
- equilíbrio hormonal
- reduz o açúcar no sangue
- melhora a tolerância à cartilagem articular
- fortalece os músculos
O exercício também melhora sua força muscular. Músculos mais fortes são capazes de suportar seu peso corporal de maneira mais eficiente, aliviando parte da carga exercida sobre as articulações.
No entanto, realizar o exercício “errado” ou usar a forma inadequada pode aumentar a dor ou causar irritação na articulação.
"A dor não é normal", alerta Alice Bell, médica em fisioterapia e especialista em geriatria.
Dito isto, é importante observar que, ao iniciar um novo programa de exercícios, você pode sentir "dores musculares", o que é diferente da dor nas articulações.
É normal sentir dor muscular por 24 a 48 horas após os exercícios, e é nesse momento que você deve descansar.
Uma rotina de exercícios inteligente pode ser fácil de dominar, e diretrizes gerais podem ser úteis.
No entanto, a maneira mais segura e eficaz de iniciar uma rotina de exercícios é com um profissional licenciado, como um fisioterapeuta, orientando o processo. Um especialista analisará seu formulário e fará sugestões.
Como praticar agachamento
O agachamento pode ajudar a aumentar a força da perna e do quadril, levando a articulações mais estáveis. Com o tempo, sua amplitude de movimento aumentará.
Desde que você possa praticar com o mínimo desconforto das articulações do joelho, é seguro incluir agachamentos em sua rotina de exercícios.
Pessoas com artrite podem encontrar o maior benefício em agachamentos na parede, pois agachar-se contra a parede pode ajudar a reduzir o risco de exercer pressão desnecessária ou incorreta sobre os joelhos.
Para fazer um agachamento básico:
- Fique de costas contra a parede. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, com os calcanhares a cerca de 50 cm da parede.
- Mantenha os joelhos alinhados com os calcanhares, não na frente dos dedos dos pés.
- Inspire e expire enquanto se senta ou se agacha. Suas nádegas não devem cair abaixo do nível do joelho.
- Mantenha os músculos abdominais tensos e certifique-se de que as costas estão pressionadas contra a parede.
- Empurre os calcanhares - e não as pontas dos pés - e inspire enquanto se levanta.
"Mantenha o joelho sobre o tornozelo e não sobre a bola do pé", adverte Bell.
“Se você começar a sentir dor intensa a qualquer momento - mais do que a dor típica no joelho -, interrompa a prática do dia.
“Não deixe de tentar outra vez durante o próximo treino. Você descobrirá que seu limiar de dor aumenta à medida que aumenta a força muscular.”
Como praticar pulmões profundos
Para pessoas com osteoartrite do joelho, o ato de lançar os mesmos benefícios e riscos do agachamento profundo.
Os pulmões são uma ótima maneira de melhorar a força geral da perna e do quadril, mas podem causar dor desnecessária quando praticados incorretamente.
O truque, diz Bell, é garantir que o joelho não ultrapasse o tornozelo.
Você também pode achar útil praticar estocadas enquanto segura as costas de uma cadeira ou mesa para obter suporte adicional.
Para fazer uma investida básica:
- Agarre seu apoio, se necessário.
- Dê um passo à frente com uma perna. Certifique-se de manter o joelho dianteiro acima do tornozelo. Seu joelho nunca deve se estender além do tornozelo.
- Quando estiver em posição estável, levante lentamente o calcanhar das costas do chão.
- Continue levantando até formar uma linha reta do joelho traseiro até o quadril.
- Envolver ou apertar seus músculos abdominais. Isso ajudará a manter as costas retas enquanto você se move para uma posição de ataque. Inclinar-se ou inclinar-se para a frente causará estresse desnecessário no joelho da frente.
Durante a sua prática, é importante que você tome nota de quaisquer alterações na dor ou no desconforto. Se você começar a sentir mais dor do que o normal, deve parar de se aventurar pelo dia e seguir para outra forma de exercício.
