Quando Jane Green tinha 14 anos, ela estava saindo do palco de uma competição de sapateado quando desmaiou.
Ela não conseguia sentir os braços, as pernas ou os pés. Ela estava chorando histericamente, e todo o seu corpo estava quente. Ela estava ofegante. Ela desmaiou por 10 minutos e, quando chegou, sua mãe a estava segurando. Demorou 30 minutos para que seu batimento cardíaco se acalmasse o suficiente para que ela pudesse respirar.
Green estava tendo um ataque de pânico - o primeiro, mas não o último. Seus pais a levaram ao médico, que a diagnosticou com ansiedade e depressão, e lhe deram uma receita de um antidepressivo.
“Eu tive bons momentos, mas também tive pontos muito baixos. Às vezes chegava ao ponto em que eu não queria mais morar”, compartilha Green com a Healthline. Mais consultas médicas também revelaram que ela tinha uma tireóide irregular, o que não ajudou na ansiedade de Jane. Ela começou a procurar um terapeuta aos 20 anos, o que ajudou - mas apenas muito.
Aos 23 anos, após uma visita particularmente difícil ao médico, que lhe disse que não havia nada que pudesse ser feito sobre seus sintomas, Jane teve um colapso na frente de sua amiga Autumn Bates.
Bates era uma nutricionista que havia superado seus próprios problemas de ansiedade mudando sua dieta. Ela convenceu Jane a mudar sua dieta para ver se isso a fazia se sentir melhor.
Green já seguia uma dieta bastante saudável, mas o jantar costumava ser saudável. O açúcar era um item indispensável diariamente, com doces durante o dia e sorvete à noite.
Bates deu a Green algumas novas diretrizes: sem grãos, sem laticínios, menos açúcar, gorduras mais saudáveis, quantidades médias de proteína e, o mais importante, muitos legumes.
"Nos primeiros três dias, pensei que ia morrer", diz Green sobre a troca.
Mas depois de alguns dias, ela começou a perceber seu nível de energia subindo.
"Eu não estava focando no que não podia comer - estava focando em como me senti bem fisicamente, o que me fez sentir melhor mental e emocionalmente", acrescenta ela. “Eu parei de conseguir altos e baixos loucos com açúcar. Na verdade, tenho evacuações agora, o que causa tanto impacto no meu humor.”
Quanto aos ataques de ansiedade? "Não sofro um ataque de ansiedade há meses", diz Green. "Estou completamente fora dos meus antidepressivos, que atribuo 100% às minhas mudanças de dieta e estilo de vida."
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Os alimentos que ajudam e prejudicam sua saúde mental
"Alterar sua nutrição pode ser um ótimo complemento para a terapia tradicional, como TCC e medicamentos, [mas] tem um custo muito menor e pode ser uma ótima maneira de cuidar de si", diz Anika Knüppel, pesquisadora e estudante de doutorado da Universidade College London e colaborador do programa europeu MooDFOOD, que se concentra na prevenção da depressão através dos alimentos.
Existem duas maneiras pelas quais as intervenções nutricionais podem ajudar a saúde mental: aumentando hábitos saudáveis e reduzindo os não saudáveis. Para o melhor resultado, você precisa fazer as duas coisas, diz Knüppel.
A pesquisa mostrou o maior apoio a duas dietas: a dieta mediterrânea, que enfatiza gorduras mais saudáveis, e a dieta DASH, que se concentra na redução de açúcar.
Experimente: Dieta Mediterrânea
- Obtenha seu amido com grãos integrais e legumes.
- Preencha muitas frutas e vegetais.
- Concentre-se em comer peixe gordo, como salmão ou atum voador, no lugar de carne vermelha.
- Adicione gorduras saudáveis, como nozes cruas e azeite.
- Desfrute de doces e vinho com moderação.
A dieta mediterrânea é mais sobre o que você está adicionando - frutas e vegetais frescos, legumes ricos em proteínas e peixe e azeite gordurosos (ricos em ômega-3).
