Você se encontra correndo para a despensa quando se sente triste ou chateado? Encontrar conforto na comida é comum e faz parte de uma prática chamada alimentação emocional.
As pessoas que comem emocionalmente procuram comida várias vezes por semana ou mais para suprimir e acalmar sentimentos negativos. Eles podem até sentir culpa ou vergonha depois de comer dessa maneira, levando a um ciclo de excesso de comer e problemas associados, como ganho de peso.
O que leva alguém a comer por causa de suas emoções?
Qualquer coisa, desde estresse no trabalho até preocupações financeiras, problemas de saúde e lutas de relacionamento, pode ser a causa raiz de sua alimentação emocional.
É um problema que afeta ambos os sexos. Mas, de acordo com estudos diferentes, a alimentação emocional é mais comum em mulheres do que em homens.
Por que comida?
As emoções negativas podem levar a um sentimento de vazio ou a um vazio emocional. Acredita-se que a comida seja uma maneira de preencher esse vazio e criar um falso sentimento de "plenitude" ou totalidade temporária.
Outros fatores incluem:
- recuando do apoio social durante momentos de necessidade emocional
- não participar de atividades que poderiam aliviar o estresse, a tristeza etc.
- não entendendo a diferença entre fome física e emocional
- usando auto-fala negativa que está relacionada a episódios excessivos. Isso pode criar um ciclo de comer emocional
- alteração dos níveis de cortisol em resposta ao estresse, levando a desejos.
Resumo
A alimentação emocional afeta homens e mulheres. Pode ser causada por vários fatores, incluindo estresse, alterações hormonais ou sinais mistos de fome
Fome emocional vs. fome verdadeira
Os seres humanos devem comer para viver. Então, você pode se perguntar como distinguir entre sinais emocionais e sinais de fome verdadeiros. De acordo com a Clínica Mayo, existem várias diferenças que podem ajudá-lo a entender o que está passando.
| Fome física | Fome emocional |
| Desenvolve-se lentamente ao longo do tempo. | Acontece de repente ou abruptamente. |
| Você deseja uma variedade de grupos de alimentos. | Você almeja apenas certos alimentos. |
| Você sente a sensação de plenitude e a toma como uma sugestão para parar de comer. | Você pode comer demais e não sentir uma sensação de plenitude. |
| Você não tem sentimentos negativos sobre comer. | Você sente culpa ou vergonha de comer. |
Resumo
A fome física e emocional pode ser facilmente confundida, mas há diferenças importantes entre os dois. Preste atenção em como e quando sua fome começa e como você se sente depois de comer
Como parar de comer emocional
A fome emocional não é facilmente suprimida ao comer
Embora o preenchimento possa funcionar no momento, comer devido a emoções negativas geralmente deixa as pessoas mais chateadas do que antes. Esse ciclo normalmente não termina até que uma pessoa atenda de frente às necessidades emocionais.
Encontre outras maneiras de lidar com o estresse
Descobrir outra maneira de lidar com emoções negativas costuma ser o primeiro passo para superar a alimentação emocional. Isso pode significar escrever em um diário, ler um livro ou encontrar alguns minutos para relaxar e descomprimir a partir do dia.
Leva um tempo para mudar sua mentalidade de buscar comida para se envolver em outras formas de alívio do estresse, então experimente uma variedade de atividades para descobrir o que funciona melhor para você.
Mexa seu corpo
Algumas pessoas encontram alívio ao fazer exercícios regularmente. Uma caminhada ou corrida ao redor do quarteirão ou uma rotina rápida de ioga podem ajudar em momentos particularmente emocionais.
Em um estudo, os participantes foram convidados a participar de oito semanas de yoga. Eles foram avaliados quanto à sua atenção plena e compreensão perspicaz - basicamente o entendimento de si mesmos e das situações que os cercavam.
Os resultados mostraram que o yoga regular pode ser uma medida preventiva útil para ajudar a difundir estados emocionais como ansiedade e depressão.
Tente meditar
Outros são acalmados voltando-se para práticas como meditação.
Existem vários estudos que apóiam a meditação da atenção plena como tratamento para o transtorno da compulsão alimentar periódica e a alimentação emocional.
A respiração profunda e simples é a meditação que você pode fazer em quase qualquer lugar. Sente-se em um espaço silencioso e concentre-se na respiração - entrando e saindo lentamente pelas narinas.
Você pode navegar em sites como o YouTube para meditações guiadas gratuitas. Por exemplo, a "Meditação Guiada para Ansiedade e Estresse", de Jason Stephenson, tem mais de 4 milhões de visualizações e passa por uma série de exercícios de visualização e respiração por mais de 30 minutos.