Como executar
Correr pode aumentar seu bem-estar geral e ajudar a controlar o peso. Isso pode reduzir a quantidade de estresse nos joelhos e diminuir o efeito geral da osteoartrite.
No entanto, algumas advertências se aplicam:
- Escolha sapatos resistentes e de apoio. "O calçado é subestimado quando se trata de proteger suas articulações", diz Bell.
- Corra em terra, grama, cascalho ou asfalto, se disponível. Eles são mais macios que o concreto.
- Preste atenção a qualquer dor. Se você começar a sentir mais dor do que o normal, faça uma pausa por um dia ou dois. Se a dor persistir, consulte seu médico. Uma dor incomum pode ser o resultado de algo diferente de artrite.
Embora as pessoas com osteoartrite do joelho possam correr com segurança, Bell recomenda deixar esse esporte para aqueles que correm há algum tempo.
Ela está avaliando que corredores de longa data desenvolveram uma forma adequada de corrida e desenvolveram suporte muscular ao redor da articulação.
"Ninguém com artrite deve começar a correr", diz ela sem rodeios.
Se a corrida não fizer parte da sua rotina de exercícios e você achar que deseja começar, converse com seu médico. Eles podem discutir seus benefícios e riscos individuais e fornecer orientações sobre os próximos passos.
Como praticar esportes de alto impacto e salto repetitivo
Parece haver uma ligação entre lesão articular causada por esportes de alto impacto e o risco de osteoartrite. No entanto, para ficar claro, a lesão contribui para o risco e não para a atividade de alto impacto em si.
Isso não significa que você precise desistir de exercícios de alto impacto. A chave é praticar com ponderação e com moderação.
Para minimizar os sintomas:
- Não pratique esportes de alto impacto ou outras atividades que envolvam saltos repetitivos todos os dias. Uma regra geral é fazer uma pausa de 2 ou 3 dias entre esportes de alto impacto. Sua prática deve durar apenas uma hora no máximo.
- Considere usar uma cinta de joelho durante o treino. Isso pode ajudar a manter o joelho na posição correta, principalmente se a artrite comprometer o alinhamento.
- Se estiver com dor ou inchaço leve, tome um medicamento anti-inflamatório não esteróide, como naproxeno (Aleve), após o treino, se liberado pelo seu médico.
Se você não se envolveu em atividades de alto impacto antes, converse com seu fisioterapeuta antes de começar agora. Eles podem orientá-lo sobre o efeito potencial que essas atividades terão no joelho afetado.
Bell provavelmente aconselhará seus clientes com artrite a evitar atividades de alto impacto. Ela observa que saltar para cima e para baixo cria um efeito nas articulações igual a cerca de 7 a 10 vezes o seu peso corporal.
Como praticar caminhar ou subir escadas
Embora subir e descer escadas possa doer, pode ser um bom exercício de fortalecimento para os músculos da perna e do quadril.
Há outro benefício no exercício, e isso tem um efeito protetor na cartilagem articular ou articular. Isso é extremamente importante para retardar o aparecimento da osteoartrite.
Pense na cartilagem articular como uma cobertura protetora para as articulações.
A cartilagem articular funciona como um amortecedor e também reduz o atrito entre os ossos, onde eles se encontram nas articulações. À medida que a pessoa envelhece, essa cartilagem pode se desgastar, causando dor e inchaço nas articulações ou osteoartrite.
Pesquisas mostram que o carregamento da cartilagem articular mantém a saúde da cartilagem e que evitar o carregamento, também conhecido como exercício, resulta em atrofia ou afinamento da cartilagem articular.
Para subir com segurança as etapas:
- Não tenha pressa. Uma abordagem lenta e constante pode ajudá-lo a manter sua estabilidade.
- Use o corrimão para suporte. Se você atualmente usa uma bengala, converse com seu fisioterapeuta sobre a melhor maneira de usá-la enquanto estiver nas escadas.
