O No BS Guide Para Dominar Emoções Indesejadas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Faça um balanço de suas emoções para prosperar

Raramente nossos sentimentos dependem de cabides elegantes e perfeitamente espaçados. Em vez disso - como nossos armários -, muitas vezes temos uma mistura de emoções novas e desatualizadas.

Mas você pode organizar seus sentimentos e lidar com ou descartar aqueles que não lhe servem, à la Marie Kondo. Peneire suas emoções regularmente para matar a ansiedade, o estresse ou a frustração.

Veja como otimizar seus sentimentos para começar a ganhar na vida.

Como nossas emoções afetam nosso comportamento

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Se não fizermos um balanço de nossas emoções ou por que as estamos sentindo, elas provavelmente continuarão enchendo nossas mentes - mesmo quando não forem necessárias. Isso pode ter consequências negativas para o nosso sucesso, saúde e relacionamentos.

Se você já passou por um sinal vermelho enquanto pensava na briga que teve com seu parceiro, não está sozinho. Estudos mostram que nossas emoções podem afetar nossa lógica e nossa capacidade de realizar tarefas.

Quando estamos ansiosos ou estressados, também temos mais probabilidade de automedicar com álcool, drogas ou junk food. Tudo isso pode nos fazer sentir uma porcaria quando os efeitos entorpecentes se desgastam.

Além disso, os estudos mostram que quanto mais emocionalmente inteligentes somos, melhores serão nossos relacionamentos românticos - e isso provavelmente também pode ser dito sobre amizades e conexões com a família. E sabemos como é importante esse círculo interno ou tribo para o nosso bem-estar.

Organizar seus sentimentos envolve uma versão leve da terapia cognitivo-comportamental (TCC) que você pode fazer sozinho ou com a ajuda de um terapeuta. Pode realmente ajudar você a crescer como pessoa.

“Ignorando as porcas e os parafusos da TCC, a premissa básica é que nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos, que influenciam nossas ações”, diz Carolyn Robistow, conselheira profissional licenciada e fundadora do aconselhamento The Joy Effect em The Woodlands, Texas.

"Um pensamento doentio, ou ficar preso em um padrão de pensamento doentio, pode levar a ações que apenas pioram o problema ou nos mantêm presos nos mesmos tipos de situações, basicamente girando as rodas".

Etapa 1: descubra o que você está sentindo

O primeiro passo para organizar seus sentimentos é listar seus problemas ou preocupações.

Isso pode parecer algo negativo, mas às vezes apenas anotá-los diminui a ansiedade, diz um estudo da Universidade de Chicago.

“Identificar o pensamento ou crença subjacente, avaliá-lo por sua utilidade e verdade, e depois alterá-lo se não estiver nos servindo bem, pode ser incrivelmente poderoso”, explica Robistow.

Como identificar a emoção principal que está perturbando você

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Liste suas preocupações ou problemas e atribua emoções, pensamentos e crenças. Se você não tiver certeza do que esses pensamentos são, Robistow recomenda um "Então, o que isso significa?" exercício.

O exemplo do exercício "e daí":

Problema: todo mundo espera que eu reorganize minha agenda de acordo com a deles.

Sentimentos ou emoções: raiva, ressentimento, mágoa

Pergunte:	Resposta (para encontrar sua crença subjacente):
E daí?	Então eles acham que o que estão acontecendo é mais importante do que o que estou acontecendo.
E daí?	Então é egoísta da parte deles nem pensar em como isso me incomoda.
E daí?	Então, se eu quero vê-los ou fazer parte do evento, só tenho que aceitar.
Então, o que isso significa?	Isso significa que, se eu não fizer um esforço, nunca passarei um tempo com eles …

Conclusão possível: … o que significa que ficarei sozinha, e eles eventualmente esquecerão de mim. Receio ser esquecível, ou eles não se importam comigo.

O significado que descobrimos no exercício pode parecer brutal. Mas é aí que o verdadeiro trabalho da TCC, ou organizando seus sentimentos, entra em cena.

"Procure exceções", diz Robistow. “Pergunte a si mesmo: 'Isso é realmente verdade? Ou posso encontrar evidências que contradigam essa crença? '”

No exemplo fornecido, a pessoa pode pensar em momentos em que outras pessoas se esforçaram para vê-las ou se expressaram se divertindo depois de sair. Eles saberão que a conclusão a que chegaram é falsa.

Etapa 2: Descubra se esse é um padrão

Às vezes, você precisa decidir se um sentimento é necessário ou se está apenas operando um controlador de jogo em seu cérebro.