Iniciar um diário alimentar
Manter um registro do que você come e quando come pode ajudá-lo a identificar gatilhos que levam a uma alimentação emocional. Você pode anotar notas em um caderno ou recorrer à tecnologia com um aplicativo como o MyFitnessPal.
Embora possa ser desafiador, tente incluir tudo o que você come - por maior ou menor que seja - e registre as emoções que está sentindo naquele momento.
Além disso, se você optar por procurar ajuda médica sobre seus hábitos alimentares, seu diário alimentar poderá ser uma ferramenta útil para compartilhar com seu médico.
Coma uma dieta saudavel
Garantir que você obtenha nutrientes suficientes para alimentar seu corpo também é fundamental. Pode ser difícil distinguir entre fome verdadeira e emocional. Se você comer bem ao longo do dia, pode ser mais fácil perceber quando está comendo por tédio, tristeza ou estresse.
Ainda está com problemas? Tente pegar lanches saudáveis, como frutas ou vegetais frescos, pipoca simples e outros alimentos com pouca gordura e baixas calorias.
Tire ofensores comuns da sua despensa
Considere lixeira ou doação de alimentos em seus armários que você costuma buscar em momentos de conflito. Pense em coisas com alto teor de gordura, doces ou com calorias, como batatas fritas, chocolate e sorvete. Além disso, adie as viagens ao supermercado quando estiver chateado.
Manter os alimentos que você deseja fora de alcance quando você está se sentindo emocional pode ajudar a quebrar o ciclo, dando-lhe tempo para pensar antes de comer.
Preste atenção ao volume
Resista a pegar um saco inteiro de batatas fritas ou outros alimentos para fazer um lanche. Medir porções e escolher pequenos pratos para ajudar no controle das porções são hábitos alimentares conscientes para trabalhar no desenvolvimento.
Depois de terminar uma porção, reserve um tempo antes de voltar por um segundo. Você pode até tentar outra técnica de alívio do estresse, como a respiração profunda, enquanto isso.
Procure suporte
Resista ao isolamento em momentos de tristeza ou ansiedade. Mesmo um telefonema rápido para um amigo ou membro da família pode fazer maravilhas pelo seu humor. Existem também grupos formais de apoio que podem ajudar.
Overeaters Anonymous é uma organização que aborda excessos de comer emocional, comer compulsivo e outros distúrbios alimentares.
O seu médico pode indicar um conselheiro ou treinador que possa ajudá-lo a identificar as emoções no caminho da sua fome. Encontre outros grupos na sua área pesquisando em sites sociais como o Meetup.
Banir distrações
Você pode estar comendo na frente da televisão, do computador ou de alguma outra distração. Tente desligar o tubo ou desligar o telefone na próxima vez que se encontrar nesse padrão.
Ao se concentrar na comida, nas mordidas e no nível de fome, você pode descobrir que está comendo emocionalmente. Alguns até acham útil concentrar-se em mastigar 10 a 30 vezes antes de engolir um pedaço de comida.
Fazer essas coisas dá tempo à sua mente para recuperar o atraso no estômago.
Trabalhe em conversas positivas positivas
Sentimentos de vergonha e culpa estão associados a uma alimentação emocional. É importante trabalhar na conversa interna que você experimenta após um episódio - ou isso pode levar a um ciclo de comportamento alimentar emocional.
Em vez de desanimar, tente aprender com seu revés. Use-o como uma oportunidade para planejar o futuro. E não se esqueça de recompensar-se com medidas de autocuidado - tomar um banho, fazer uma caminhada de lazer etc. - ao fazer progressos.
Resumo
A comida pode ajudar a aliviar as emoções inicialmente, mas abordar os sentimentos por trás da fome é importante a longo prazo. Trabalhe para encontrar maneiras alternativas de lidar com o estresse, como exercícios e apoio de colegas, e tente praticar hábitos alimentares conscientes.
Quando consultar seu médico
É um trabalho árduo, mas tente encarar sua alimentação emocional como uma oportunidade de entrar em contato mais consigo e com seus sentimentos.
Tomar o processo dia a dia acabará por levar a uma melhor compreensão de si mesmo, bem como ao desenvolvimento de hábitos alimentares mais saudáveis.
Deixado sem comer, a alimentação emocional pode levar a transtorno da compulsão alimentar periódica ou outros transtornos alimentares.
É importante consultar o seu médico se você sentir que está comendo padrões fora de seu controle. O seu médico pode encaminhá-lo a um conselheiro ou nutricionista para ajudar a lidar com o lado mental e físico da alimentação emocional.
