Os exercícios pliométricos são poderosos exercícios aeróbicos usados para aumentar sua velocidade, resistência e força. Eles exigem que você exercite seus músculos ao máximo potencial em curtos períodos de tempo.
Também conhecido como treinamento de salto, os exercícios pliométricos geralmente são voltados para atletas altamente treinados ou pessoas em condições físicas de pico. No entanto, eles também podem ser usados por pessoas que desejam melhorar sua aptidão.
Os exercícios pliométricos podem causar estresse nos tendões, ligamentos e articulações dos membros inferiores, principalmente joelhos e tornozelos. É importante que você tenha o nível de força e condicionamento necessário para realizar esses exercícios com segurança e eficácia.
Se você estiver adicionando exercícios pliométricos à sua rotina de exercícios, trabalhe com eles gradualmente. Aumente lentamente a duração, dificuldade e intensidade dos exercícios.
Exercícios para as pernas
Existem muitos exercícios pliométricos para as pernas, incluindo:
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Saltos de agachamento
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Abaixe seu corpo para agachar-se.
- Pressione os pés, envolva os abdominais e salte explosivamente.
- Levante os braços acima da cabeça ao pular.
- Ao pousar, abaixe-se de volta à posição agachada.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
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Joelho-estiramento reverso
- Comece em uma investida em pé com o pé esquerdo para a frente.
- Coloque a mão direita no chão ao lado do pé da frente e estenda o braço esquerdo para trás.
- Pule de forma explosiva para elevar o joelho direito o mais alto possível, levantando o braço esquerdo e largando o braço direito para trás e para baixo.
- Ao pousar, volte para a posição inicial de estocada.
- Continue por 30 segundos.
- Então faça o lado oposto.
Exercícios para a parte superior do corpo
Você também pode fazer exercícios pliométricos que visam os músculos da parte superior do corpo. Aqui estão alguns:
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Burpees
- De pé, dobre as pernas para ficar em uma posição de agachamento.
- Coloque as mãos no chão ao pular os pés de volta à posição de prancha, mantendo a coluna reta.
- Abaixe o peito no chão para fazer uma flexão.
- Salte os pés para a frente, para o exterior das mãos, agachando-se.
- Salte explosivamente e levante os braços acima da cabeça.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
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Flexões de palmas
- Comece em uma posição de prancha.
- Faça uma flexão regular abaixando o corpo em direção ao chão.
- À medida que você pressiona, empurre com força suficiente para levantar as mãos e o corpo o mais alto possível do chão.
- Bata palmas.
- Retorne à posição inicial.
- Continue por 30 segundos.
Exercícios para corredores
Os dois exercícios a seguir melhoram a velocidade dos corredores, visando os isquiotibiais e os músculos glúteos.
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Box jumps
Para este exercício, você precisará de uma caixa ou algo para pular com 30 a 30 cm de altura. Para aumentar a intensidade, você pode fazer o exercício usando uma perna.
- De pé, agache-se para pular na caixa com os dois pés.
- Levante os braços ao pular para ganhar impulso.
- Pule para cima e para trás da caixa, aterrissando suavemente com os joelhos dobrados.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
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Lúpulo de escada
- Comece no final de uma escada.
- Suba as escadas com a perna direita.
- Ande de volta para baixo.
- Então faça o lado oposto.
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Tuck saltos
Este exercício melhora sua agilidade, força e estabilidade. É útil no treinamento esportivo para qualquer atividade que exija que você mude rapidamente de direção.
- Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e depois pule o mais alto que puder, elevando os joelhos em direção ao peito.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
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Limites laterais
Este exercício ajuda a aumentar sua velocidade e altura de salto. É útil para aumentar o poder em jogadores de futebol.
- Comece na posição agachada, equilibrando-se na perna direita.
- Salte explosivamente o mais alto e mais à esquerda possível.
- Aterre com a perna esquerda em uma posição agachada.
- Salte explosivamente o mais alto e mais à direita possível.
- Terra de volta na posição inicial.
- Faça de 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições.
Benefícios
Existem muitos benefícios em fazer exercícios pliométricos. Como eles exigem pouco ou nenhum equipamento, eles podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar. O treinamento pliométrico aumenta a força muscular, o que permite que você corra mais rápido, pule mais alto e mude de direção rapidamente. Eles melhoram o desempenho em qualquer esporte que envolva correr, pular ou chutar.
