O guia que permite que você durma
Hoje em dia, parece que a produtividade foi erroneamente denominada virtude, e o pouco sono que você recebe é quase um distintivo de honra. Mas não há como esconder o quão cansados estamos todos.
Mais de um terço de nós dorme menos do que o recomendado de sete a nove horas por noite, afirma o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, e isso tem consequências reais.
A boa notícia é que você pode recuperar rapidamente o tempo perdido. Estudos recentes mostraram que apenas três a quatro noites de mais sono (sim, dormir) podem compensar a dívida do sono e reduzir nossos suspiros cansados.
Você já teve um guia de energia que recomenda dormir, comer e se exercitar sem comprometer o seu fim de semana? Bem, o nosso faz. Siga este guia flexível de três dias para redefinir sua energia.
Dia 1: Sábado
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Por mais tentador que seja, evite ficar acordado até tarde na sexta-feira e bata na cama às 23:00. Antes de adormecer, defina um cronômetro para disparar em 10 a 11 horas.
Quando acordar: 10h
Mesmo que você esteja acordando às 10 horas da manhã, 10 a 11 horas de olhos fechados ainda estão dormindo! Um estudo de 2016 descobriu que uma hora de dívida do sono requer quase quatro horas de sono para recuperação. Então, durma - mas não por muito tempo. Você tem comida para comer e um corpo para se mover!
O que comer hoje
- Adicione vegetais às suas refeições. Comece o fim de semana com uma refeição vegetariana. Uma das melhores maneiras de melhorar sua dieta é adicionar vegetais a cada refeição, de acordo com Leah Groppo, nutricionista clínica da Stanford Health Care. Groppo também recomenda deixar de lado qualquer dieta rigorosa. “É importante abastecer seu corpo. Qualquer tipo de dieta que restrinja calorias de forma agressiva não é um plano sustentável e não é bom para energia”, diz ela.
- Leve uma garrafa de água com você. Ou mantenha um copo de água perto de você o dia todo. A hidratação adequada ajuda a melhorar sua energia e seu metabolismo. Mesmo desidratação leve pode afetar seu humor e deixá-lo cansado.
- Atenha-se a um copo. Você pode adormecer mais facilmente com algumas bebidas. No entanto, o álcool interrompe seu padrão de sono e pode deixá-lo lutando para voltar a dormir no meio da noite. Um copo (ou dois para homens) está bem. Apenas certifique-se de limpá-lo algumas horas antes de dormir.
O que fazer hoje
- Não verifique seu email. Tire o fim de semana completamente para ajudar a diminuir o estresse e se recuperar da exaustão física e emocional. A pesquisa mostrou que você se atualizará mais rapidamente e se recuperará melhor se se desconectar totalmente do trabalho.
- Vá à academia. Tente caminhar, dar um passeio de bicicleta ou yoga para exercícios de baixa intensidade. Se você está procurando algo que acelere um pouco mais o seu ritmo cardíaco, faça exercícios aeróbicos em um ritmo conversacional (onde você pode manter uma conversa enquanto se exercita) ou o treinamento de força é um bom ponto de partida. Apenas um pouco de exercício ajudará você a se sentir mais energizado ao longo do dia, adormecer mais rápido e dormir mais.
- Arrume o seu quarto. Seu espaço para dormir é importante. Um quarto bagunçado pode deixá-lo estressado e ansioso, o que não é ideal para um sono reparador. Mas é mais do que você pode ver. O pó pode reduzir a qualidade do sono e causar dores de cabeça, congestão e coceira nos olhos ou na garganta pela manhã. Faça uma limpeza rápida no seu quarto.
Sono limpo
- Lave as folhas uma vez a cada uma a duas semanas para reduzir os ácaros e outros alérgenos.
- Vácuo suas cortinas e carpete para remover a sujeira e poeira acumuladas.
- Limpe seus travesseiros e colchões.
Quando dormir hoje: 23:00
Defina um cronômetro para acordá-lo em 9 a 10 horas. Você ainda estará dormindo no domingo. É um pouco menos para que você possa se acostumar a acordar com apenas sete horas de sono mais tarde.
Dia 2: domingo
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Quando acordar: 8h
Com quase 10 horas de sono por dois dias, você já deve se sentir mais enérgico, mas não tome isso como um sinal de recuperação total. Pesquisas mostram que leva pelo menos três dias para voltar totalmente ao normal. Atenha-se ao nosso guia por mais dois dias!
O que comer hoje
Escolha vegetais e alimentos integrais hoje. Também se concentre realmente em limitar alimentos com adição de açúcar e ingredientes artificiais.
- Vá devagar com a cafeína. Você não precisa ficar com peru frio. Limite-se a 1 a 2 xícaras e mude para o chá de ervas sem cafeína depois das 14h para evitar interromper seu sono esta noite.
- Coma para vencer a fadiga. Reabasteça com alimentos que superam a fadiga, como frutas inteiras, nozes e sementes e batata-doce. Lanches ricos em proteínas, como carne seca, mix de trilhas e hummus também são um ótimo lugar para começar.
- Plano de refeições para o resto da semana. Economize tempo e energia cerebral esboçando o que você vai comer esta semana para evitar pular refeições ou pegar comida. Pode ser útil comprar tudo o que você precisa nos primeiros dias e levar o almoço no dia anterior. Ao fazer isso, você está pronto para ir.
