Boca de incêndio com elevador de mão
Para desafiar seu núcleo, levante uma mão enquanto faz hidrantes. Este movimento é ótimo para postura e força nas costas, porque ajuda a estabilizar a coluna.
- Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda do corpo a 45 graus. Mantenha o joelho em 90 graus.
- Levante a mão direita 1 polegada acima do chão. Repita 10 hidrantes enquanto sua mão continua pairando. Abaixe sua mão para completar 1 conjunto.
- Faça 3 jogos. Repita com a perna direita e a mão esquerda.
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Boca de incêndio de pé
Como as bocas de incêndio normais, as bocas de incêndio em pé fortalecem seus glúteos, quadris e núcleo. Eles envolvem o mesmo tipo de movimento do quadril.
Este exercício não exerce pressão sobre os pulsos, por isso é ideal para pessoas com dor ou desconforto no pulso.
Você pode colocar as mãos nas costas de uma cadeira para se equilibrar.
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris. Dobre a perna esquerda a 90 graus.
- Incline seu tronco para a frente e aperte seu núcleo. Levante a perna a 45 graus sem mover o resto do corpo.
- Abaixe a perna para a posição inicial para completar 1 repetição.
- Complete 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Para intensificar o movimento, coloque um loop de banda de resistência logo acima dos joelhos.
Exercícios alternativos
O hidrante é uma maneira de trabalhar os glúteos, os quadris e o núcleo. Se você quiser mudar as coisas, tente estes exercícios alternativos, além de hidrantes.
Esses exercícios irão trabalhar músculos semelhantes e adicionar variedade à sua rotina.
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Extensões do quadril do joelho dobrado
A extensão do quadril do joelho dobrado fortalece os glúteos e o núcleo, assim como os hidrantes.
- Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
- Aperte seus glúteos. Levante a perna esquerda, mantendo o joelho a 90 graus. Continue até a coxa esquerda ficar paralela ao chão.
- Abaixe a perna para completar 1 repetição.
- Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Como hidrantes, as extensões do quadril do joelho dobrado devem apenas mover o quadril. Suas costas, pescoço e quadril oposto devem ficar imóveis.
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Exercício de garra
Você também pode fortalecer os glúteos e as articulações do quadril fazendo exercícios com garra. Esse movimento é ideal se você não gosta de ficar de quatro. É um pouco mais fácil de joelhos.
- Deite-se do lado esquerdo e coloque a cabeça no braço esquerdo. Descanse a mão direita no quadril direito.
- Dobre as duas pernas a 45 graus, empilhando-as uma sobre a outra. Alinhe seus quadris e ombros.
- Aperte seus glúteos. Levante o joelho superior. Retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 10 repetições. Repita do outro lado.
Para trabalhar adequadamente os glúteos, gire o pé para dentro. Isso alinhará sua canela com os quadris. Se o pé girar para fora, o exercício trabalhará sua canela em vez de seus quadris.
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Elevação da perna lateral
Elevações da perna lateral, como hidrantes, trabalham os glúteos e envolvem os quadris. O movimento também é chamado de abdução lateral do quadril em pé.
Você pode fazer isso com ou sem um loop de banda de resistência.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se você estiver usando uma faixa de resistência, coloque-a logo acima dos joelhos.
- Endireite a coluna e enfrente os dedos dos pés para a frente. Aperte seu núcleo.
- Com o joelho direito levemente dobrado, levante a perna esquerda para o lado. Pausa.
- Abaixe lentamente a perna para a posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Se você precisar de ajuda para se manter equilibrado, coloque as mãos nas costas de uma cadeira.
Quando falar com um profissional do exercício
Se você é novo no exercício, consulte um personal trainer ou fisiologista do exercício antes de tentar hidrantes.
Você também deve conversar com um profissional de exercícios se tiver passado por uma cirurgia nas costas, quadril ou joelho. Eles podem mostrar como fazer com segurança exercícios de hidrante.
A linha inferior
Antes de iniciar ou modificar um programa de exercícios, fale com seu médico primeiro. Eles podem explicar as opções mais seguras para o seu nível de condicionamento físico. Se eles disserem que não há problema em fazer hidrantes, comece com um número baixo de representantes. Você pode aumentar os representantes ao longo do tempo.
Hidrantes irão fortalecer e tonificar seus glúteos e núcleo. Eles também melhoram a maneira como o quadril se move. Isso pode reduzir a dor nas costas, ajudar a sua postura e tornar o movimento diário mais confortável.
