Visão geral
As amêndoas podem ser pequenas, mas essas nozes têm um grande impacto nutricional. Eles são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e manganês. Eles também são uma boa fonte de:
- proteína
- fibra
- cobre
- riboflavina
- cálcio
De fato, "as amêndoas são na verdade uma das fontes mais altas de proteínas entre as nozes", disse Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, nutricionista e consultora em Boston.
As amêndoas são benéficas para as pessoas com diabetes?
As amêndoas, embora nutricionalmente benéficas para a maioria das pessoas, são especialmente boas para as pessoas com diabetes.
"A pesquisa mostrou que as amêndoas podem reduzir o aumento dos níveis de glicose (açúcar no sangue) e insulina após as refeições", disse O'Shea-Kochenbach.
Em um estudo de 2011, os pesquisadores descobriram que o consumo de 2 onças de amêndoas estava associado a níveis mais baixos de insulina e glicemia de jejum. Esta quantidade consiste em cerca de 45 amêndoas.
A chave neste estudo é que os participantes reduziram sua ingestão calórica em número suficiente para acomodar a adição de amêndoas, de modo que nenhuma caloria extra foi consumida.
Um estudo de 2010 descobriu que comer amêndoas pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes.
Amêndoas e magnésio
Amêndoas são ricas em magnésio. Estudos experimentais sugeriram que a ingestão de magnésio na dieta pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.
Em um estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que níveis elevados de açúcar no sangue a longo prazo podem causar perda de magnésio pela urina. Por esse motivo, as pessoas com diabetes podem estar em maior risco de deficiência de magnésio. Saiba mais sobre deficiências minerais.
Amêndoas e seu coração
Amêndoas podem reduzir seu risco de doença cardíaca. Isso é importante para pessoas com diabetes. De acordo com a Federação Mundial do Coração, as pessoas com diabetes correm maior risco de doença cardíaca.
"As amêndoas são ricas em gordura monoinsaturada", disse O'Shea-Kochenbach, "que é o mesmo tipo de gordura que freqüentemente ouvimos associado ao azeite por seus benefícios à saúde do coração".
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma onça de amêndoas contém quase 9 gramas de gordura monoinsaturada.
As nozes são um lanche de alto teor calórico, mas não parecem contribuir para o aumento do ganho de peso quando ingeridas com moderação. Não apenas contêm gorduras saudáveis, mas também o deixam satisfeito.
Quantas amêndoas devo comer?
Algumas amêndoas podem ajudar bastante a encher você. Tente manter uma porção de 1 onça, que é cerca de 23 amêndoas. De acordo com o USDA, 1 grama de amêndoas contém:
- 164 calorias
- 6 gramas de proteína
- 3,5 gramas de fibra alimentar
Para evitar comer sem pensar, tente dividir as amêndoas em pequenos recipientes ou sacos de plástico. Algumas empresas também vendem amêndoas em pacotes de uma porção para uma opção fácil de pegar e usar.
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A amêndoa versátil
O supermercado oferece uma variedade de produtos de amêndoa, como leite de amêndoa, várias amêndoas com sabor, manteiga de amêndoa e muito mais.
Ao selecionar um produto de amêndoa, leia o rótulo de Informações nutricionais. Desconfie do sódio e do açúcar que podem provir de certos aromas. Também observe o teor de carboidratos e açúcar nas nozes cobertas de chocolate.
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Você está pronto para começar a desfrutar dos benefícios das amêndoas, mas não sabe por onde começar? As amêndoas são incrivelmente versáteis, então as possibilidades são quase infinitas.
Café da manhã
No café da manhã, experimente polvilhar amêndoas picadas, lascadas ou raspadas em cereais ou aveia secos, o que traz benefícios adicionais para as pessoas com diabetes. Espalhe manteiga de amêndoa em um pedaço de torrada ou adicione uma colher de sopa ao seu smoothie da manhã.
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Lanches
Se você quiser apimentar um lanche, tente adicionar amêndoas inteiras à mistura, ou junte-as a uma porção apropriada da sua fruta fresca favorita. As amêndoas também são saborosas por si só, e uma ótima maneira de passar por uma crise da tarde.
Almoço e jantar
Pão integral torrado, pão rico em fibras ou fatias de maçã espalhadas com manteiga de amêndoa são ótimas opções de mini-refeição.
Para o jantar, as amêndoas podem ser facilmente adicionadas a várias entradas. Tente polvilhá-los em saladas, salteados ou legumes cozidos, como no feijão verde amandine. Você pode até mexê-los em arroz ou outros acompanhamentos de grãos.
Sobremesa
Amêndoas podem até ser integradas na sobremesa. Polvilhe-os em cima de iogurte congelado para uma trituração adicional. Você também pode usar farinha de amêndoa no lugar da farinha ao assar.
O takeaway
Amêndoas oferecem uma série de benefícios nutricionais e sabor, especialmente para pessoas com diabetes. Eles são versáteis e podem ser facilmente adicionados a uma grande variedade de refeições. Eles são ricos em calorias, por isso lembre-se de manter os tamanhos recomendados para aproveitar ao máximo essa noz nutritiva.
