Como você recebe o pescoço do texto?
Quais são as chances de você ler este artigo no seu dispositivo portátil, se envolvendo no pescoço sério, mas perigoso, do texto da posição? (Definição: cabeça para a frente, ombros arredondados e costas caídas.) Essa posição, também conhecida como “pescoço de texto”, é uma verdadeira epidemia.
As pessoas passam aproximadamente cinco horas todos os dias olhando para seus telefones - e isso pode levar a sérias dores no pescoço, explica a quiroprática Ciara Cappo, DC, da Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Pesquisadores da Harvard Medical Health prevêem que 7 em cada 10 pessoas experimentarão dores no pescoço em algum momento de suas vidas.
Aqui está o que o pescoço do texto faz com o seu corpo: ele comprime e aperta as estruturas musculares, tendíneas e ligamentares na frente do pescoço, enquanto alonga as estruturas musculares, tendões e ligamentares atrás do pescoço. “A cabeça humana pesa 10 libras. Para cada centímetro de sua cabeça inclinada para frente, o peso que seu pescoço tem de dobrar”, explica Cappo. Horas extras, essa tensão extra aumenta.
Mas abandonar nossos dispositivos não é realmente uma opção. Em vez disso, o que podemos fazer é garantir que exercitemos corretamente e pratiquemos bons hábitos para evitar dores e dores associadas ao pescoço do texto.
Exercícios para combater o pescoço do texto
Fortalecer e esticar seus músculos pode ajudar a aliviar parte dessa dor no pescoço, diz Aixa Goodrich DC, FMP, do Centro de Bem-Estar e Reabilitação do sul da Flórida.
Assim, com a ajuda de quiropráticos profissionais, reunimos os melhores exercícios e alongamentos sem equipamento. Incorpore-os à sua rotina diária, uma a três vezes ao dia, para ajudar a mostrar quem é o chefe.
1. Aceno exagerado
O aceno exagerado contrabalança a posição da cabeça para baixo / para frente, puxando os ombros para baixo e para trás e aumentando a mobilidade do pescoço, explica Cappo.
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Como fazer isso:
- Comece sentado em sua mesa ou em pé confortavelmente com os ombros relaxados. Com a boca fechada - dentes tocando, mas não cerrando - olhe para o teto.
- Faça uma pausa aqui e deixe sua mandíbula relaxar e abrir a boca. Agora veja se você pode recuar uma polegada ou duas (normalmente é possível).
- Mantenha a cabeça parada e traga a mandíbula para a mandíbula, fechando a boca. Você deve sentir um alongamento na frente do pescoço.
2. Cão voltado para baixo
O cão voltado para baixo é útil para abrir a parede torácica anterior e os ombros - que geralmente são arredondados e apertados devido ao uso excessivo da tecnologia, aponta Goodrich. Essa pose tem tudo a ver com a força da parte superior do corpo, o que significa que, se você não tiver a força do ombro, poderá compensar apertando os ombros até as orelhas. Se você perceber isso, puxe ativamente as omoplatas pelas costas, o que criará espaço no pescoço.
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Como fazer isso:
- Comece de quatro. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris, alcançando os ossos do quadril em direção ao teto.
- Coloque os calcanhares de volta em direção ao tapete, mas não os deixe pranchar no chão.
- Abaixe a cabeça para que seu pescoço seja longo. Ao ficar aqui, verifique se as dobras do pulso permanecem paralelas à borda frontal do tapete.
- Para aliviar a pressão nos pulsos, pressione as juntas dos dedos indicadores e polegares.
- Respire aqui por pelo menos três respirações profundas. Então solte.
3. Vaca-gato
Seu núcleo e pélvis devem impulsionar o fluxo da vaca-gato: ao inspirar, você cria uma inclinação anterior para a pélvis, de modo que o cóccix fique voltado para o teto, e ao expirar, cria uma inclinação posterior, para que o cóccix fique voltado para o chão. Essa sequência de movimentos ajuda a aumentar a consciência da coluna vertebral, que é uma grande parte da postura menos do que perfeita.
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Como fazer isso:
- Comece de quatro com os ombros empilhados sobre os pulsos, os quadris empilhados sobre os joelhos e a parte superior dos pés pressionada no chão. Olhe alguns centímetros à frente dos dedos e estenda da cabeça até o cóccix.
- Para começar a fase de 'gato', use seu abdômen para enrolar a coluna em direção ao teto enquanto dobra o cóccix (formando um gato de Halloween) enquanto expira. Alongue seu pescoço e permita que seu queixo se estique para baixo e para dentro, em direção ao peito, para que suas orelhas caiam pelos bíceps.
- Para iniciar a fase da "vaca", agite e remova a pélvis para que sua barriga caia no chão enquanto inspira. Amplie as omoplatas, afastando os ombros das orelhas e levante o queixo e o peito para olhar em direção ao teto.
- Percorra a vaca-gato algumas vezes, mantendo o estresse e a pressão fora da cabeça e do pescoço.
4. Padahastasana
Padahastasana estica o pescoço e os isquiotibiais, o que significa que ele está lutando contra o pescoço e os quadris que ficam tensos por ficar sentado o dia todo ao mesmo tempo, explica Goodrich.
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Como fazer isso:
- Tire os sapatos e comece com os pés na distância do quadril. Então, incline-se para a frente, deixando seus braços tocarem o chão. Se for difícil, segure os braços apenas o máximo possível, sem forçar.