Lembre-se, nossas emoções direcionam nosso comportamento. Devemos checar nossas emoções com frequência, porque elas podem rapidamente se tornar exageradas. Isso acaba criando barreiras para os objetivos que queremos alcançar e para as pessoas com quem queremos estar próximos.

Se você estiver se sentindo negativo, poderá estar sofrendo uma distorção cognitiva. Em resumo, esse é o seu cérebro dizendo uma mentira com base em velhos padrões de pensamento.

Se estivermos cientes das razões por trás de nossas ações - e tivermos uma melhor compreensão de nossas emoções -, podemos mudar nossos padrões. Podemos impedir que o estresse, a preocupação ou a frustração assumam o controle e nos façam agir da maneira que gostaríamos de evitar.

Etapa 3: Cuidado com essas distorções comuns

Aqui estão padrões de pensamento comuns que podem afetar negativamente a maneira como abordamos as situações:

Distorção	Conceito
Pensamento do tipo tudo ou nada	Não há meio termo. Qualquer coisa abaixo da perfeição é fracasso.
Overgeneralization	Um exemplo de uma coisa ruim significa que continuará a acontecer.
Filtragem mental	Você filtra todos os aspectos positivos e se concentra nos aspectos negativos de uma situação.
Saltando para conclusões	Você assume como alguém se sente em relação a você ou assume resultados negativos sobre eventos futuros.
Ampliação ou minimização	Você transforma um pequeno erro em algo monumental em sua mente ou desconta suas qualidades positivas.
Raciocínio emocional	Você assume que, se sentir uma emoção negativa sobre algo, deve ser a verdade sobre a situação.
Declarações "Deveria"	Você usa declarações "deveria" ou "não deveria" para culpar a si mesmo ou a outras pessoas em ação.
Culpa	Você se culpa por coisas sobre as quais não tinha controle, ou culpa os outros por situações negativas.

Crie mudanças comportamentais duradouras e faça com que elas permaneçam

Reconhecer o pensamento distorcido ou um padrão de comportamento que mexe com sua vida é o primeiro passo. Depois de reconhecê-lo, é mais fácil fazer o trabalho necessário para substituí-lo. Pode ser mais difícil do que trocar um moletom velho, mas a atenção que você constrói pode ser a mudança mais confortável de todos os tempos.

“Anote a ação que deseja alterar e trabalhe para trás para determinar o que a desencadeou”, diz Lauren Rigney, conselheira e coach de saúde mental de Manhattan. "Depois de aprender seus gatilhos, você terá uma chance melhor de intervir e mudar o pensamento ou o comportamento."

Etapa 4: Divida suas preocupações com um exercício de diário

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Rigney recomenda fazer um ritual no diário para se manter motivado.

"Se você é uma pessoa da manhã, tome 10 minutos todas as manhãs para recapitular seu progresso", diz ela. “Se você anotou uma situação no dia anterior, dedique um tempo para completar o diário. Se você é uma coruja da noite, seria um bom momento para colocar isso em sua programação.

Perguntas para ajudar você a acompanhar

O que aconteceu?
Qual foi o gatilho ou evento?
Que emoção você sentiu?
Quais foram seus pensamentos exatos?
Como você reagiu?
Você, seus pensamentos ou seus comportamentos foram diferentes? (Pese os fatos da situação com uma mentalidade mais calma e determine o que não era saudável para você.)
Como você pode criar novos pensamentos ou comportamentos para o futuro?

Você pode até fazê-lo em qualquer lugar com um aplicativo. Pesquise "diário CBT" ou "diário de ideias" em sua loja de aplicativos, sugere Rigney.

Dica profissional: nem todos os sentimentos exigem uma reforma de bricolage

Se você tentar técnicas domésticas e ficar frustrado com o processo, ou estiver enfrentando uma situação urgente, não hesite em procurar ajuda de um profissional licenciado em saúde mental.

"Muitas questões que acreditamos serem simples são realmente bastante complicadas e confusas", diz Rigney. “Se você está tendo dificuldades, é porque é difícil fazer essas mudanças. É por isso que os profissionais estão por perto. Obter ajuda para alterar padrões indesejados pode ser muito gratificante.”

Lembre-se de que organizar seus sentimentos não é uma ferramenta destinada a invalidar suas emoções. É uma maneira de ter mais atenção ao motivo pelo qual você os está experimentando e alertá-lo sobre possíveis obstáculos.

"Todos temos muitas emoções únicas que, mesmo que sejam grandes e ousadas, não causam problemas para nós mesmos ou para os outros", diz Rigney. “Essas emoções não precisam de grande retrabalho.” De acordo com a analogia do armário, se você tem uma boa dose de calma, alegria ou confiança em sua mente, pense nisso como um jeans clássico que você deseja Agarrar.

Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.