O que fazer hoje
- Evite a tentação de cochilar. Os cochilos podem atrapalhar o ritmo circadiano ou o relógio interno. Se você não consegue mais manter os olhos abertos, Rachel Salas, MD, professora associada de neurologia especializada em medicina do sono na Johns Hopkins Medicine, compartilhou algumas dicas. Ela recomenda que você durma 20 a 30 minutos no máximo e só aproveite antes das 15h.
- Esticar ou dar um passeio. Exercícios suaves, como alongamento ou caminhada, podem ajudá-lo a dormir melhor e relaxar completamente. O yoga, em particular, pode ajudá-lo a aliviar o estresse, aliviar a ansiedade, melhorar o humor e a se sentir menos cansado. Você pode fazer yoga no conforto da sua própria casa!
Quando dormir hoje: 23:00
- Arranje tempo para relaxar. Prepare-se para dormir com uma atividade descontraída, como alongamentos suaves, ler um livro por alguns minutos ou tomar um banho ou chuveiro. Você precisa informar seu cérebro que a hora de dormir está chegando, de acordo com Salas. Uma rotina de dormir consistente que começa de 15 a 60 minutos antes de dormir pode indicar ao seu cérebro que é hora de dormir.
- Tente uma máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos. Se você ainda está tendo problemas para adormecer, basta ligar um ventilador. (Pais, você precisará ter cuidado para garantir que ainda consegue ouvir seus filhos.) Cortinas opacas ou uma máscara de dormir também podem fazer uma grande diferença em quão bem e profundamente você dorme.
Dia 3: segunda-feira
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Quando acordar: 06:00
Dependendo de quando você precisar se levantar para trabalhar, acordar às 6 ou 7 da manhã ainda fornecerá as sete a oito horas de sono necessárias. Não aperte o botão soneca! Se precisar de uma ajudinha, levante-se da cama e comece a fazer o café da manhã. Apenas tome cuidado para não exagerar. A cafeína não pode reparar uma noite de sono ruim.
O que comer hoje
- Tome café da manhã - não pule as refeições. Embora seja importante comer apenas quando estiver com fome, pular as refeições pode deixá-lo exausto (e talvez desagradável por estar por perto). Siga o plano de refeições que você elaborou no sábado. Certifique-se de manter seu corpo abastecido durante o dia, mesmo se estiver ocupado.
- Opte por um almoço mais leve. As pessoas que comem muito no almoço tendem a ter um mergulho mais perceptível na energia à tarde. Evite alimentos gordurosos como batatas fritas, batatas fritas e sorvete. Estudos descobriram que pessoas que dormem menos tendem a ingerir mais calorias, principalmente de gordura, e se sentem menos alertas à tarde.
O que fazer hoje
Além do trabalho, há algumas coisas que você aprendeu no fim de semana que você pode adicionar à sua rotina diária, incluindo:
- Fazer uma caminhada à tarde ou se exercitar. O exercício pode reduzir a fadiga de um cérebro sobrecarregado, de acordo com um estudo de 2016. Se puder, programe o treino do dia em torno do almoço ou à tarde para obter os benefícios estimulantes do cérebro quando eles mais importam. Também não importa realmente a que horas você se exercita, desde que faça isso. Estudos descobriram que o exercício noturno não arruinará seu sono.
- Priorizando o sono ao bater na academia. A maioria dos pesquisadores também concorda que o quanto você dorme é mais saudável do que dedicar tempo para se exercitar. Se você não tem tempo para a academia, descanse. (Porém, não exagere na hora de dormir na Netflix.) Melhorar o sono hoje à noite pode ajudá-lo a ir à academia amanhã.
Quando dormir: 23:00
O ritmo circadiano da maioria das pessoas está programado para ir para a cama por volta das 23 horas e acordar por volta das 7 horas da manhã. pessoa privada de sono. Para ajudar a definir seus padrões de sono:
- Bata o feno um pouco mais cedo. Se você teve dificuldade para acordar hoje, pode querer dormir um pouco mais cedo. Defina seu alarme para garantir que você durma pelo menos sete horas.
- Não use telas uma hora antes de dormir. As luzes brilhantes de tons azuis que vêm de smartphones, TVs e até lâmpadas indicam ao cérebro que é hora do dia e da hora de acordar. Se você está tendo problemas para adormecer, tente diminuir as luzes 15 ou 30 minutos antes de ir para a cama.
O resto da semana
Ao acordar, lembre-se de que você passou os últimos três dias se recuperando. Terceira vez é um charme. Agora é a hora de começar a viver.
Para o resto da semana
- Durma pelo menos sete horas por noite.
- Coma alimentos equilibrados ao longo do dia.
- Incorpore o exercício à sua rotina.
- Limite de bebidas alcoólicas e alimentos açucarados.
Dormir é carregar-se de energia
Existem muitos hábitos que você pode mudar para ter mais energia durante todo o dia. Em geral, você saberá se está dormindo o suficiente quando:
- acorde facilmente sem um despertador (ou alguém agindo como um)
- não se sinta cansado ou com sono durante o dia
- não durma mais nos fins de semana do que nos dias de semana
Se você ainda estiver cansado ou com dificuldades para dormir bem, é hora de conversar com seu médico. Acordar cansado depois de várias noites inteiras de sono pode ser uma bandeira vermelha de que você pode ter um distúrbio do sono ou algo mais, de acordo com Salas.
Alimentos ou cafeína não compensam o descanso tão necessário. Se seus baixos níveis de energia são devido à falta de sono, durma! É melhor acompanhar seus Zzzs do que forçar você cansado a assumir uma nova rotina sem a energia e motivação necessárias.
