O que é alongamento dinâmico?
Alongamentos dinâmicos são movimentos ativos em que as articulações e os músculos passam por uma ampla gama de movimentos. Eles podem ser usados para ajudar a aquecer seu corpo antes do exercício.
Alongamentos dinâmicos podem ser funcionais e imitar o movimento da atividade ou esporte que você está prestes a realizar. Por exemplo, um nadador pode circular os braços antes de entrar na água.
Alongamentos dinâmicos também podem ser uma série de movimentos para movimentar o corpo antes de qualquer tipo de exercício. Alguns exemplos incluem torções no tronco, pulmões andando ou movimentos de pernas contra uma parede.
Alongamento dinâmico vs. estático
Os trechos dinâmicos são diferentes dos trechos estáticos.
Alongamentos dinâmicos são feitos para movimentar o corpo. Os trechos não são mantidos por um período de tempo. Alongamentos dinâmicos incluem movimento, como estocadas com torção no tronco.
Os alongamentos estáticos, por outro lado, são onde os músculos são estendidos e mantidos por um período de tempo. Alguns exemplos de alongamentos estáticos incluem alongamento de tríceps ou alongamento de borboleta.
Quando usar alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico pode ser usado antes do início de qualquer rotina de exercícios. Pode ajudar a aquecer o corpo ou a movimentar os músculos e a trabalhar. Alguns exemplos que podem se beneficiar de trechos dinâmicos incluem:
- Antes de esportes ou atletismo. Estudos mostram que alongamentos dinâmicos podem ser benéficos para atletas que correm ou pulam, incluindo jogadores de basquete, jogadores de futebol e velocistas.
- Antes do levantamento de peso. Segundo a pesquisa, o alongamento dinâmico pode ajudar com o poder de extensão das pernas e melhorar o desempenho, em comparação com o alongamento estático ou sem alongamento.
- Antes do exercício cardiovascular. Seja em corrida, em campo de treinamento ou em natação, exercícios dinâmicos podem aquecer e preparar seus músculos, o que pode melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
Alongamentos dinâmicos para aquecimento
Alongamentos dinâmicos são uma excelente maneira de se aquecer antes do exercício. Uma rotina de alongamento dinâmico de amostra pode envolver os seguintes movimentos.
Círculos do quadril
Compartilhar no Pinterest
- Fique em uma perna, segurando uma bancada ou parede para apoio.
- Gire suavemente a outra perna em pequenos círculos para o lado.
- Faça 20 círculos e troque as pernas.
- Trabalhe em círculos maiores à medida que se tornar mais flexível.
Estocada com um toque
Compartilhar no Pinterest
- Estique para a frente com a perna direita, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo e não estendendo-o para mais longe do que o tornozelo.
- Estenda a cabeça com o braço esquerdo e dobre o tronco para o lado direito.
- Traga a perna direita de volta para retornar à posição vertical. Lunge para a frente com a perna esquerda.
- Repita cinco vezes em cada perna.
Círculos do braço
Compartilhar no Pinterest
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para o lado na altura dos ombros.
- Faça um círculo ao redor dos braços lentamente, começando com pequenos círculos, trabalhando em círculos maiores. Faça 20 círculos.
- Inverta a direção dos círculos e faça mais 20.
Quando aquecer antes do aquecimento
Se você está sentado ou se sente muito rígido, também pode começar com 5 a 10 minutos de corrida leve ou ciclismo para se aquecer. Você também pode tentar enrolar a espuma antes de iniciar seus alongamentos dinâmicos para liberar o aperto.
Alongamentos dinâmicos para corredores
Os corredores podem se beneficiar de alongamentos dinâmicos como aquecimento. Alguns trechos recomendados para os corredores estão abaixo.
Círculos grandes no braço
Compartilhar no Pinterest
- Fique em pé com os braços estendidos para o lado.
- Comece a fazer círculos grandes.
- Execute de 5 a 10 repetições, com os braços balançando para frente.
- Repita com os braços balançando para trás.
Pêndulo da perna
Compartilhar no Pinterest
- Comece a balançar uma perna para frente e para trás enquanto se equilibra na outra. Você pode segurar uma parede, se necessário.
- Gire para frente e para trás de 5 a 10 vezes.
- Abaixe a perna e repita com a outra perna, balançando de 5 a 10 vezes.
- Você pode então encarar a parede e balançar as pernas de um lado para o outro, se desejar.
Jog to quad stretch
Compartilhar no Pinterest
- Comece correndo no local por 2 a 3 segundos.
- Chegue atrás de uma perna para segurar um pé para esticar o quadrilátero. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos.
- Comece a correr novamente por 2 a 3 segundos.
- Repita o alongamento com a outra perna.
- Repita de 5 a 10 vezes.
Alongamentos dinâmicos para a parte superior do corpo
O alongamento dinâmico pode ser eficaz antes de exercitar a parte superior do corpo, como antes do levantamento de peso. Experimente os seguintes trechos dinâmicos.
Balanços de braço
Compartilhar no Pinterest
- Fique em frente com os braços estendidos na altura dos ombros à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
- Ande para frente enquanto balança os dois braços para a direita, com o braço esquerdo estendendo-se à frente do peito e o braço direito estendendo-se para o lado. Ao balançar os braços, lembre-se de manter o tronco voltado para a frente e apenas gire as articulações dos ombros.
- Inverta a direção do balanço para o lado oposto enquanto continua andando.
- Repita 5 vezes de cada lado.
Rotações da coluna vertebral
Compartilhar no Pinterest
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para o lado na altura dos ombros.
- Mantenha o tronco imóvel e comece a girar lentamente o corpo para a frente e para trás da direita para a esquerda.
- Repita de 5 a 10 vezes.
Você pode usar alongamento dinâmico para esfriar?
Embora o alongamento dinâmico seja importante para o aquecimento, não é necessário executar alongamentos dinâmicos como uma recarga. Alongamentos dinâmicos aumentam a temperatura central. Durante uma recarga, o objetivo é diminuir a temperatura.
Em vez disso, tente alongamentos estáticos, como alongamento do quadríceps, alongamento da cobra ou alongamento dos isquiotibiais.
Os trechos dinâmicos são seguros?
Nunca faça alongamentos dinâmicos se você estiver ferido, a menos que seu médico ou fisioterapeuta os recomende.
Adultos com mais de 65 anos também devem ter cuidado ao realizar alongamentos dinâmicos. Alongamentos estáticos podem ser mais benéficos.
O alongamento estático pode ser mais benéfico para exercícios que exigem flexibilidade, incluindo ginástica, balé e ioga.
O takeaway
Na próxima vez que você se exercitar ou praticar esportes, tente adicionar alongamentos dinâmicos ao seu aquecimento. Você pode achar que seu corpo se sente mais energizado, esticado e pronto para alimentar você durante o treino. Lembre-se, sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
