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Os benefícios de amar sua fáscia
Você já se perguntou por que não consegue tocar os dedos dos pés? Ou por que seus órgãos não batem dentro de você quando você pula corda? Você já se perguntou como seus músculos ficam presos aos ossos? Ou por que você tem celulite?
Não é mais um mistério.
A resposta para essas perguntas radicais sobre o seu corpo é a sua fáscia (pronuncia-se fah-sha). Mas por que não ouvimos mais sobre isso na mesma respiração que falamos sobre acupuntura, crioterapia ou ceto?
Parte do problema é que até mesmo os especialistas têm se esforçado para definir a fáscia, com alguns chamando o termo "amplamente utilizado, mas definido indistintamente" e dizendo que seu uso inconsistente pode confundir ainda mais as coisas.
E, ao lado dos músculos e ossos, os pesquisadores observam que a fáscia recebeu apenas "pouca atenção", porque se pensava ser tecido passivo.
A fáscia assume muitas formas, de elástica a rígida. Aparece em todo o corpo e, por ser tão difundida, é essencial manter sua fáscia saudável.
Benefícios de manter a fáscia saudável
- melhor simetria e alinhamento do corpo
- aumento do fluxo sanguíneo, o que significa recuperação mais rápida do exercício
- aparência reduzida de estrias e celulite
- ruptura do tecido cicatricial
- risco reduzido de lesão
- menos dor no dia-a-dia
- melhor desempenho esportivo
Em suma, a fáscia é tecido conjuntivo. Ela envolve partes do corpo, de órgãos a músculos e vasos sanguíneos. Também pode ser uma parte difícil do corpo, como a fáscia plantar grossa que estabiliza o arco na parte inferior do pé.
Então, o que, em nome da ciência, a fáscia faz?
Fáscia significa "banda" ou "pacote" em latim. É feito principalmente de colágeno. Idealmente, sua fáscia é saudável e, portanto, maleável o suficiente para deslizar, deslizar, torcer e dobrar, sem dor.
Fatos rápidos sobre a fáscia:
- A fáscia conecta todos os tecidos conjuntivos (que significa músculos, ossos, tendões, ligamentos e sangue)
- A fáscia mantém o corpo inteiro unido.
- Existem quatro tipos diferentes de fáscia (estrutural, intersetorial, visceral e espinhal), mas todos estão conectados.
- Quando é saudável, é flexível, flexível e desliza.
Como a fáscia aparece e se conecta por todo o corpo, você pode pensar nisso como uma toalha de mesa. Puxar um canto pode mudar a posição de todo o resto da mesa.
Fáscia não saudável pode causar uma série de problemas
Quando não é saudável, a fáscia é pegajosa, irregular, firme e escamosa. Ele forma restrições, aderências e distorções (pense: nós musculares).
O que causa fáscia doentia?
- um estilo de vida sedentário
- postura pobre
- desidratação
- abusar ou prejudicar seus músculos
- hábitos alimentares pouco saudáveis
- má qualidade do sono
- estresse
Alguns também afirmaram que a celulite é um sintoma da fáscia doentia, mas as evidências atuais para direcionar a fáscia para reduzir a celulite não são fortes. Há sinais de que a fáscia pode estar ligada a problemas como dores nas costas, mas são necessárias mais pesquisas.
Como melhorar sua saúde da fáscia
Tratar sua fáscia pode levar tempo, mas o alívio é instantâneo. Isso não significa que sua fáscia passará de insalubre para 100% saudável imediatamente.
Felizmente, muitas dessas abordagens também oferecem outros benefícios além da fáscia.
1. Esticar por 10 minutos por dia
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O alongamento que alonga os músculos pode ajudá-lo a liberar a tensão, que é um elemento da fáscia, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.
Para obter melhores resultados, ele recomenda alongamentos por 30 segundos a 1 minuto, mas não se force a uma profundidade ou posição que cause dor.
Alongamentos para tentar:
- mesa se estende para fazer no trabalho
- Rotina diária de alongamento de 5 minutos
- Alongamentos de 4 pernas
- alongamentos do braço
2. Experimente um programa de mobilidade
A mobilidade é uma modalidade de condicionamento físico que, em seus termos mais básicos, é a capacidade de se mover bem. É um movimento que não é inibido por falta de agilidade, flexibilidade ou força, explica Wickham.
"O trabalho de mobilidade aborda a fáscia do corpo", diz Wickham.
“Coisas como rolagem de espuma, trabalho miofascial e terapia manual ajudarão a quebrar a fáscia e, portanto, ajudarão a pessoa a se mover com mais fluidez. No entanto, você também pode trabalhar diretamente na sua mobilidade e obter recompensa positiva pela sua fáscia.”
O programa de Wickham, Movement Vault, é um programa específico para mobilidade.
Ele fornece sequências e rotinas on-line que se propõem especificamente a melhorar a mobilidade dos corpos. RomWOD e MobilityWOD são duas outras empresas que oferecem vídeos diários projetados para ajudá-lo a se mover melhor.