Um estudo analisou 166 pessoas que estavam clinicamente deprimidas, algumas sendo tratadas com medicamentos. Os pesquisadores descobriram que, após 12 semanas de uma dieta mediterrânea modificada, os sintomas dos participantes foram significativamente melhores.
Um estudo anterior de 2011 descobriu que, quando estudantes de medicina aumentavam sua ingestão de ácidos graxos ômega-3, a ansiedade diminuía em 20% (embora sem alterações na depressão), enquanto em 2016, pesquisadores espanhóis descobriram que as pessoas que seguiam o estilo de vida mediterrâneo mais próximo eram 50. por cento menos propensos a desenvolver depressão do que aqueles que não seguiram a dieta também.
Experimente: DASH Diet
- Abrace grãos integrais, legumes e frutas.
- Obter proteínas de frango, peixe e nozes.
- Alterne para laticínios com pouca gordura ou sem gordura.
- Limite doces, bebidas açucaradas, gorduras saturadas e álcool.
Como alternativa, a dieta DASH é sobre o que você está tomando, ou seja, açúcar.
Um estudo de 2017 liderado por Knüppel analisou a ingestão de açúcar de mais de 23.000 pessoas. Eles descobriram que os homens que ingeriam mais açúcar - 67 ou mais gramas por dia, ou seja, 17 colheres de chá de açúcar (ou pouco menos de duas latas de Coca-Cola) - eram 23% mais propensos a desenvolver depressão ou ansiedade ao longo de cinco anos do que aqueles o terço inferior que registrou menos de 40 gramas por dia (10 colheres de chá).
E uma nova pesquisa do Rush University Medical Center (que será apresentada na reunião anual da Academia Americana de Neurologia) relata que entre os adultos mais velhos, aqueles que seguiram a dieta DASH de perto tiveram menos probabilidade de desenvolver depressão ao longo de seis anos e meio em comparação com aqueles que seguiram uma dieta ocidental.
Ficar sem açúcar para combater a depressão e a ansiedade
A simples remoção do açúcar mudou a vida de Catherine Hayes, uma mãe australiana de 39 anos que estava dentro e fora dos consultórios de saúde mental e que usava antidepressivos durante a maior parte de sua vida.
“Meu humor seria alto e baixo - principalmente baixo. Eu tinha a sensação de não ser bom o suficiente, e alguns dias eu queria morrer. Havia a ansiedade a ponto de não poder sair de casa sem ficar violentamente doente”, explica Hayes.
Não foi até que ela percebeu o quanto isso estava afetando sua família e que ela queria melhorar para seus filhos que começou a procurar terapias alternativas. Hayes começou a fazer yoga e encontrou o livro "I Quit Sugar".
Naquela época, Hayes estava comendo pacotes de biscoitos com café à tarde e desejando sobremesa antes mesmo de jantar.
“Minha nova maneira de comer consistia em muitas verduras e saladas, gorduras saudáveis, proteínas da carne, trocar molhos doces por azeite e suco de limão e limitar as frutas àquelas com baixa frutose, como mirtilos e framboesas”, diz ela.
Desistir de doces não foi fácil. "Nesse primeiro mês em que saí do açúcar, eu estava cansado de dores de cabeça e sintomas de gripe".
Agora, dois anos e meio depois de ficar sem açúcar, ela conseguiu se livrar dos antidepressivos. "Não é para todos, mas é isso que funcionou para mim", diz ela.
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A conexão entre comida e saúde mental
Como não temos todas as respostas, biologicamente, por trás da ansiedade e da depressão, não há uma razão clara pela qual mudar sua dieta possa mudar seu humor, diz Knüppel.
Mas sabemos algumas coisas: "As vitaminas no corpo ajudam a função de enzimas que permitem reações como a síntese de serotonina, que desempenha um papel essencial em nossa felicidade", explica ela.
Enquanto isso, muito açúcar foi encontrado para diminuir uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que está envolvido no desenvolvimento de depressão e ansiedade.
Há também pesquisas emergentes que sugerem que nosso intestino desempenha um papel importante na saúde mental.
