O que é uma lágrima de menisco?
Uma ruptura do menisco é uma lesão comum no joelho que geralmente afeta pessoas que praticam esportes de contato. Também pode ser causado pelo desgaste e pela realização de atividades diárias que pressionam a articulação do joelho, como agachar-se para pegar alguma coisa ou entrar e sair de um carro.
Essa lesão ocorre quando uma pessoa rasga a cartilagem protetora no joelho.
Uma ruptura do menisco nem sempre é dolorosa, mas pode causar inchaço e instabilidade no joelho. O joelho pode travar e você pode ter problemas para movê-lo.
A natureza da lesão e os sintomas de uma pessoa ajudam o médico a determinar tratamentos para uma ruptura do menisco. Por exemplo, pessoas mais jovens e pessoas que sofreram uma lesão traumática têm maior probabilidade de precisar de cirurgia do que pessoas mais velhas que sofrem de uma lesão crônica no menisco.
Os médicos geralmente recomendam exercícios de fisioterapia para ajudar a estabilizar a articulação.
8 exercícios para experimentar
Depois de obter a aprovação do seu médico para começar a se exercitar, tente alguns desses exercícios para aumentar sua força e estabilidade após uma ruptura do menisco.
1. Configuração do quadríceps
A configuração do quadríceps é um exercício isométrico para fortalecer os músculos da coxa da frente.
Os passos:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Você também pode ficar deitada, se preferir.
- Concentre-se em apertar ou contrair o quadríceps. Você pode conseguir isso imaginando que está empurrando a parte de trás do joelho contra o chão.
- Mantenha a contração muscular por 10 a 20 segundos.
- Repita 10 vezes. Descanse por 30 segundos a 1 minuto e repita as etapas.
2. Mini-agachamentos
Mini-agachamento é outro tipo de exercício que pode fortalecer o quadríceps.
Os passos:
- Fique de costas contra a parede, com os ombros e a cabeça contra a parede. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros e a 30 cm da parede.
- Dobre um pouco os joelhos para trazer as nádegas para o chão.
- Pare em cerca de 15 graus de flexão, sentindo os músculos das coxas trabalhando.
- Não deixe seu agachamento ir tão fundo que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Isso pressiona demais os joelhos.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e deslize lentamente o corpo de volta à posição inicial.
- Repita 8 a 10 vezes. Descanse por 30 segundos a 1 minuto e repita as etapas.
Você nem sempre precisa fazer esse exercício contra uma parede, mas adiciona maior estabilidade. Você também pode se apegar a um móvel robusto para se equilibrar.
3. elevação da perna reta
Esse exercício fortalece o quadríceps e alonga os isquiotibiais, ou os músculos que percorrem as costas das coxas.
Os passos:
- Deite-se no chão com o pé esquerdo apoiado no chão e a perna direita estendida. Mantenha as costas e a pelve em uma posição neutra. Sua pélvis deve estar levemente dobrada para apoiar as costas.
- Flexione o pé direito e aperte os músculos da coxa. Lentamente, de forma controlada, levante a perna direita do chão.
- Levante a perna direita a aproximadamente 45 graus, ou quando o joelho direito estiver na mesma altura do joelho esquerdo.
- Abaixe a perna direita. Faça 25 repetições totais. Repita o exercício na perna esquerda.
4. Calcanhar dos isquiotibiais
Este exercício trabalha para fortalecer os isquiotibiais e desafiar os músculos abdominais.
Os passos:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Flexione os pés para que apenas os calcanhares encostem no chão.
- Cavar os calcanhares no chão e lentamente deslize-os cerca de 10 a 15 cm do corpo.
- Traga os calcanhares de volta ao corpo, retornando à sua posição inicial. Você deve sentir o exercício nas costas das coxas.
- Repita este exercício 8 a 10 vezes, depois descanse por 30 segundos a 1 minuto. Faça um conjunto adicional.
5. Extensões das pernas
Este exercício pode ser realizado sentado, o que significa que você pode fazê-lo em quase qualquer lugar. Tente fazer um conjunto de duas a três vezes por dia.
Os passos:
- Sente-se em uma cadeira ou banco robusto com os pés apoiados no chão.
- Flexione o pé direito e levante-o do chão, endireitando a perna direita. Você deve sentir os músculos da frente da coxa trabalhando.
- Abaixe lentamente o pé para sua posição inicial.
- Repita 10 vezes no lado direito e depois na perna esquerda. Você também pode tentar realizar o exercício com o pé pontudo.
6. O salto em pé aumenta
Este exercício fortalece os músculos gastrocnêmio e sóleo, que juntos formam os músculos da panturrilha.
Os passos:
- Mantenha os pés afastados na largura dos quadris, com as mãos apoiadas levemente em uma cadeira ou balcão para apoio.
- Lentamente, levante os calcanhares do chão e suba na ponta dos pés.
- Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
- Faça 2 a 3 séries, com 8 a 10 repetições por série.
Dicas: Aperte os músculos glúteos (nádegas) para obter equilíbrio. Mantenha os tornozelos em uma posição neutra para impedir que eles rolem para as bordas externas dos pés.
7. Amêijoas
Este exercício tem como alvo os abdutores do quadril. Ajuda a fortalecer os músculos glúteo médio e glúteo mínimo.
Os passos:
- Deite-se de lado sem ferimentos, com os quadris empilhados um sobre o outro e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Envolva seu núcleo.
- Descanse a cabeça no braço e use o braço para estabilizar sua posição.
- Mantenha os pés empilhados um sobre o outro o tempo todo e levante lentamente o joelho superior o máximo possível, sem mover a região lombar e a pélvis.
- Retorne lentamente o joelho superior à sua posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries com 8 a 12 repetições por série.
