Se você já está comendo uma dieta equilibrada, esse tipo de suplementação pode não ser necessário. Mas se você sabe que sua dieta não possui os principais nutrientes, suplementos alimentares podem ser a chave para o alívio dos sintomas.
Embora os suplementos alimentares não substituam os alimentos em si, eles podem ajudá-lo a obter os nutrientes que você precisa enquanto você recupera a dieta.
O seu médico também pode ajudá-lo a identificar ou confirmar quaisquer deficiências, além de oferecer informações sobre dosagem e saúde geral da dieta.
1. Vitamina A
Às vezes, as pessoas com ansiedade não têm vitamina A. A vitamina A é um antioxidante que ajuda a controlar os sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 10.000 unidades internacionais (UI), tomadas como um comprimido diário.
2. Complexo B
Os suplementos ao complexo B contêm todas as vitaminas B que seu corpo precisa. Muitos são vitais para um sistema nervoso saudável. Eles também podem ajudar a melhorar os sintomas de ansiedade e depressão.
Como usar: As dosagens dos rótulos dos complexos B que contêm todas as vitaminas B podem variar. Em média, as doses variam de 300 miligramas (mg) a quase 500 mg. Qualquer dose pode ser tomada como um comprimido por dia.
3. Vitamina C
Antioxidantes como a vitamina C podem ajudar a prevenir danos oxidativos no sistema nervoso. Danos oxidativos podem aumentar a ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento varia de 500 a 1000 mg. Isso pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido diário.
4. Vitamina D
A vitamina D é um nutriente importante que ajuda o corpo a absorver outras vitaminas. A deficiência de vitamina D pode levar a outras deficiências de vitaminas, que podem agravar a ansiedade e piorá-la.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 1.000 a 2.000 UI. Qualquer dose pode ser dividida em vários comprimidos ou tomada como um comprimido uma vez ao dia.
5. Vitamina E
A vitamina E é outro antioxidante. Seu corpo utiliza esse nutriente rapidamente em momentos de estresse e ansiedade. A vitamina E suplementar pode ajudar a restaurar esse equilíbrio e reduzir seus sintomas.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 400 UI, tomada como comprimido uma vez ao dia.
6. Óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que são antioxidantes. Foi mostrado que suplementos de ômega-3 como EPA e DHA ajudam a reduzir a ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento pode conter até 2.000 mg de EPA, ALA e DHA combinados. Cada dose pode ser dividida em vários comprimidos ou tomada como um comprimido uma vez ao dia.
7. GABA
O ácido gama-aminobutírico (GAMMA) é um aminoácido e neurotransmissor no cérebro.
Quando não há GABA suficiente, a ansiedade pode piorar. De acordo com uma revisão de 2015, suplementos com GABA podem ajudar a substituir o GABA perdido, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 500 a 750 mg. Qualquer dose pode ser dividida em vários comprimidos ou tomada como um comprimido uma vez ao dia.
8. L-teanina
L-theanine é um aminoácido. É uma propriedade calmante encontrada no chá verde.
Um estudo de 2018 mostrou que havia benefícios contra a ansiedade em ratos. Um estudo realizado em 2011 também atestou seus benefícios calmantes.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 200 mg. Isso geralmente é tomado como um comprimido diário.
9. Magnésio
O magnésio é um mineral necessário para a saúde humana. Seu corpo não precisa de muito. Mas se você não estiver recebendo o suficiente, a deficiência de magnésio pode levar a sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 100 a 500 mg. Qualquer dose pode ser tomada como um comprimido uma vez ao dia.
10. 5-HTP
O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um neurotransmissor. É um precursor da serotonina. Esse é o "neurotransmissor da felicidade" no cérebro humano.
Um estudo de 2012 descobriu que os suplementos de 5-HTP podem ajudar com a ansiedade. No entanto, estes são mais eficazes apenas quando utilizados em certas terapias e por recomendação do seu médico.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 50 a 200 mg. Qualquer dose pode ser tomada como uma cápsula uma vez ao dia.
Suplementos de ervas
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Certas ervas contêm fitoquímicos que podem ajudar a aliviar os sintomas associados à ansiedade.
Os suplementos de ervas geralmente vêm em formas de tintura, extrato, chá ou cápsula.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) é um remédio adaptógeno e ayurvédico. Algumas pesquisas sugerem que pode ser tão eficaz quanto certos medicamentos na redução da ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 900 mg. Isso pode ser tomado como duas cápsulas de 450 mg, tomadas uma a duas vezes por dia.
12. Bacopa
Os extratos de Bacopa (Bacopa monnieri) são estudados quanto à atividade neuroprotetora ou proteção de neurônios.
Um estudo de 2013 descobriu que a Bacopa também pode reduzir o cortisol. O cortisol é conhecido como hormônio do estresse. Pode desempenhar um papel no agravamento dos sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Isso pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido diário.
13. Camomila
A camomila é originária das espécies Matricaria chamomilla ou Chamaemelum nobile. É amplamente aceito como remédio natural para sintomas de ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento pode variar de 350 a 500 mg. Isso pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido diário.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) é uma planta das Ilhas do Pacífico. É um tônico calmante tradicional.