"Os microrganismos em nosso intestino podem se comunicar com o cérebro e vários sistemas que podem desempenhar um papel na depressão e ansiedade, e a composição da microbiota intestinal é influenciada pela nutrição", acrescenta Knüppel.
Michael Thase, MD, psiquiatra e diretor do Programa de Humor e Ansiedade da Universidade da Pensilvânia, diz que existem alguns outros fatores em jogo aqui.
“Quando você trata a depressão com medicamentos, os ingredientes químicos 'mágicos' reais importam talvez 15%. É realmente o processo de trabalhar com um médico e encontrar a motivação para reconhecer o problema e tomar medidas para corrigi-lo que conta para a maior parte do bem”, diz Thase.
"Você pode obter o máximo de benefícios em uma intervenção sem medicamentos que inclui dieta, exercício e conversar com alguém", ele acredita.
Na verdade, é quando você começa a se cuidar - o que, certamente, é o controle de sua dieta - você recebe remoralização, acrescenta Thase. "Seu espírito recupera e isso é um antidepressivo."
Knüppel concorda: “A dieta é uma ótima maneira de cuidar de si e se amar - uma chave na terapia comportamental cognitiva (TCC), que é freqüentemente usada para tratar a ansiedade e a depressão. Acredito que ver a si mesmo como digno de autocuidado e, portanto, digno de ser alimentado com alimentos nutritivos é um grande passo.”
Por que certos alimentos aumentam o humor
- Algumas enzimas encontradas nos alimentos aumentam os níveis de serotonina.
- O açúcar está associado à depressão e ansiedade.
- A ciência emergente mostra que a saúde intestinal desempenha um papel na ansiedade.
- Comer alimentos saudáveis é uma ótima maneira de praticar o autocuidado, importante na TCC.
- Tomar medidas ativas para comer uma dieta nutritiva pode aumentar a motivação.
Você deveria tentar?
Nenhum tratamento é perfeito e nenhum tratamento funciona para todos, afirma Thase. Ambos os especialistas concordam que, se você tem depressão ou ansiedade, seu primeiro passo deve ser obter ajuda de um profissional de saúde mental.
Mas experimentar mudanças nutricionais em paralelo com as etapas que você e seu médico decidirem potencialmente reforçarão as melhorias.
Ainda assim, Thase diz que a dieta não é uma bala de prata para ansiedade e depressão.
"Sou a favor de ajudar as pessoas a dar uma olhada em sua aptidão e dieta como um plano holístico para ajudar a se recuperar da depressão, mas eu não contaria apenas com isso", diz Thase.
Para alguns, a intervenção nutricional pode funcionar maravilhosamente como tratamento primário. Mas para outros, incluindo pessoas com distúrbios específicos como bipolar ou esquizofrenia, seguir uma dieta específica precisaria ser usado como complementar a outros tratamentos, como medicamentos, explica ele.
E mesmo que Thase não incorpore intervenções nutricionais com seus pacientes, ele acrescenta que poderia ver isso se tornando outra ferramenta a ser considerada pelos psiquiatras ou profissionais de saúde mental no futuro.
De fato, há um campo chamado psicologia nutricional que está ganhando força.
"Existe um movimento real em direção à atenção plena e abordagens holísticas em nossa cultura agora, e na psiquiatria há um movimento em direção à medicina personalizada, no sentido de que nossos pacientes são os capitães de seu próprio navio e seu próprio planejamento de tratamento", explica ele.
À medida que as pessoas se interessam por terapias alternativas como essa e continuam vendo resultados, você pode ver mais documentos mainstream escrevendo prescrições para alimentos saudáveis no futuro.
Amargos DIY para o estresse
Rachael Schultz é um escritor freelancer que se concentra principalmente em por que nossos corpos e cérebros funcionam da maneira que funcionam e em como podemos otimizar ambos (sem perder nossa sanidade). Ela trabalhou na equipe da Shape and Men's Health e contribui regularmente para uma série de publicações nacionais de saúde e fitness. Ela é mais apaixonada por caminhadas, viagens, atenção, culinária e café muito, muito bom. Você pode encontrar o trabalho dela em rachael-schultz.com.
