Como funciona?
O distúrbio disfórico pré-menstrual (TDPM) é um tipo de síndrome pré-menstrual (TPM) causada por hormônios flutuantes. Afeta entre 2 e 5 por cento das mulheres na pré-menopausa. Embora compartilhe muitos dos mesmos sintomas da TPM - incluindo desejos por comida, irritabilidade e fadiga - eles são muito mais graves.
Para muitas mulheres com TDPM, os sintomas são tão intensos que é difícil funcionar. Se a medicação não estiver funcionando ou não for uma opção, você poderá encontrar os seguintes remédios naturais benéficos. Eles se concentram em melhorar o bem-estar geral, promover alívio do estresse e relaxamento e gerenciar sintomas.
Continue lendo para aprender mais.
1. Pratique aromaterapia
Aromaterapia envolve a inalação de óleos essenciais para melhorar sua saúde física e emocional. É usado para reduzir o estresse, melhorar o sono e aliviar a dor.
Alguns dos melhores óleos essenciais para os sintomas de PMDD são:
- camomila para promover relaxamento e sono
- sálvia para aliviar cólicas menstruais e ansiedade
- lavanda para experimentar um efeito calmante
- neroli para aliviar a ansiedade e aliviar a TPM
- aumentou para reduzir o estresse e aliviar a TPM
Você pode adicionar óleos essenciais diluídos a um banho quente ou inalar o perfume diretamente, colocando algumas gotas em uma bola de algodão e inspirando.
Para aplicar na pele, adicione 15 gotas de óleo essencial a 1 onça de óleo transportador. Os óleos transportadores populares incluem amêndoa doce, jojoba e coco. Massageie o óleo diluído em sua pele.
Óleos essenciais não diluídos podem irritar a pele. E mesmo com diluição, é melhor fazer um teste de correção antes de usar.
Para fazer um teste de correção:
- Adicione algumas gotas de óleo essencial diluído ao pulso ou cotovelo interno.
- Deixe por 24 horas. Você não deve esfregar loção ou adicionar qualquer outro produto à área.
- Se não ocorrer irritação, deve ser seguro aplicar em outro lugar.
2. Tente meditar
Pesquisas sugerem que a meditação consciente pode reduzir a ansiedade, depressão e dor - todos os sintomas comuns do TDPM. A meditação exige que você se concentre no momento presente e se concentre na sua respiração. Isso pode ajudá-lo a relaxar e se desconectar de sintomas desconfortáveis.
Para começar, tente estas meditações guiadas da UCLA Health. Você também pode acessar centenas de vídeos de meditação no YouTube ou baixar um aplicativo de meditação no seu dispositivo móvel.
3. Tome um banho quente
Banhos quentes são bons para quase tudo que o aflige. Eles podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais, aliviar a ansiedade e relaxar você para uma melhor noite de descanso.
Experimente estas dicas para aproveitar ao máximo seu banho:
- Escolha um horário em que você não será interrompido, como depois que as crianças estiverem na cama.
- Acenda velas com aroma de lavanda ou rosa antes de entrar na banheira.
- Toque uma música suave de fundo, como jazz suave ou piano clássico.
- Adicione óleos essenciais à sua água do banho. A água diluirá o óleo, portanto não haverá risco de irritação.
Mantenha o momento de relaxamento após o banho, vestindo um roupão macio e chinelos. Prepare uma garrafa de água quente e coloque-a na barriga ou na região lombar para obter mais alívio da dor.
4. Troque seus produtos menstruais
Embora os produtos menstruais sejam um mal necessário durante o período menstrual, eles podem piorar os sintomas da PMDD. Os tampões, por exemplo, podem fazer com que algumas pessoas sofram mais. Se você tem pele sensível, alguns ingredientes em compressas podem causar irritação.
Não existem estudos científicos sobre como os produtos menstruais afetam o PMDD, mas evidências anedóticas sugerem que sua alteração pode ajudar. Tente usar almofadas totalmente orgânicas ou calcinha de período orgânico.
Copos menstruais também podem ser uma boa opção. Esses copos reutilizáveis em forma de sino são usados internamente para coletar o fluxo menstrual.
5. Verifique se você está comendo uma dieta adequada
Comer os alimentos certos é fundamental para gerenciar a TPM. Não está claro como a dieta afeta o PMDD, mas uma alimentação saudável pode ajudar a minimizar sintomas desconfortáveis que fazem você se sentir pior.
Por exemplo, alimentos salgados aumentam o inchaço. Alimentos ricos em açúcar podem causar flutuações drásticas no açúcar no sangue, o que pode piorar a fadiga e as mudanças de humor. A carne e os alimentos ricos em gordura aumentam os níveis de prostaglandina, o que pode aumentar a gravidade das cólicas menstruais.
Você deve:
- Coma pequenas refeições frequentes para combater o inchaço e as dores de estômago.
- Coma muitos frutos e vegetais.
- Escolha carboidratos complexos, como grãos integrais, em vez de carboidratos processados.
- Evite sal e salgadinhos.
- Evite cafeína.
- Evite álcool.
- Coma alimentos ricos em proteínas para ajudar a aumentar os níveis de triptofano.
6. Se necessário, adicione suplementos alimentares à sua rotina
A pesquisa mostrou que a obtenção dos nutrientes necessários para a dieta ajuda a TPM. A melhor maneira de obter os nutrientes, minerais e vitaminas necessários é comer alimentos frescos inteiros. Suplementos são uma opção se você não receber o suficiente de seus alimentos. Mais estudos são necessários para determinar se eles ajudam o PMDD.
