Visão geral
A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes tipo 2. Um diagnóstico de resistência à insulina também é um sinal de alerta precoce. Você pode prevenir o diabetes com escolhas saudáveis de estilo de vida, incluindo exercícios regulares e uma dieta equilibrada.
Dicas de dieta
Geralmente, é melhor escolher alimentos integrais e não processados e evitar alimentos altamente processados e preparados.
Alimentos altamente processados, como pães brancos, massas, arroz e refrigerantes, são digeridos muito rapidamente e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isso coloca um estresse extra no pâncreas, que produz o hormônio insulina.
Seu corpo está impedindo a insulina de funcionar corretamente para diminuir os níveis de açúcar no sangue de pessoas resistentes à insulina.
As gorduras saturadas também foram associadas à resistência à insulina. Gorduras saudáveis e não saturadas, como as recomendadas abaixo, são uma escolha melhor. Comer alimentos ricos em fibras e refeições mistas, e não apenas carboidratos, pode ajudar a retardar a digestão e aliviar a pressão do pâncreas.
Aqui estão alguns alimentos que você pode misturar e combinar para criar pratos saudáveis e satisfatórios para qualquer refeição.
Legumes
Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, tornando-os um alimento ideal para ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue. As melhores opções de vegetais são:
- fresco
- enlatado com baixo teor de sódio
- congeladas
Opções saudáveis incluem:
- tomates
- espargos
- Vagem
- cenouras
- pimentas coloridas
- verduras como espinafre, couve, repolho e couve
- vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas
Os sucos de vegetais podem parecer saudáveis, mas tendem a não ser tão recheados e não são tão fibrosos quanto os legumes frescos.
Frutas
Munch algumas frutas para:
- fibra
- vitaminas
- minerais
Escolha frutas frescas ou congeladas. Variedades enlatadas sem adição de açúcar também são boas, mas elas não têm a fibra que as frutas frescas e congeladas têm desde que as peles são removidas.
Escolha frutas com mais fibras, como:
- maçãs
- bagas
- bananas
- uvas
- ameixas
- pêssegos
Evite sucos de frutas, pois eles podem aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente quanto o refrigerante comum. Mesmo os sucos sem açúcar ou aqueles rotulados como "sem adição de açúcar" são ricos em açúcares naturais.
Laticínios
Os laticínios fornecem o cálcio necessário para ajudar a promover dentes e ossos fortes. Escolha baixo teor de gordura, leite sem açúcar e iogurte. Pule o leite integral e os iogurtes integrais, porque uma alta ingestão de gordura saturada, encontrada nas gorduras animais, está associada à resistência à insulina.
Se você é intolerante à lactose, tente um leite alternativo sem açúcar, como leite de soja enriquecido ou opções de leite de vaca sem lactose. O arroz e o leite de amêndoa também são opções alternativas de leite, mas possuem muito pouco valor nutritivo ou protéico.
Grãos integrais
Alimentos integrais são bons para pessoas com resistência à insulina. Eles são ricos em:
- vitaminas
- fibra
- mineral
Algumas pessoas acreditam que evitar todos os carboidratos é importante para prevenir o diabetes, mas fontes saudáveis, inteiras e não processadas de carboidratos são realmente uma boa fonte de combustível para o seu corpo. No entanto, ainda é necessário controlar partes dessas opções mais saudáveis.
É importante se concentrar na escolha de grãos saudáveis e não processados, tanto quanto possível. Também é útil comer esses alimentos como uma refeição mista, com proteínas e gorduras, pois eles podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.
Para obter a quantidade recomendada de nutrientes, procure produtos que listem os ingredientes integrais primeiro no rótulo.
Exemplos são:
- trigo integral ou grão inteiro moído em pedra
- aveia inteira e aveia
- bulgur
- milho integral ou farelo de milho
- arroz castanho
Você também pode procurar:
- cevada integral
- centeio inteiro
- arroz selvagem
- todo farro
- Quinoa
- painço
- trigo sarraceno
Feijões e leguminosas
O feijão é uma excelente fonte de fibra. Eles aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente, o que é uma vantagem para as pessoas com resistência à insulina. Algumas boas opções são:
- pinto
- Lima
- feijão vermelho e preto
Se você estiver com pouco tempo, o feijão enlatado é uma boa alternativa ao feijão seco. Apenas certifique-se de drenar e enxaguar os feijões enlatados ou escolher as opções “sem adição de sal”, pois eles podem ter alto teor de sódio.
Peixe
Os peixes carregados com ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas, uma condição comum para pessoas com diabetes. Os peixes ricos em ômega-3 incluem:
- salmão
- cavalinha
- arenque
- sardinha
- atum
- truta arco-íris
Tilápia, bacalhau, linguado, alabote e arinca também são bons para você, mas são mais baixos em ômega-3, pois são mais baixos em gordura total. Os fãs de mariscos podem desfrutar de:
- lagosta
- vieiras
- camarão
- ostras
- mexilhão
- caranguejos
No entanto, como em todos os alimentos, limite o peixe empanado ou frito. Se você optar por comer peixe frito, certifique-se de que esteja cozido em um óleo mais saudável.
