Visão geral
O gerenciamento da obesidade inclui uma combinação de mudanças no estilo de vida, modificações na dieta e aumento da atividade física ao longo do tempo. Juntamente com o compromisso com um estilo de vida mais saudável, seu médico pode sugerir medicamentos prescritos ou cirurgia para ajudá-lo a perder peso.
O primeiro passo no tratamento da obesidade é gerenciar suas expectativas. Uma transição para um estilo de vida mais saudável exige tempo, esforço e comprometimento. Você pode não ver resultados imediatamente. Você provavelmente também passará por períodos em que não perde peso, mesmo fazendo tudo certo.
Perder peso significa ficar saudável, não o número da balança. Evite colocar pressão sobre si mesmo para definir e tente alcançar expectativas irracionais. Defina suas metas com base no que você se sentir mais confortável.
Você provavelmente experimentará alguns contratempos em sua jornada de perda de peso. Isso está ok. A chave é manter o seu plano e continuar sua jornada de perda de peso. Mudanças no estilo de vida não acontecerão da noite para o dia. Leva tempo.
Descubra quais dietas e tratamentos são eficazes e quais você deve evitar.
Dietas que funcionam
Existem toneladas de planos de dieta flutuando na Internet com promessas pesadas de rápida perda de peso. Desses planos de dieta, os que funcionam melhor são os que reduzem o número de calorias ingeridas e são fáceis de manter ao longo do tempo.
A abordagem mais simples da dieta é aumentar a ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras, evitando lanches açucarados e alimentos processados.
Planos de dieta, como os descritos abaixo, também podem ser eficazes se forem bem feitos. Mas você pode precisar executar algumas tentativas e erros antes de encontrar uma que funcione bem para você. Peça ajuda ao seu médico para um nutricionista.
Aqui estão alguns planos de dieta que demonstraram ser eficazes.
Contagem de calorias
Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima. Portanto, o método mais simples para perda de peso é contar o número de calorias que você está comendo.
Programas de perda de peso que envolvem contagem de calorias geralmente resultam em mais perda de peso do que aqueles que não o fazem, de acordo com um estudo de 2014.
O primeiro passo é descobrir quantas calorias você precisa comer diariamente para perder peso. Existem calculadoras disponíveis online, como esta, para ajudá-lo a descobrir isso. Digite sua altura, peso, sexo e nível de atividade atuais para determinar suas necessidades calóricas.
O próximo passo é acompanhar o número de calorias nos alimentos que você come todos os dias. Isso exige um pouco de esforço, mas existem muitos aplicativos e sites disponíveis para simplificar o processo.
Alguns dos aplicativos ou sites gratuitos mais populares para contar calorias incluem:
- My Fitness Pal
- Perca isso!
- FatSecret
Digite o tipo de alimento que você está comendo e quanto você comeu. O aplicativo ou site fará o resto. Para garantir que você esteja contando calorias com precisão, convém investir em uma escala alimentar.
Dietas com pouco carboidrato
Uma dieta pobre em carboidratos, como a dieta de Atkins, a South Beach ou a dieta cetogênica ("ceto"), envolve a redução do número de carboidratos que você come todos os dias e aumenta a quantidade de proteína.
Essas dietas geralmente restringem os carboidratos a apenas 20 a 50 gramas por dia. Quando você come poucos carboidratos, seu corpo começa a transformar gordura em compostos conhecidos como cetonas. Seu corpo passa a usar cetonas como sua principal fonte de energia.
Uma dieta baixa em carboidratos incentiva você a comer muita proteína, que demonstrou queimar mais calorias durante a digestão do que carboidratos ou gordura e ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo.
Um estudo mostrou que dietas com pouco carboidrato, como a dieta Atkins, são mais eficazes para perda de peso do que outros tipos de dieta.
Dietas à base de plantas
Dietas veganas ou à base de plantas enfatizam a ingestão de alimentos integrais, como frutas, legumes e grãos integrais, evitando carne, laticínios e alimentos processados.
Em um estudo que envolveu 75 participantes que estavam acima do peso ou tinham obesidade, aqueles que fizeram uma dieta vegana tiveram melhorias significativas no peso corporal, massa gorda e marcadores de resistência à insulina.
Dietas à base de plantas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Jejum intermitente
O jejum intermitente é uma maneira de gerenciar sua ingestão de calorias, alternando entre períodos de jejum e alimentação. O jejum reduz os níveis de insulina, enquanto os níveis de hormônio do crescimento aumentam drasticamente.
Isso ajuda a perder gordura, mantendo os músculos. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 sugerem que esse tipo de padrão alimentar pode resultar em uma perda de peso de 4 a 8%, em média.