Dica: seu quadril superior pode querer migrar para trás durante o exercício. Tente manter os quadris empilhados um em cima do outro e o mais imóvel possível.
Muito fácil? Enrole uma faixa de resistência ao redor das coxas antes de iniciar os exercícios.
8. Cachos dos isquiotibiais
Este exercício fortalece os músculos nas costas das coxas.
Os passos:
- Deite-se de bruços com as pernas retas. Você pode descansar a testa nos braços.
- Dobre lentamente o joelho para levantar o pé do lado lesionado em direção às nádegas.
- Abaixe lentamente o pé de volta ao chão.
- Faça 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições por série.
Dica: Se você sentir alguma dor no joelho, não dobre tanto. Pare de fazer o exercício se a dor continuar.
Exercícios a evitar
Os médicos geralmente desaconselham a realização de certos exercícios quando você tem uma lágrima de menisco. Esses exercícios podem colocar muita pressão em um joelho já instável.
Evite exercícios que envolvam:
- pivotante
- agachamento profundo
- torção
Se algum exercício lhe causar dor ou deixar seu joelho instável, pare imediatamente.
Tipos de lágrimas
Dentro do joelho existem cartilagens protetoras, incluindo as cartilagens articular e meniscal, que amortecem as articulações e proporcionam estabilidade.
A cartilagem articular proporciona um movimento articular suave. A cartilagem meniscal melhora as habilidades de carga do joelho.
Os médicos geralmente dividem as lágrimas meniscais em duas categorias: lágrimas traumáticas agudas e lágrimas degenerativas.
Trauma agudo
Uma ruptura traumática aguda ocorre mais comumente em jovens atletas.
Você pode ouvir um estalo ao machucar o joelho. Outros sintomas de uma lágrima traumática aguda incluem:
- captura ou travamento da articulação
- dor nas articulações
- inchaço
Lágrima degenerativa
Uma lágrima degenerativa é causada por estresse repetido que enfraquece a cartilagem. Essas lágrimas ocorrem ao longo do tempo e são mais comuns em pessoas de meia idade.
Os sintomas de uma ruptura meniscal crônica são semelhantes aos de uma ruptura aguda.
Tratamento diferente
É importante conhecer as diferenças entre as lágrimas, porque geralmente apenas lágrimas traumáticas agudas são reparadas cirurgicamente.
Menos de 10% das lágrimas meniscais que ocorrem em pacientes com 40 anos ou mais podem ser reparadas. Isso ocorre geralmente porque a degeneração do tecido afeta o fluxo sanguíneo para a cartilagem, tornando a cicatrização menos provável após a cirurgia.
Um médico pode recomendar a remoção do tecido danificado e sugerir exercícios de fisioterapia.
Os exercícios de fisioterapia não necessariamente curam o menisco, mas podem impedir a rigidez. Esses exercícios também ajudam a fortalecer os músculos ao redor do joelho e estabilizar a articulação do joelho.
Após uma lesão
Os médicos geralmente não recomendam iniciar uma rotina de fisioterapia imediatamente após uma ruptura do menisco. Há muito inchaço e inflamação que precisam diminuir antes que os exercícios possam ser eficazes.
Os médicos geralmente recomendam seguir o protocolo RICE:
- R é para descanso. Não use o joelho excessivamente por vários dias após a lesão. Isso permite que o tempo do tecido se cure. Algumas pessoas podem usar uma joelheira protetora ou muletas para aliviar a pressão do joelho.
- Eu sou para gelo. O gelo pode ajudar a reduzir o inchaço. Aplique uma bolsa de gelo coberta de pano no joelho por 10 a 15 minutos por vez, depois remova e aguarde pelo menos 20 minutos antes de aplicar novamente.
- C é para compactação. A compressão pode reduzir o inchaço. Muitas pessoas usam um curativo elástico para envolver o joelho.
- E é para elevação. Elevar o joelho ajuda a reduzir o inchaço, forçando o fluxo de fluido e sangue de volta ao coração.
O seu médico também pode recomendar tomar anti-inflamatórios não esteróides, incluindo ibuprofeno ou naproxeno.
Cerca de três a sete dias após a lesão, seu médico poderá liberá-lo para começar a realizar exercícios de fisioterapia.
Quando consultar um médico
Consulte o seu médico se tiver algum dos seguintes sintomas após uma suspeita de ruptura do menisco:
- bloqueio da articulação, que pode indicar que uma porção do tecido danificado está alojada na articulação do joelho
- inchaço extremo da articulação do joelho que dificulta o movimento do joelho
- dor extrema ao mover a articulação do joelho
- flacidez do joelho ou dificuldade em colocar peso no joelho
Você também deve consultar o seu médico se algum dos seus sintomas piorar ao longo do tempo.
Em alguns casos, um médico pode não ser capaz de reparar o menisco. Em vez disso, eles podem recomendar a remoção de áreas danificadas do tecido. Isso pode reduzir o desconforto e as restrições de movimento.
Tempo de recuperação
O tempo de recuperação de uma ruptura do menisco pode variar de acordo com a gravidade e a natureza da lesão.
Os sintomas de ruptura do menisco podem melhorar dentro de quatro a seis semanas após a lesão. Se for necessária cirurgia, no entanto, o processo de recuperação pode ser mais longo.
A linha inferior
As lágrimas meniscais são uma lesão comum no joelho que nem sempre exige cirurgia para cicatrizar.
Exercícios de fisioterapia, como os que se concentram no quadríceps e isquiotibiais, podem reduzir a rigidez e melhorar os sintomas. Se os métodos domésticos não forem eficazes para aliviar a dor e o desconforto, converse com seu médico sobre possíveis opções cirúrgicas.
