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"Eu tento obter todos os meus nutrientes da minha cozinha em vez do meu armário de remédios, mas como realista, sei que não é possível atender a minha nutrição o tempo todo", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora da Better Do que fazer dieta. Além disso, pode haver outros fatores da vida que tornam necessária a suplementação - gravidez, menopausa ou mesmo condições crônicas.
Uma revisão de 2002 descobriu que as deficiências vitamínicas estão comumente ligadas a doenças crônicas, e a suplementação pode ajudar. Mesmo uma dieta completa pode não estar dando os nutrientes de que você precisa, quando precisa. É aí que entram os multivitamínicos.
Para iniciantes, um multivitamínico diário pode ajudar a fornecer uma boa base para sua saúde. Também pode protegê-lo quando você está enfrentando estresse, dormindo mal ou não fazendo exercícios regularmente. Mesmo com uma dieta "perfeita", esses problemas podem dificultar a absorção adequada dos nutrientes pelo corpo, explica a nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Mas com tantas combinações de vitaminas e minerais, como sabemos exatamente o que procurar ao comprar um multivitamínico? Felizmente, você não precisa de um diploma avançado em nutrição para descobrir qual é o valor que vale a pena levar com o seu JO matinal. Pedimos a quatro especialistas que nos dissessem quais sete ingredientes o seu multivitamínico deveria ter, independentemente da marca que você escolher.
1. Vitamina D
A vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio, o que é importante para a saúde dos ossos. Não consumir o suficiente desta vitamina pode aumentar:
- sua probabilidade de ficar doente
- suas chances de dores nos ossos e nas costas
- perda de osso e cabelo
Enquanto você tecnicamente deve conseguir sua vitamina D diariamente permanecendo na luz do sol por 15 minutos, a realidade é que mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos não. Viver em locais de inverno com pouca luz solar, trabalhar em um escritório entre 9 e 5 pontos de vida e aplicar protetor solar (que bloqueia a síntese de vitamina D) dificulta a obtenção de vitamina D. Essa vitamina também é difícil de encontrar nos alimentos, e é por isso que o Taub-Dix diz para procurar esse ingrediente no seu multi.
Alimentos com vitamina D
- Peixe gordo
- gemas de ovo
- alimentos fortificados como leite, suco e cereais
Dica: O Instituto Nacional de Saúde (NIH) recomenda que crianças de 1 a 13 anos de idade e adultos de 19 a 70 anos, incluindo mulheres grávidas e que amamentam, recebam 600 UI de vitamina D por dia. Os adultos mais velhos devem receber 800 UI.
2. Magnésio
O magnésio é um nutriente essencial, o que significa que devemos obtê-lo de alimentos ou suplementos. Lerman observa que o magnésio é mais conhecido por ser importante para nossa saúde óssea e produção de energia. No entanto, o magnésio pode ter mais benefícios que isso. Ela acrescenta que esse mineral também pode:
- acalme nosso sistema nervoso e reduza o estresse após 90 dias
- aliviar os problemas do sono, conforme sugerido por um estudo mais antigo sobre ratos
- regular a função muscular e nervosa
- equilibrar os níveis de açúcar no sangue
- produz proteínas, ossos e até DNA
Mas muitas pessoas têm deficiência de magnésio porque não comem os alimentos certos, não porque precisam de suplementos. Tente comer mais abóbora, espinafre, alcachofra, soja, feijão, tofu, arroz integral ou nozes (especialmente castanha do Brasil) antes de pular para suplementos de soluções.
Dica: Lerman sugere procurar um suplemento com 300-320 mg de magnésio. O NIH concorda, recomendando não mais que um suplemento de 350 mg para adultos. As melhores formas são aspartato, citrato, lactato e cloreto, que o corpo absorve mais completamente.
3. Cálcio
Mais de 40% da população dos EUA não obtém cálcio suficiente em sua dieta. Isso significa que essas pessoas não estão recebendo o mineral necessário para ossos e dentes fortes. As mulheres em particular começam a perder densidade óssea mais cedo, e obter cálcio suficiente desde o início é a melhor defesa nutricional contra essa perda.
Alimentos com cálcio
- cereais fortificados
- leite, queijo e iogurte
- peixe salgado
- brócolis e couve
- nozes e manteigas
- feijões e lentilhas
Se sua dieta é rica nesses alimentos, é provável que você já esteja recebendo cálcio suficiente.
Dica profissional: a quantidade recomendada de cálcio por dia é de 1.000 mg para a maioria dos adultos e, embora você provavelmente não precise obter todas as suas necessidades de cálcio com um multivitamínico, você quer que haja um pouco, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York e proprietário da Genki Nutrition recomenda que você obtenha cálcio na forma de citrato de cálcio. Este formulário otimiza a biodisponibilidade, causando menos sintomas em pessoas com problemas de absorção.
