Visão geral
Você provavelmente está familiarizado com dietas ricas em proteínas, que viram um ressurgimento recente desde que dietas como Atkins e the Zone ganharam popularidade nos anos 90. Dietas como a dieta Caveman ou Paleo podem variar em termos de proporções de macronutrientes, mas são tipicamente ricas em proteínas.
Embora a dieta cetogênica padrão (ou "ceto") enfatize a gordura, ela também pode ser rica em proteínas. Mesmo dietas principalmente ou inteiramente à base de plantas podem ser ricas em proteínas.
A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável. Ajuda a construir e reparar músculos, órgãos e ossos. Dietas ricas em proteínas também demonstraram ser úteis na redução de gordura, perda de peso, aumento da saciedade ou sensação de saciedade e retenção de músculos.
No entanto, dietas ricas em proteínas também foram associadas a vários riscos que são importantes para estar ciente e entender. Os especialistas em nutrição não defendem que o consumo exceda a quantidade diária recomendada.
Ao calcular a quantidade total de proteína que você come ou deve comer atualmente, considere a proteína da sua dieta (por exemplo, fontes de alimentos e bebidas). Você também deve levar em consideração os suplementos, se os suplementos que você usa contêm quantidades substanciais de proteína, como proteína em pó.
Continue lendo para saber mais sobre uma dieta rica em proteínas.
Riscos de comer muita proteína
Consumir grandes quantidades de qualquer nutriente por um longo período de tempo geralmente traz riscos, como pode ser o caso da proteína. O consumo excessivo pode levar a um risco aumentado de certas complicações de saúde, de acordo com a pesquisa.
Existem benefícios potenciais para uma dieta rica em proteínas para pessoas saudáveis. No entanto, é importante entender as preocupações com a saúde relacionadas ao excesso de proteínas no corpo, especialmente se você seguir uma dieta excessivamente rica em proteínas por um período prolongado.
Ganho de peso
Dietas ricas em proteínas podem promover perda de peso, mas esse tipo de perda de peso só pode ser de curto prazo.
O excesso de proteína consumida geralmente é armazenado como gordura, enquanto o excesso de aminoácidos é excretado. Isso pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, especialmente se você consumir muitas calorias ao tentar aumentar sua ingestão de proteínas.
Um estudo de 2016 descobriu que o ganho de peso estava significativamente associado a dietas em que as proteínas substituíam carboidratos, mas não quando substituía a gordura.
Mal hálito
Comer grandes quantidades de proteína pode levar ao mau hálito, especialmente se você restringir a ingestão de carboidratos.
Em um registro mais antigo, 40% dos participantes relataram mau hálito. Isso pode ser em parte porque seu corpo entra em um estado metabólico chamado cetose, que produz substâncias químicas que emitem um cheiro desagradável de fruta.
Escovar e usar fio dental não vai se livrar do cheiro. Você pode dobrar sua ingestão de água, escovar os dentes com mais frequência e mascar chiclete para combater um pouco desse efeito.
Constipação
No mesmo estudo, 44% dos participantes relataram constipação. Dietas ricas em proteínas que restringem os carboidratos geralmente têm pouca fibra.
Aumentar a ingestão de água e fibras pode ajudar a prevenir a constipação. Acompanhar os movimentos intestinais pode ser útil.
Diarréia
Comer muito leite ou alimentos processados, juntamente com a falta de fibras, pode causar diarréia. Isso é especialmente verdadeiro se você é intolerante à lactose ou consome fontes de proteínas, como carne frita, peixe e aves. Coma proteínas saudáveis para o coração.
Para evitar diarréia, beba bastante água, evite bebidas com cafeína, limite alimentos fritos e consumo excessivo de gordura e aumente a ingestão de fibras.
Desidratação
Seu corpo libera o excesso de nitrogênio com líquidos e água. Isso pode deixá-lo desidratado, mesmo que você não sinta mais sede do que o normal.
Um pequeno estudo de 2002 envolvendo atletas descobriu que, à medida que a ingestão de proteínas aumentava, os níveis de hidratação diminuíam. No entanto, um estudo de 2006 concluiu que o consumo de mais proteína teve um impacto mínimo na hidratação.
Esse risco ou efeito pode ser minimizado aumentando a ingestão de água, especialmente se você é uma pessoa ativa. Independentemente do consumo de proteínas, é sempre importante beber bastante água ao longo do dia.
Danos nos rins
Embora nenhum estudo importante vincule a alta ingestão de proteínas a danos nos rins em indivíduos saudáveis, o excesso de proteína pode causar danos em pessoas com doença renal pré-existente.