No que é conhecido como ciclo de alongamento-encurtamento, as contrações concêntricas (encurtamento dos músculos) são seguidas por contrações excêntricas (alongamento dos músculos). Isso fornece excelentes resultados no fortalecimento dos músculos e melhora a agilidade, estabilidade e equilíbrio. Esses benefícios combinados permitem que seus músculos trabalhem com mais rapidez e eficiência.
Os pliométricos tonificam o corpo inteiro, queimam calorias e melhoram a saúde cardiovascular. Eles também aumentam sua resistência e metabolismo.
Além disso, exercícios pliométricos alongam rapidamente seus músculos, permitindo que você se mova com mais eficiência. Embora isso seja bom para aumentar a força, você deve ter cuidado, pois pode aumentar o estresse e os ferimentos. Ao mesmo tempo, fazer exercícios pliométricos corretamente foi mostrado para ajudar a prevenir lesões.
Certifique-se de ter força, flexibilidade e mobilidade para realizar esses exercícios, principalmente nos tornozelos, joelhos e quadris. Núcleo, região lombar e força das pernas também são importantes. Muitos exercícios pliométricos são exercícios de corpo inteiro. Eles ajudam a tonificar o corpo, envolvendo muitos músculos diferentes. O tecido conjuntivo é reforçado e você pode aumentar a resiliência e a elasticidade.
A pliometria pode ser usada por não atletas para promover o condicionamento geral, o que pode ajudá-lo em suas atividades diárias. É importante que você faça os exercícios corretamente para obter os benefícios e evitar lesões. Usar o alinhamento e a forma corretos pode ajudar a evitar tensão e ferimentos. Sempre faça isso quando estiver fresco e cheio de energia.
Faça um aquecimento de 10 minutos antes de fazer pliometria para relaxar e aquecer seu corpo. Siga cada sessão com um tempo de espera. O yin yoga pode ser o complemento perfeito para um treino pliométrico, já que o yin yoga beneficia o tecido conjuntivo e as articulações. Você pode considerar fazer uma sessão de yoga yin nos seus dias de descanso.
Precauções
Tenha cuidado ao adicionar exercícios pliométricos à sua rotina de exercícios, se você é iniciante ou tem algum ferimento ou condição crônica. É melhor que você já tenha uma rotina de exercícios estabelecida e esteja em boa forma antes de começar os exercícios pliométricos. Esses exercícios exigem ligamentos e tendões fortes, pois podem causar estresse nas articulações.
Adicione lentamente exercícios pliométricos à sua rotina, começando com movimentos básicos de menor intensidade antes de passar para movimentos mais desafiadores. Aumente gradualmente a intensidade e a dificuldade quando tiver certeza de que seu corpo é forte o suficiente para lidar com os exercícios. Se você achar que o treinamento pliométrico é muito intenso, tente experimentar um método diferente de exercício.
Converse com um personal trainer, fisiologista do exercício ou profissional do exercício, se você quiser saber mais sobre esse tipo de treinamento. Pode ser benéfico ter pelo menos algumas sessões individuais ou em grupo para ajudar você a começar.
Entre em contato com um profissional do exercício pelo menos uma vez por mês para garantir que você esteja no caminho certo, fornecer feedback útil e ensinar novas técnicas. A forma adequada é essencial para garantir a segurança.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Isto é especialmente importante se você tiver quaisquer preocupações médicas, lesões ou tomar algum medicamento.
A linha inferior
Os exercícios pliométricos podem ajudar a melhorar o desempenho atlético em atletas e desenvolver a aptidão física em não atletas. Os pliométricos aumentam a velocidade, a potência e a rapidez.
Os exercícios usam muita força e exigem muita força, mobilidade e flexibilidade. Isso exige que você esteja relativamente fisicamente apto antes de iniciá-los.
Considere trabalhar com um profissional do exercício quando começar. Isso reduz o risco de lesões e permite que você aprenda a forma e a técnica adequadas. Embora os exercícios pliométricos possam ser desafiadores, você pode aproveitar a experiência e os resultados.