4. Zinco
"O zinco tende a ser baixo em pessoas mais velhas e em qualquer pessoa sob muito estresse", diz Lerman. O que (olá!) É basicamente todo mundo. E isso faz sentido. O zinco suporta nosso sistema imunológico e ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gorduras como energia. Também ajuda na cicatrização de feridas.
Alimentos com zinco
- ostras
- carne alimentada com capim
- sementes de abóbora
- espinafre
- carne organica
- tahine
- sardinha
- arroz castanho
- germe do trigo
- tempeh
A dieta americana média não é rica em alimentos que oferecem zinco, e o corpo não pode armazenar zinco, razão pela qual Lerman recomenda que seus suplementos diários destacem esse ingrediente.
Dica: Lerman sugere encontrar um multivitamínico com 5-10 mg de zinco. O NIH sugere que você tome aproximadamente 8-11 mg de zinco diariamente, portanto a quantidade que você deseja que seu multivitamínico tenha depende da sua dieta.
5. Ferro
"O ferro deve estar em seu multivitamínico, mas nem todo mundo precisa da mesma quantidade de ferro", aconselha Lerman. Alguns dos benefícios do ferro incluem:
- aumento de energia
- melhor função cerebral
- glóbulos vermelhos saudáveis
Aqueles que comem carnes vermelhas geralmente recebem ferro suficiente, mas certas circunstâncias, como ter seu ciclo menstrual, passar pela puberdade e engravidar, podem aumentar a quantidade de ferro necessária. Isso ocorre porque o ferro é essencial durante períodos de rápido crescimento e desenvolvimento. Vegetarianos e veganos também podem querer garantir que o seu multivitamínico tenha ferro, especialmente se eles não estiverem suplementando a carne com outros alimentos ricos em ferro.
Dica profissional: “Procure um multi com cerca de 18 mg de ferro na forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico”, sugere Valdez. Mais do que isso e Valdez diz que você pode sentir náuseas.
6. Folato
O folato (ou ácido fólico) é mais conhecido por ajudar no desenvolvimento do feto e prevenir defeitos congênitos. Mas se você está desenvolvendo unhas, combatendo a depressão ou procurando combater a inflamação, esse ingrediente também é importante.
Alimentos com folato
- folhas verdes escuras
- abacate
- feijões
- citrino
Dica profissional: você deve obter cerca de 400 mcg de folato ou 600 mcg se estiver grávida. “Ao escolher um multi, procure por metil folato no rótulo. É uma forma mais ativa que geralmente indica um produto mais completo”, sugere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez acrescenta que quando você ingere folato nos alimentos, 85% deles são absorvidos, mas quando tomados com o estômago vazio, você absorve 100% deles.
7. Vitamina B-12
O complexo de vitamina B é como uma fábrica composta por oito trabalhadores diligentes que se unem para criar e sustentar o suprimento de energia do nosso corpo, quebrando os micronutrientes que consumimos (gorduras, proteínas, carboidratos).
Mas cada um tem um papel especializado também. Lerman diz que, especificamente, a vitamina B-12 trabalha para manter os nervos e as células sanguíneas do corpo saudáveis e ajuda a tornar o DNA, o material genético em todas as células. Veganos ou vegetarianos são propensos à deficiência de vitamina B-12, porque a maioria das fontes de alimentos é de origem animal, como carne, aves, peixes e ovos.
Dica profissional: a quantidade recomendada de B-12 é inferior a 3 mcg, portanto, Lerman recomenda procurar uma vitamina com 1 a 2 mcg por porção, porque seu corpo se livra de qualquer B-12 extra ao fazer xixi. O B-12 também tem muitas formas, portanto, Smith recomenda que você procure um multi que transporta B-12 como metilcobalamina (ou metil-B12), que é mais fácil para o corpo absorver.
Multivitaminas adequadas ao resumo:
- Multivitaminas femininas de BayBerg, US $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamínico para homens, $ 42,70
- Multivitamínico adulto Centrum, US $ 10-25
Não confie no seu multivitamínico
"Isso pode ser óbvio, mas vale a pena repetir: quando se trata de vitaminas e minerais, pegue primeiro os alimentos", lembra Taub-Dix. Nosso corpo é projetado para colher nutrientes dos alimentos que ingerimos e obteremos todos os nutrientes de que precisamos, desde que comemos uma dieta variada e equilibrada.
Porque no final do dia, os suplementos devem ser considerados reforços de bônus, não substitutos para alimentos. E todos os especialistas com quem conversamos concordam: um ônibus de dois andares com um multi matinal não será suficiente.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
