Atenha-se ao básico
Sabemos que o exercício diário é bom para otimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações ilimitadas disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Temos suas costas (e corpo)!
Confira os 10 exercícios que você pode fazer para o melhor condicionamento físico. Combine-os em uma rotina de exercícios simples, mas poderosa e segura para mantê-lo em forma pelo resto da vida. Após 30 dias - embora você também possa fazê-lo apenas duas vezes por semana -, você verá melhorias na sua força muscular, resistência e equilíbrio.
Além disso, observe a diferença em como suas roupas se encaixam - ganhando!
Por que esses 10 exercícios agitarão seu corpo
Uma maneira infalível de atacar seu regime de condicionamento físico de maneira eficaz? Mantenha o barulho no mínimo e fique com o básico.
1. Pulmões
Desafiar o seu equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios completa. Os pulmões fazem exatamente isso, promovendo o movimento funcional, além de aumentar a força nas pernas e glúteos.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazê-lo, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Verifique se o joelho direito não ultrapassa o pé direito.
- Empurre o pé direito e retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Este é um representante.
- Complete 10 repetições para 3 séries.
2. Flexões
Solte e me dê 20! As flexões são um dos movimentos mais básicos, porém eficazes, do peso corporal, que você pode realizar devido ao número de músculos recrutados para executá-las.
- Comece em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar firme, os ombros puxados para baixo e para trás e o pescoço neutro.
- Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando seu peito roçar, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
- Complete 3 séries de tantas repetições quanto possível.
Se você não conseguir executar uma flexão padrão com boa forma, caia de joelhos com uma postura modificada - você ainda colherá muitos dos benefícios desse exercício enquanto fortalece.
3. Agachamentos
Os agachamentos aumentam a força da parte inferior do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade na região lombar e nos quadris. Porque eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também têm um grande impacto em termos de calorias queimadas.
- Comece em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Prepare o núcleo e, mantendo o peito e o queixo para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
- Para garantir que seus joelhos não se dobrem para dentro ou para fora, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, colocando os braços à sua frente em uma posição confortável. Faça uma pausa por um segundo, depois estenda as pernas e retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 20 repetições.
4. Prensas com halteres em pé
Exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são perfeitos para as abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. Uma prensa de cabeça suspensa não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer pelos ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o núcleo.
Equipamento: halteres de 10 libras
- Escolha um conjunto leve de halteres - recomendamos 10 libras para começar - e comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou cambaleados. Mova os pesos acima da cabeça para que seus braços fiquem paralelos ao chão.
- Apoiando seu núcleo, comece a empurrar para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço imóveis.
- Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso até o tríceps ficar paralelo ao chão novamente.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
5. Linhas de halteres
Não só isso fará com que suas costas pareçam arrasadoras nesse vestido, as fileiras de halteres são outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e garanta que você está apertando a parte superior do movimento.
Equipamento: halteres de 10 libras
- Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais de 10 libras para iniciantes.
- Dobre para a frente na cintura para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus com o chão. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe seus braços caírem para baixo. Verifique se o seu pescoço está alinhado com as costas e se o seu núcleo está encaixado.
- Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima em direção ao peito, certificando-se de engatar o lat e parando logo abaixo do peito.
- Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Este é um representante. Repita 10 vezes para 3 séries.
6. Levantamentos terra de uma perna
Este é outro exercício que desafia seu equilíbrio. Levantamentos de uma perna requerem estabilidade e força nas pernas. Pegue um haltere leve a moderado para concluir este movimento.
Equipamento: haltere
- Comece com um haltere na mão direita e os joelhos levemente dobrados.
- Dobrando os quadris, comece a chutar a perna esquerda diretamente para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.
- Quando você alcançar uma altura confortável com a perna esquerda, retorne lentamente à posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Assegure-se de que sua pélvis permaneça reta ao chão durante o movimento.
- Repita 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repita os mesmos passos na perna esquerda.
7. Burpees
Um exercício que gostamos de odiar, os burpees são um movimento super eficaz para todo o corpo, que oferece excelente retorno financeiro para resistência cardiovascular e força muscular.
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para os lados.
- Com as mãos estendidas à sua frente, comece a se agachar. Quando suas mãos chegarem ao chão, coloque as pernas retas na posição de flexão.
- Faça uma flexão.
- Volte para a posição de flexão inicial e pule os pés até as palmas das mãos, dobrando a cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, aterrando-os fora das mãos, se necessário.
- Fique em pé, colocando os braços acima da cabeça e pule.
- Este é um representante. Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante.
8. Pranchas laterais
Um corpo saudável requer um núcleo forte em sua fundação, portanto, não negligencie movimentos específicos do núcleo, como a prancha lateral. Concentre-se na conexão mente-músculo e movimentos controlados para garantir que você esteja concluindo esse movimento efetivamente.
- Deite-se do lado direito, com a perna e o pé esquerdo empilhados em cima da perna e do pé direito. Apoie a parte superior do corpo, colocando o antebraço direito no chão, com o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Contraia o núcleo para enrijecer a coluna e erguer os quadris e joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
- Retorne para iniciar de maneira controlada. Repita 3 séries de 10 a 15 repetições de um lado e depois mude.
9. Situps
Embora eles tenham uma má reputação por serem muito básicos, os abdominais são uma maneira eficaz de atingir os músculos abdominais. Se você tiver problemas na região lombar, aguarde uma crise, que requer apenas a parte superior das costas e os ombros para levantar do chão.
- Comece deitado no chão, de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça.
- Mantendo os pés colados ao chão, comece a rolar da cabeça, engatando todo o núcleo. Não force o pescoço durante o movimento ascendente.
- Quando o peito chegar às pernas, comece a fase controlada de volta à posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 repetições como iniciante.
10. Ponte Glute
A ponte de glúteos trabalha efetivamente toda a sua cadeia posterior, o que não é bom apenas para você, mas também fará com que o seu bumbum pareça mais interessante.
- Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços esticados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Empurrando os calcanhares, levante os quadris do chão apertando o núcleo, os glúteos e os tendões. A parte superior das costas e os ombros ainda devem estar em contato com o solo, e o núcleo até os joelhos deve formar uma linha reta.
- Faça uma pausa de 1-2 segundos na parte superior e retorne à posição inicial.
- Complete 10-12 repetições para 3 séries.
Apimentar
Esses exercícios fundamentais farão bem ao seu corpo, mas sempre há espaço para continuar pressionando. Se você perceber que está transpirando e mal suando, concentre-se na sobrecarga progressiva, tornando cada movimento mais desafiador:
- adicionando mais 5 representantes
- adicionando mais peso
- aderindo a um salto para movimentos como agachamentos e estocadas
Outra maneira de mudar isso? Transforme a rotina em um exercício de tempo sob tensão, concluindo cada movimento por um tempo determinado, em vez de por um número definido de repetições.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