Existem vários métodos de jejum intermitentes, incluindo:
- Jejum em dias alternados (dieta 5: 2). Você come normalmente por cinco dias por semana e restringe sua ingestão de calorias de 500 a 600 calorias por dois dias por semana.
- Método 16/8. Com esse método, você restringe seu período de alimentação a oito horas. Por exemplo, você só pode comer entre 12 e 20 horas. Depois, jejua por 16 horas.
- Coma-pare-coma. Este método inclui jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você não come entre o jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
Pode levar algum tempo para encontrar um plano que funcione melhor para você. Converse com seu médico ou nutricionista se não tiver certeza do que é melhor para você.
Mudancas de estilo de vida
Gerenciar a obesidade vai muito além da sua dieta. Você também precisa ajustar seu estilo de vida. Mas não há necessidade de fazer todas essas alterações de uma só vez.
Aqui estão algumas mudanças no estilo de vida que você pode adicionar à sua rotina diária ao longo do tempo:
- mantenha sua geladeira abastecida com frutas, vegetais e lanches saudáveis
- aumentar sua ingestão de água
- use um prato menor
- coma devagar
- não coma enquanto está sentado na frente da TV
- verifique se você está dormindo o suficiente
- estacionar longe da entrada de um prédio, então você precisa caminhar um pouco para entrar
- use as escadas em vez do elevador
- evitar restaurantes de fast food
- comer alimentos ricos em fibras
- reduza seus níveis de estresse
- eliminar todas as bebidas açucaradas; se você estiver com dificuldades para desistir de refrigerante, mude para refrigerante diet ou tente água com gás
- comece o seu dia com um café da manhã saudável e rico em proteínas, como ovos em vez de cereais ou bagels
- ao jantar fora, peça uma caixa para levar para casa e coloque metade do seu prato para comer no dia seguinte
- leia atentamente os rótulos dos alimentos e preste atenção ao que é considerado um tamanho da porção e o número de calorias em cada porção
Fazer apenas algumas dessas alterações pode ter um efeito maciço no seu peso e na saúde geral.
Programas de exercícios
O exercício é uma parte essencial da vida saudável. O exercício melhora sua saúde física e mental. Também pode ajudar a perder peso. Você desejará uma combinação de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência.
Para exercícios aeróbicos, aponte apenas 30 minutos por dia no início e depois suba. Algumas maneiras de fazer exercícios cardio incluem:
- corrida
- ciclismo
- caminhada poderosa
- caminhada
- natação
- usando um elíptico
Perda de massa muscular é comum durante a dieta. Para combater a perda muscular, tente levantar pesos ou fazer exercícios com pesos corporais, como flexões e abdominais pelo menos duas vezes por semana.
Medicamentos prescritos
Pergunte ao seu médico se um medicamento prescrito pode ajudá-lo a perder peso. Lembre-se de que esses medicamentos não são adequados para todos. Alguns deles têm efeitos colaterais adversos. Além disso, você precisará acompanhar as mudanças de dieta e exercício acima.
Exemplos incluem:
- orlistat (Xenical)
- bupropiona e naltrexona (Contrave)
- liraglutido (Saxenda)
- fentermina e topiramato (Qsymia)
Opções cirúrgicas
A cirurgia para perda de peso, geralmente chamada de cirurgia bariátrica ou desvio gástrico, envolve diminuir o estômago.
Durante a cirurgia, um cirurgião cortará a parte superior do estômago e a fechará do resto do estômago para criar uma pequena bolsa. Esta bolsa pode conter apenas cerca de 30 gramas de comida. Seu intestino delgado está conectado diretamente à bolsa.
A cirurgia bariátrica não é para todos e traz riscos. Você também precisará atender a certos requisitos de elegibilidade, como:
- um índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 40
- um IMC de 35 a 39,9 e um sério problema de saúde relacionado ao peso
- compromisso com uma dieta especial antes e após a cirurgia
O que não vai funcionar
Qualquer dieta que prometa uma “solução rápida” em um curto período de tempo provavelmente não será o que você precisa para gerenciar a obesidade. De fato, esses tipos de dietas podem piorar as coisas.
Evite planos de dieta altamente restritivos, como:
- dietas líquidas
- Dietas de "desintoxicação"
- "Limpa"
- dietas da moda que permitem que você coma apenas alguns tipos de alimentos por dia, como a dieta da sopa de repolho ou a dieta da toranja
Leve embora
A obesidade é uma doença complexa. A maneira ideal de tratar a obesidade é com uma combinação de dieta, atividade física e mudanças no estilo de vida. O seu médico também pode recomendar medicamentos prescritos ou cirurgia.
Gerenciar a obesidade é melhorar a sua saúde geral, não apenas perder peso.
A chave para a perda de peso eficaz é a consistência. A melhor dieta para você é a que você pode manter a longo prazo.