- Dobre os joelhos e levante as pontas dos pés do chão para deslizar as mãos, as palmas das mãos para cima, por baixo dos pés.
- Permita que os dedos entrem diretamente nos vincos do pulso. Pressione a palma da mão com as pontas dos pés e relaxe a cabeça. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.
5. Pose de arco
A pose do arco ajuda a neutralizar os ombros relaxados, abrindo-os pela frente e fortalecendo-os pelas costas, explica Marina Mangano, DC, fundadora do Chiro Yoga Flow.
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Como fazer isso:
- Deite-se de bruços, com o queixo no chão e as mãos apoiadas em ambos os lados.
- Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares o máximo possível das nádegas. Volte com as duas mãos para trás e segure nos tornozelos externos. Ao inspirar, levante os calcanhares em direção ao teto, para que seu peito, coxas e parte superior do tronco se levantem do tapete.
- Para intensificar o alongamento, tente levantar os calcanhares mais alto, mantendo o cóccix pressionado contra o tapete. Olhe para a frente e afaste os ombros das orelhas.
- Mantenha essa posição por 10 respirações. Solte ao expirar abaixando lentamente as coxas e o resto do corpo até o chão.
6. Abdominoplastia
A dobra do queixo é um exercício simples que você pode fazer em sua mesa, no semáforo ou mesmo em uma reunião no trabalho. Esse alongamento simples ajudará a aumentar a consciência da coluna vertebral, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos do pescoço para ajudar a puxar a cabeça para o alinhamento, diz Cappo.
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Como fazer isso:
- Sente-se em uma cadeira e mantenha o queixo paralelo ao chão. Sem inclinar a cabeça em nenhuma direção, puxe delicadamente a cabeça e o queixo para trás, como se estivesse fazendo um queixo duplo. Cuidado para não mexer a cabeça para trás. Você deve sentir um alongamento ao longo da parte de trás do pescoço.
- Agora imagine que há uma corda puxando sua cabeça para cima como uma marionete e alongando ativamente seu pescoço. Empurre ativamente a base do seu crânio para longe da base do seu pescoço. Mantenha sua mandíbula relaxada e mantenha essa posição por 3 respirações profundas.
- Solte o queixo para a frente. Repetir.
Impedir que o pescoço do texto assuma o controle
1. Mude a forma como segura o telefone
“Coloque a tela no nível dos olhos para que sua cabeça não fique inclinada para frente ou muito alta. Em vez disso, mantenha uma coluna neutra para que sua orelha fique alinhada com seus ombros”, diz Cappo. Isso impedirá que você mantenha uma postura de frente por um período prolongado de tempo.
2. Faça pausas no telefone
Intervalos frequentes da tela podem ajudar, mesmo que sejam apenas de dois a três minutos a cada hora. “Livrar-me do hábito de olhar para baixo é minha primeira sugestão para prevenir e aliviar o pescoço tecnológico, mas isso é altamente improvável para a maioria das pessoas. Então, em vez disso, recomendo que as pessoas tentem conscientemente fazer pausas em seus telefones”, diz Goodrich. “Defina lembretes no seu telefone ou computador ou use um lembrete. Essas pequenas dicas podem fazer uma enorme diferença.”
3. Experimente o aplicativo Text Neck
Há um aplicativo Text Neck para Android que oferece "feedback imediato em tempo real" sobre sua postura (indicado por uma luz verde ou vermelha). Há também um lembrete opcional de vibração ou sinal sonoro para informar quando você voltar a ter maus hábitos.
4. Se sentir dor prolongada, consulte um profissional
Se você sentir dor prolongada, Elizabeth Anderson, DC, e Erin Anderson, DC, da Twin Life Chiropractic, recomendam o ajuste, o que ajuda a aliviar a dor e a resolver os problemas estruturais que o pescoço do texto cria ao longo do tempo. E eles podem estar em algo. Uma revisão de 2007 apontou o tratamento quiroprático como uma das principais terapias não farmacológicas consideradas eficazes para dores agudas e crônicas no pescoço e nas costas.
5. Faça 10 minutos de yoga
A melhor maneira de tratar e prevenir dores no pescoço e nas costas é o yoga, diz Goodrich, porque ajuda a melhorar os padrões de movimento, aumenta a consciência corporal e incorpora o trabalho respiratório. A dor no pescoço é causada por um desequilíbrio muscular, como romboides apertados, mas as sessões diárias de ioga podem ajudar a corrigir essas diferenças. Fazer os exercícios mencionados acima, ou 10 minutos por dia de yoga, pode fazer a diferença.
O que a ciência diz sobre o pescoço do texto
Houve um debate se o pescoço do texto é realmente o problema que está sendo considerado. Recentemente, pesquisadores no Brasil estudaram 150 adultos jovens, com idades entre 18 e 21 anos, e descobriram que o pescoço do texto não tinha conexão com a dor no pescoço. No entanto, eles observaram que o alto uso do telefone celular e a falta de exercício podem estar associados à dor no pescoço e nas costas.
Lembre-se: não existe um método único garantido para aliviar suas dores induzidas pela tecnologia. Mas, no final do dia, não faz mal esticar e exercitar para manter seus músculos ativos e flexíveis.
3 Yoga Poses para Tech Neck
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