Exercícios de mobilidade para tentar
- 5 exercícios conjuntos para flexibilidade e função
- Rotina de 5 movimentos para redução da dor
3. Abra seus pontos apertados
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Até agora, você provavelmente já ouviu falar sobre alguns dos benefícios do rolo de espuma. A rolagem de espuma é uma ótima maneira de verificar com seu corpo para identificar onde exatamente sua fáscia está firme e mantendo a tensão. Apenas entre no rolo e deixe seus músculos falarem com você, sugere Wickham.
Enquanto rolar a espuma, quando você atingir um ponto de gatilho ou um ponto apertado, sente-se e trabalhe nesse local por 30 a 60 segundos enquanto ele se dissipa lentamente. Com o tempo, isso ajudará a restaurar a fáscia para uma saúde ideal.
Rotinas de laminação de espuma para experimentar
- 8 movimentos para o corpo estressado da mesa
- 5 movimentos para dores musculares
4. Visite a sauna, principalmente depois da academia
Ir à sauna sempre foi popular, mas graças a pesquisas emergentes que apontam para os benefícios à saúde, as saunas estão mais acessíveis e amplamente utilizadas do que nunca.
Em um estudo publicado na revista SpringerPlus, os pesquisadores descobriram que as saunas a vapor tradicionais e as saunas infravermelhas diminuíram a dor muscular tardia e melhoraram a recuperação do exercício.
Os pesquisadores sugerem que as saunas infravermelhas podem penetrar no sistema neuromuscular para promover a recuperação.
Um estudo publicado no Journal of Human Kinetics descobriu que ficar sentado na sauna por 30 minutos aumenta os níveis das mulheres do hormônio do crescimento humano (HGH), que ajuda nosso corpo a quebrar gorduras e a construir músculos.
5. Aplique terapia a frio
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Semelhante à sauna, muitos atletas se beneficiam da terapia com frio ou crioterapia após se exercitarem.
A aplicação de uma bolsa de gelo embrulhada em tecido fino em uma área reduz a inflamação, resultando em menos inchaço e dor.
Ao usar essa abordagem em casa, evite aplicar itens congelados diretamente na pele e lembre-se de parar ou fazer uma pausa após cerca de 15 minutos para evitar danos nos nervos, tecidos e pele.
6. Faça seu cardio
Os benefícios do exercício aeróbico são difíceis de exagerar.
Esteja você caminhando rapidamente, nadando, correndo ou apenas arrumando ou fazendo trabalhos no quintal, a atividade cardiovascular que faz o sangue bombear pode ajudar a:
- abaixe sua pressão sanguínea
- fortalecer seu sistema imunológico
- reduzir a dor crônica
Pode até ajudar a melhorar seu humor e dormir melhor.
7. Tente yoga
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Muito parecido com o cardio, praticar yoga vem com uma longa lista de benefícios corporais além da fáscia. Pode melhorar sua flexibilidade e equilíbrio, além de força.
Reservar tempo para algumas sessões de ioga por semana também pode fornecer benefícios mentais complementares, como níveis mais baixos de estresse e ansiedade. Algumas pesquisas sugerem que o yoga pode até aliviar enxaquecas.
8. Mantenha você e sua fáscia hidratados
"Uma dica de hidratação é beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água", diz Wickham.
9. Obtenha ajuda profissional
Se você é cronicamente rígido e dolorido ou tem uma lesão muscular que simplesmente não cicatriza, consulte um especialista para ver qual tratamento seria o ideal para você. Como a fáscia é tão interconectada, uma área pode afetar outras.
Quais são os sintomas da fáscia apertada?
O trabalho da fáscia não é algo que você faz uma vez por mês. Como Wickham diz: "A fáscia torna tudo contínuo, então você também precisa tratar o corpo como um todo".
Se você já teve um nó ou dor no ombro que pareceu viajar após a massagem, é provável que seja por causa da fáscia.
Certos sintomas podem ser um sinal de que você deve prestar mais atenção à sua saúde da fáscia.
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Para cada hora que você passa fazendo exercícios de impacto, gaste 30 minutos trabalhando para melhorar a saúde da sua fáscia.
Como usar o FasciaBlaster
- Facia adora calor, então, se puder, aqueça com alguns minutos de cardio de baixo impacto.
- Tire a roupa, porque a ferramenta foi projetada para trabalhar com a sua pele nua.
- Encontre um óleo, hidratante ou lubrificante que você possa usar para ajudar o FasciaBlaster a deslizar.
- Comece a esfregar o blaster sobre a pele para cima e para baixo, ou de um lado para o outro. Assim como quando a espuma rola, quando você atinge um ponto de gatilho ou um ponto apertado, sente-se e trabalhe nesse local por 30 a 60 segundos enquanto ele se dissipa lentamente. Preto recomenda 1 a 5 minutos por total de zona corporal.
- Como sua fáscia está toda conectada, lembre-se de FasciaBlast por todo o corpo e não apenas pelas suas “áreas problemáticas”.
- Após o jateamento, Black recomenda a hidratação.
- Você pode FasciaBlast quantas vezes quiser, apenas tome cuidado para não explodir em áreas machucadas.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