Isso ocorre devido ao excesso de nitrogênio encontrado nos aminoácidos que compõem as proteínas. Os rins danificados precisam trabalhar mais para se livrar do nitrogênio extra e dos resíduos do metabolismo das proteínas.
Separadamente, um estudo de 2012 analisou os efeitos de dietas com pouco carboidrato, alta proteína e baixa gordura nos rins.
O estudo constatou que em adultos obesos saudáveis, uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína para perda de peso ao longo de dois anos não foi associada a efeitos visivelmente prejudiciais à filtração renal, albuminúria ou equilíbrio de líquidos e eletrólitos em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
Aumento do risco de câncer
Estudos demonstraram que certas dietas ricas em proteínas que são particularmente ricas em proteínas à base de carne vermelha estão ligadas a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo câncer. Comer mais carne vermelha e / ou processada está associado ao câncer colorretal, de mama e de próstata.
Por outro lado, o consumo de proteínas de outras fontes tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer. Os cientistas acreditam que isso pode ser devido, em parte, a hormônios, compostos cancerígenos e gorduras encontradas na carne.
Doença cardíaca
Comer muita carne vermelha e laticínios gordurosos como parte de uma dieta rica em proteínas pode levar a doenças cardíacas. Isso pode estar relacionado à maior ingestão de gordura saturada e colesterol.
De acordo com um estudo de 2010, comer grandes quantidades de carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura mostrou aumentar o risco de doença cardíaca coronariana em mulheres. Comer aves, peixes e nozes diminuiu o risco.
Um estudo de 2018 também mostrou que o consumo a longo prazo de carne vermelha pode aumentar o N-óxido de trimetilamina (TMAO), uma substância química gerada no intestino e ligada a doenças cardíacas. Os resultados também mostraram que reduzir ou eliminar a carne vermelha na dieta reverteu os efeitos.
Perda de cálcio
Dietas ricas em proteínas e carne podem causar perda de cálcio. Às vezes, isso está associado à osteoporose e à má saúde óssea.
Uma revisão de estudos de 2013 encontrou uma associação entre altos níveis de consumo de proteínas e problemas de saúde óssea. No entanto, outra revisão de 2013 constatou que o efeito da proteína na saúde óssea é inconclusivo. Mais pesquisas são necessárias para expandir e concluir essas descobertas.
O que é normal?
A quantidade ideal de proteína diária que você deve consumir varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, atividade, saúde, dieta total e outras variáveis.
No entanto, na maioria dos casos, a quantidade diária recomendada de proteína para adultos pode ser calculada com base no seu peso corporal.
Para a maioria dos adultos com atividade física mínima, os especialistas recomendam consumir uma média diária mínima de 0,8 gramas de proteína por quilograma (kg) de peso corporal.
Se você se exercita principalmente com pesos ou peso corporal por mais de uma hora na maioria dos dias da semana, convém comer de 1,2 a 1,7 gramas por kg de peso corporal todos os dias.
No entanto, algumas pessoas, incluindo atletas de elite, podem comer até 3,5 g por kg de peso corporal, sem efeitos colaterais.
Em geral, os especialistas também acreditam que a maioria dos adultos saudáveis pode tolerar comer 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia a longo prazo.
Enquanto outros acreditam que adultos saudáveis podem consumir com segurança níveis ainda mais altos de proteína, independentemente do nível de atividade, isso não foi extensivamente estudado a longo prazo.
Melhores fontes de proteína
Ao escolher alimentos ricos em proteínas, selecione opções mais saudáveis. Isso pode ajudar a diminuir o risco de alguns dos efeitos negativos de uma dieta rica em proteínas. Fontes saudáveis de proteína incluem:
- carnes magras alimentadas com capim e aves criadas em pasto
- peixe selvagem
- ovos de galinhas pastadas
- laticínios alimentados com capim e orgânicos
- legumes
- nozes
- grãos integrais
Tente evitar carnes com alto teor de gordura e laticínios, bem como fontes de proteínas fritas ou processadas. Coma proteínas saudáveis para o coração.
Quando consultar seu médico
É importante que você leve em consideração os riscos antes de iniciar uma dieta rica em proteínas para determinar se é adequada ou não. Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta, especialmente se você tiver algum problema de saúde.
O seu médico e nutricionista podem ajudá-lo a avaliar os prós e os contras de uma dieta rica em proteínas, com base nas suas necessidades individuais.
No geral, é importante que você coma uma dieta saudável e equilibrada e se envolva em um estilo de vida ativo. Alinhe seu plano para atingir seus objetivos, seja perda de peso ou ganho muscular, de uma maneira que seja mais benéfica para sua saúde e que você possa sustentar a longo prazo.