Um estudo de 2016 descobriu que ele tem como alvo os receptores GABA que gerenciam os sintomas de ansiedade. Dessa forma, ele aprimora as maneiras naturais do seu corpo de gerenciar a ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 250 mg. Isso pode ser dividido em dois comprimidos ou tomado como um comprimido diário. O uso diário não deve exceder quatro semanas.
15. lavanda
Lavanda (Lavandula officinalis) tem sido um remédio calmante para o estresse. Tem efeitos sedativos sutis no sistema nervoso central que também podem ajudar com ansiedade e depressão.
Como usar: Lavender tende a ser encontrado em misturas de suplementos de ansiedade com outras ervas. Por si só, a dose média do suplemento é de cerca de 400 mg. Isso pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula uma vez ao dia.
16. erva-cidreira
Um parente próximo de lavanda, erva-cidreira (Melissa officinalis) também possui propriedades sedativas.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Isso pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula uma vez ao dia.
17. Maracujá
Mais conhecida por seu doce maracujá, a maracujá (Passiflora incarnata) também é um remédio popular para a ansiedade.
Os pesquisadores de um estudo de 2017 descobriram que era tão eficaz quanto uma prescrição de ansiedade convencional. Diz-se que um suplemento ou tintura das flores funciona melhor.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Isso pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula uma vez ao dia.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) é uma planta nativa das regiões alpinas. Ele tem sido usado como um tônico para os nervos e um agente calmante há centenas de anos.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Isso pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula uma vez ao dia.
19. Erva de São João
A erva clássica usada para a depressão, a erva de São João (Hypericum perforatum), também é usada para ansiedade.
A pesquisa atual sugere que é mais adequado para a ansiedade relacionada à depressão. Como a erva de São João pode ajudar outras formas de ansiedade requer mais pesquisa.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 300 mg. Isso pode ser dividido em duas a três cápsulas ou tomado como uma cápsula uma vez ao dia. Você não deve tomá-lo junto com a medicação anti-ansiedade; portanto, converse com seu médico sobre como ou se isso deve ser adicionado ao seu regime de tratamento.
20. Valeriana
Embora a valeriana (Valeriana officinalis) seja mais conhecida como remédio para o sono, também pode ajudar na ansiedade.
Como usar: A dose média do suplemento é de cerca de 500 mg. Isso pode ser dividido em duas cápsulas ou tomado como uma cápsula uma vez ao dia.
Suplementos com ingredientes misturados
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Alguns suplementos podem não conter um único nutriente ou erva, mas uma combinação deles.
Alguns estudos mostram que certas combinações podem funcionar melhor juntas do que sozinhas. Se você quiser experimentar uma dessas opções, siga as instruções atentamente.
21. Ashwagandha e Bacopa
Essas ervas são frequentemente usadas juntas na medicina tradicional indiana.
Um estudo ayurvédico de 2012 descobriu que as duas ervas eram muito mais eficazes quando usadas juntas. Este foi especialmente o caso com Bacopa. Ele mostrou o menor efeito quando usado sozinho.
22. Bacopa e óleo de peixe
Como medicamento tradicional, Bacopa é administrado com alimentos para ser eficaz. Isso ocorre porque o Bacopa é solúvel em gordura e, portanto, mais eficaz quando consumido com gorduras.
Um estudo de 2017 confirma isso. Os pesquisadores descobriram que Bacopa e óleo de peixe eram mais terapêuticos e neuroprotetores para o estresse nervoso quando usados juntos.
23. Camomila e lavanda
Essas duas flores são remédios de ervas sedativos populares.
De acordo com um estudo de 2016, camomila e lavanda são mais eficazes para aliviar o estresse e aliviar a ansiedade quando usadas em combinação.
24. Erva de São João e maracujá
A controvérsia sobre a erva de São João deixa claro se é bom para ansiedade ou não. No entanto, alguns propõem que é mais eficaz quando usado em combinação com outras ervas.
Uma dessas ervas é maracujá. Um estudo de 2011 sugere que os compostos separados das ervas podem aumentar fitoquimicamente os efeitos do outro.
25. Valeriana e erva-cidreira
Valeriana e erva-cidreira são sedativos comprovados - principalmente quando usados em combinação.
A linha inferior
Embora a pesquisa sobre suplementos para ansiedade seja promissora, verifique se você é seu médico antes de adicionar algo novo ao seu regime de tratamento. Eles podem discutir possíveis riscos ou efeitos colaterais, bem como ajustar quaisquer medicamentos que possam causar uma interação.
O seu médico também poderá recomendar outras terapias e mudanças no estilo de vida para ajudar a gerenciar seus sintomas. A maioria dos suplementos não é recomendada para:
- adultos com mais de 65 anos
- mulheres grávidas
- crianças
Se você tentar um novo suplemento, monitore cuidadosamente os efeitos que ele tem na sua saúde geral. Se você começar a apresentar sintomas incomuns, como ansiedade aumentada ou dores de estômago, interrompa o uso até poder conversar com seu médico.