Para uma alternativa de baixo impacto, tente usar uma máquina deslizante para escadas. Ao usar um stepper, lembre-se do seguinte:
- Comece com um treino mais curto e aumente a duração ao longo do tempo. Fazer muito rapidamente pode ser prejudicial.
- Ajuste a altura da elevação para atender às suas necessidades. Bell recomenda que você comece pequeno e trabalhe gradualmente até um passo mais alto.
- Use o corrimão para suporte, conforme necessário. Cuidado para não se apoiar nos trilhos.
Alguns exercícios são mais fáceis nos joelhos?
Hidroginástica é frequentemente sugerida quando se recupera de dores nas articulações.
Embora a água possa ter um efeito calmante e dinâmico sobre os joelhos, Bell diz que é improvável que produza resistência suficiente para fortalecer os músculos circundantes.
"Se você realmente deseja criar resistência suficiente para fazer a diferença, os exercícios em terra são o que você precisa", diz ela.
Alguns de seus favoritos incluem ciclismo, em intensidade moderada ou alta, e exercícios de fortalecimento como o Pilates.
Você pode aproveitar melhor um treino de baixo impacto incorporando faixas elásticas ou pesos livres em sua rotina.
Você também pode achar benéfico usar uma joelheira durante o exercício.
Se ainda não o fez, converse com seu médico sobre se essa é uma boa opção para você. Eles podem fazer recomendações específicas e aconselhá-lo sobre as melhores práticas.
Como aproveitar ao máximo o seu treino
Você provavelmente sentirá uma leve dor ao se exercitar, principalmente se não se exercitar por um tempo.
Ao planejar sua rotina, certifique-se de manter o nível de intensidade razoável.
O seu médico ou fisioterapeuta pode fornecer uma recomendação personalizada adequada às suas necessidades.
A “dose” de exercício deve ser suficiente para produzir uma diferença, mas não tanto que você se machuque ou desanime.
Outras dicas
- Invista em tênis confortáveis e forneçam o suporte adequado.
- Sempre aqueça antes de se exercitar. O alongamento pode ajudar a abrir as articulações e reduzir o nível de impacto nos joelhos.
- Se suas articulações já estiverem doloridas, aplique calor antes do exercício para reduzir a rigidez potencial.
- Comece com uma rotina de 10 minutos e aumente a duração ao longo do tempo.
- Divida o exercício de alto impacto com modificações ou alternativas de baixo impacto.
- Arrefecer após o exercício. Reserve alguns minutos para esticar as articulações. A aplicação de uma compressa fria também pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
Quando evitar completamente o exercício se tiver osteoartrite no joelho
Se você tiver algum dos seguintes sintomas, pare de se exercitar até poder consultar seu médico:
- aumento de inchaço
- dor aguda, pontada ou constante
- dor que faz você mancar ou mudar sua marcha
- articulações quentes ao toque ou vermelhas
- dor que dura mais de 2 horas após o exercício ou piora à noite
Se a dor persistir, resista à tentação de mascará-la com analgésicos, diz Bell. Você deseja descobrir a causa subjacente do problema e corrigi-lo.
Ela também aconselha as pessoas com osteoartrite do joelho a resistir à vontade de desistir completamente do exercício. Depois de consultar o seu médico, você deve se mover novamente com um regime de exercícios personalizado para você.
A linha inferior
Não apenas é possível se exercitar com osteoartrite do joelho, é necessário verificar ou até reverter a dor associada à condição.
Bell observa que a maioria dos estados permite consultar um fisioterapeuta sem referência e que uma ou duas sessões podem resultar em uma prescrição de exercícios personalizada para seus objetivos e habilidades.
"A pior coisa que você pode fazer é nada", diz Bell, acrescentando que é melhor otimizar seu treino antes que a dor da artrite comece a desacelerá-lo.
O uso de precauções durante a prática pode ajudá-lo a continuar com sua rotina de exercícios preferida por mais tempo.