De acordo com a Clínica Mayo, vale a pena tentar estes suplementos:
- Cálcio. 1.200 miligramas (mg) de cálcio diariamente podem ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais.
- Magnésio. 360 mg podem ajudar a aliviar a dor e o inchaço dos seios.
- A vitamina E. 400 unidades internacionais (UI) diariamente pode ajudar a reduzir as prostaglandinas no organismo. As prostaglandinas são conhecidas por causar dor.
- Vitamina B-6. 50 a 100 mg por dia podem ajudar a aliviar a fadiga, irritabilidade e insônia.
Lembre-se de que os suplementos não são monitorados pelo FDA quanto à qualidade ou pureza, faça sua pesquisa sobre marcas e escolha sabiamente.
7. Considere suplementos de ervas
Há pouca pesquisa científica sobre a eficácia dos remédios fitoterápicos para PMDD ou PMS. Ainda assim, algumas mulheres afirmam que trabalham. Alguns a tentar são:
Óleo de prímula. De acordo com um artigo publicado no American Family Physician, o EPO é a erva mais estudada para a TPM. No entanto, a pesquisa ainda é inconclusiva. Parece haver algum benefício. Nos estudos, os participantes tomaram 500 a 1.000 mg de EPO diariamente.
Chasteberry. Pensa-se que Chasteberry reduz a produção de prolactina e reduz a dor no peito.
Erva de São João. Apelidado de antidepressivo da Mãe Natureza, a erva de São João pode ajudar a ansiedade, depressão e irritabilidade. Também pode aliviar alguns sintomas físicos do PMDD. Consulte o seu médico para obter informações de dosagem. Para evitar interações medicamentosas, relate todos os medicamentos e suplementos.
Gingko. De acordo com um estudo de 2010, tomar 40 mg de gingko três vezes ao dia reduziu os sintomas da TPM melhor do que um placebo. Isso incluía inchaço, fadiga e insônia. Pensa-se que o gingko reduz as prostaglandinas no corpo e aumenta a liberação de neurotransmissores no cérebro.
Em alguns casos, os remédios à base de plantas podem interagir com medicamentos prescritos ou causar efeitos colaterais graves. Você deve conversar com seu médico ou um profissional de saúde natural qualificado antes de adicionar qualquer suplemento de ervas à sua rotina. A venda de ervas não é monitorada e você pode precisar de ajuda para escolher produtos de qualidade. Muitas ervas interagem com medicamentos ou tratamento.
8. Participar de yoga ou outra forma de exercício
O yoga é uma prática antiga que usa respiração profunda, meditação e poses específicas para aquecer o corpo e ajudar a aliviar a dor e promover o relaxamento.
De acordo com um estudo de 2016, o yoga pode melhorar a dor menstrual e a saúde geral. Também ajudou as mulheres a se tornarem mais conscientes de seu sofrimento físico e emocional, o que pode ajudá-las a lidar melhor.
Você pode achar as seguintes poses benéficas:
- Ponte
- Cão voltado para baixo
- Borboleta
Exercício em geral é bom para você também. Quanto mais você se move e alonga, melhor.
Outros exercícios para tentar:
- Pilates
- caminhando
- natação
Se possível, exercite-se ao ar livre para apreciar a natureza e obter um poderoso golpe de vitamina D.
9. Procure acupuntura
Durante uma sessão de acupuntura, agulhas finas são inseridas em pontos específicos da pele para ajudar a aliviar a dor e reduzir o estresse. De acordo com uma revisão sistemática de 2011, a acupuntura mostra-se promissora no tratamento dos sintomas da TPM. Mais estudos são necessários, mas os riscos são baixos quando realizados por um acupunturista licenciado.
Os melhores pontos de acupuntura para sintomas menstruais são:
- duas larguras de dedos abaixo do naval para aliviar cólicas e inchaço
- a área óssea entre os quadris e as nádegas para aliviar a dor pélvica e a dor nas costas
- a área carnuda entre o polegar e o indicador para aliviar dores de cabeça e dores abdominais
10. Procure uma noite de descanso
Já é difícil o suficiente para as pessoas funcionarem sem dormir quando estão saudáveis. Se você tem PMDD e não dorme, é quase impossível passar o dia com sucesso. Insônia crônica pode levar à depressão e ansiedade. Também aumenta a irritabilidade e a fadiga.
Você deve:
- Vá dormir à mesma hora todas as noites.
- Não tire longas sonecas durante o dia.
- Evite cafeína e outros estimulantes por várias horas antes de dormir.
- Use seu quarto apenas para sexo e sono.
- Evite telas de TV e computador antes de dormir.
- Mantenha seu quarto em uma temperatura confortavelmente fria.
- Faça algo relaxante antes de dormir, como ler ou tomar um banho quente.
Quando consultar seu médico
Ao longo dos anos, médicos e psicólogos discordaram sobre se o PMDD é real. Nos últimos anos, o entendimento dessa condição melhorou significativamente. Mas para as mulheres que a têm, não é apenas real, é devastador. Embora a maioria das mulheres na pré-menopausa sofra algum grau de TPM, não é comum sentir sintomas tão graves que impeçam sua vida cotidiana.
Ligue para seu médico se os sintomas da TPM forem tão graves que o impedirão de realizar suas atividades diárias. Você pode ter PMDD. Remédios naturais podem ajudar, mas você também pode precisar de um antidepressivo prescrito para ajudar a gerenciar a depressão, a ansiedade e outros sintomas relacionados ao PMDD.