Aves de capoeira
Para manter saudável o consumo de aves, descasque e mexa a pele. A pele das aves domésticas tem muito mais gordura que a carne. A boa notícia é que você pode cozinhar com a pele para manter a umidade e removê-la antes de comê-la.
Experimentar:
- peitos de frango
- Galinha da Cornualha
- Peru
Outra proteína magra
Desde que sejam magras, proteínas como carne de porco, vitela, cordeiro e carne bovina são boas se você tiver resistência à insulina. Você deve optar por:
- lombo de porco ou costeletas de lombo central
- costeletas ou assados de lombo de vitela
- costeletas, assados ou pernas de cordeiro
- escolha ou selecione carne magra com a gordura aparada
Carne moída com menor teor de gordura está disponível. Você pode substituir o peru moído.
As fontes de proteína vegetariana também podem ser ótimas opções. Boas escolhas incluem:
- soja
- tempeh
- feijões
- tofu
- legumes
Gorduras saudáveis
Escolha fontes saudáveis de gordura não saturada. Essas gorduras podem retardar a digestão e fornecer ácidos graxos essenciais.
Nozes, sementes e manteigas de nozes e sementes oferecem:
- gorduras saudáveis
- magnésio
- proteína
- fibra
Nozes e sementes também são pobres em carboidratos, o que beneficiará quem tentar controlar o açúcar no sangue.
Os ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração também são encontrados em algumas nozes e sementes, como sementes de linho e nozes. Mas tenha cuidado. Nozes, embora muito saudáveis, também são ricos em calorias. Eles podem adicionar muitas calorias à sua dieta, se não forem adequadamente repartidos.
Lembre-se de como as nozes e sementes são preparadas. Alguns lanches, bem como manteigas de nozes e sementes, contêm sódio e açúcar adicionados. Isso pode aumentar as calorias e diminuir o valor nutricional das nozes ou manteiga de amendoim.
Abacates e azeitonas também são escolhas ideais. Recomenda-se cozinhar com azeite em vez de gorduras sólidas.
Exercício
O exercício regular pode ajudar a prevenir o diabetes:
- diminuindo o açúcar no sangue
- aparar a gordura corporal
- redução de peso
Também ajuda suas células a se tornarem mais sensíveis à insulina.
Você não precisa completar um triatlo para entrar em forma. Qualquer coisa que faça você se mexer se qualifica como exercício. Faça algo que você goste, como:
- jardinagem
- caminhando
- corrida
- natação
- dançando
Continue andando para queimar calorias e manter os níveis de glicose no sangue no alvo. Novas diretrizes sugerem a interrupção do tempo sentado a cada meia hora.
Mesmo com pouco tempo, você pode incorporar facilmente pequenos períodos de atividade ao seu dia.
No trabalho, suba as escadas em vez do elevador e caminhe pelo quarteirão durante a hora do almoço. Em casa, brinque com seus filhos ou caminhe no lugar enquanto assiste televisão. Quando você estiver fazendo recados, estacione longe o suficiente do seu destino para fazer uma boa caminhada.
Exercícios somam - 10 minutos, três vezes ao dia, somam 30 minutos de movimento.
Perda de peso
Estar obeso ou com sobrepeso aumenta o risco de diabetes e complicações relacionadas ao diabetes. No entanto, perder alguns quilos pode reduzir o risco de problemas de saúde, além de ajudar a controlar os níveis de glicose.
Um estudo de 2002 mostrou que a perda de 5 a 7% do peso corporal pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em mais de 50%.
Estudos de acompanhamento recentes mostraram que a perda de peso de 7 a 10% fornece a prevenção máxima do diabetes tipo 2. Por exemplo, se o seu peso inicial for de 200 libras, a perda de 14 a 20 libras fará uma enorme diferença.
A melhor maneira de perder peso é ingerir menos calorias do que você queima e se exercitar regularmente todos os dias.
É importante ser realista em seu plano alimentar e horário de exercícios. Estabeleça metas pequenas que sejam realizáveis e específicas.
Por exemplo, comece com uma mudança saudável na sua dieta e uma adição ao seu nível de atividade. Lembre-se, a perda de peso não acontecerá da noite para o dia. A perda de peso é mais fácil do que manter a perda de peso a longo prazo. Tomar o tempo necessário para estabelecer novos hábitos de vida é essencial.
Monitoramento precoce
Muitas pessoas não sabem que têm resistência à insulina até que ela se desenvolva em diabetes tipo 2.
Se você estiver em risco de pré-diabetes ou diabetes, peça ao seu médico para fazer o teste. A verificação do nível de hemoglobina A1c pode ajudar a identificar a resistência à insulina ou o pré-diabetes antes de um açúcar no sangue em jejum padrão.
Se você descobrir cedo a resistência à insulina, poderá fazer alterações importantes para reduzir o risco de desenvolver diabetes e complicações graves de saúde que podem vir com ela.
Lembre-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de alterar sua dieta ou rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a criar um plano de refeições saudável e um regime de exercícios que melhor atenda às suas necessidades.
