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Ir em uma corrida simples é uma boa maneira de começar seu exercício cardio. Mas a adição de pesos pode transformar sua corrida em um treino de força também?
A resposta é mista. Existem evidências de que correr com pesos pode aumentar o seu:
- queima de calorias
- velocidade máxima
- postura
- saúde óssea
Mas não é a maneira mais eficaz de construir massa muscular.
Então, o que "mais forte" significa para você? Correr com pesos pode torná-lo um corredor mais forte, o que significa que irá melhorar sua velocidade, resistência e fortalecer suas articulações, tornando-o menos propenso a lesões por impacto.
Mas o treinamento com pesos, ou treinamento de resistência, provavelmente seria um método melhor para construir massa magra.
Correr com pesos significa que você está aumentando a dificuldade do seu treino cardio adicionando mais resistência.
As diretrizes publicadas pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) dizem que correr com pesos de um a três quilos nos braços ou pernas pode ser ótimo para o condicionamento aeróbico, mas não necessariamente o ajudará a criar muita massa muscular ou capacidade de levantamento de peso.
As maneiras mais comuns de executar com pesos são:
- usando um colete ponderado
- segurando pesos de mão
- usando pesos de pulso
- fixação de pesos nos tornozelos
Benefícios
Correr com pesos oferece vários benefícios de condicionamento físico, incluindo:
Queima de calorias
Correr com peso adicional significa que seu corpo precisa exercer mais energia do que o normal para cobrir a mesma distância do solo na mesma velocidade. Isso significa que você queima mais calorias.
Mover o peso do corpo por uma certa distância a uma certa velocidade exige uma certa quantidade de gasto de energia. Quando você adiciona peso a essa quantidade, a energia necessária aumenta.
De acordo com a ACE, realizar atividades aeróbicas ao usar pesos de braço ou mão de um a três quilos fará com que você queima cerca de 5 a 15 por cento mais calorias.
Construção de força
Correr com pesos pode ajudá-lo a ganhar mais força do que a corrida regular de algumas maneiras, mas não todas.
A pesquisa
- Um estudo analisou homens jovens que usavam coletes com peso de 5 a 10% do seu peso corporal durante as atividades diárias. Os pesquisadores descobriram que o uso de colete pesado durante as sessões de treinamento aeróbico pode melhorar de forma mensurável a velocidade e a agilidade. Força e poder, no entanto, não foram significativamente afetados.
- Outro estudo encontrou melhora na força isocinética das mulheres na pós-menopausa após 12 semanas de corrida com coletes com pesos.
- Em um estudo de 2012 com adultos com sobrepeso e obesidade, o treinamento aeróbico foi menos eficaz no aumento da massa muscular magra do que algum treinamento aeróbico combinado com algum treinamento de resistência direcionado.
Fibras musculares
Diferentes tipos de treinamento beneficiarão diferentes tipos de fibras musculares. O treinamento de resistência em estado estacionário, como corrida de intensidade moderada com pesos baixos ou sem adição de peso, pode ajudar a melhorar as fibras musculares de contração lenta. Esse é o tipo mais importante para a corrida sustentada.
Correr com pesos não é necessariamente uma boa maneira de melhorar suas fibras musculares de contração rápida, que são os tipos de músculos associados a força explosiva ou força de intensidade mais alta.
No futuro
São necessárias mais pesquisas para saber exatamente quanto de força funcional e massa muscular correndo com pesos provavelmente aumentará.
Atualmente, não existem estudos abrangentes sobre humanos que medem diferenças significativas em força e massa antes e depois de começar a correr com pesos.
Frequência cardíaca
Verificar sua frequência cardíaca é uma maneira de medir a intensidade do seu exercício. Correr com pesos no pulso ou no tornozelo, entre um e três quilos por lado, pode aumentar sua frequência cardíaca em 5 a 10 batimentos por minuto, de acordo com a ACE.
Uma frequência cardíaca mais alta pode ser uma coisa boa ou ruim para a sua corrida, dependendo dos seus objetivos. Se você está apenas começando, provavelmente não terá problemas para atingir uma freqüência cardíaca alta o suficiente. Mas se você é um corredor experiente, pode querer peso adicional para aumentar a intensidade do exercício.
Você pode calcular as melhores zonas de frequência cardíaca para seus objetivos usando uma variedade de calculadoras on-line, mas testar em campo suas frequências cardíacas máximas e em repouso é o mais preciso.
Tipos de pesos
Você pode usar vários tipos de peso para suas corridas. Aqui está um detalhamento dos tipos mais populares:
- Colete ponderado. Usar um colete com peso de até 10% do seu peso corporal é uma das maneiras mais seguras de tentar correr com peso.
- Pesos de pulso. Pesos bem ajustados de um a três quilos podem ser uma maneira benéfica de aumentar a intensidade do exercício e a eficiência na queima de calorias.
- Halteres. Os halteres oferecem benefícios semelhantes aos pesos dos pulsos, mas precisam ser mantidos, para que haja mais espaço para erro do usuário.
- Pesos no tornozelo. Pesos no tornozelo de um a três quilos podem ser benéficos, mas não são necessariamente a melhor opção. Eles podem alterar negativamente a mecânica de corrida e causar ferimentos.
- Pesos na mochila. Esse tipo de treinamento pode fazer sentido para pessoas com objetivos funcionais, como mochileiros ou militares. Mas os pesos de uma mochila não são tão seguros quanto os outros métodos, devido ao potencial de deslocamento e salto.
Você pode comprar coletes pesados, pesos de pulso, halteres e pesos de tornozelo on-line.
Como evitar lesões
Evite adicionar muito peso rapidamente. Se sentir alguma dor nas articulações incomum, pare imediatamente e fale com seu médico.
Correr com pesos nas mãos ou no tornozelo pode fazer um pouco mais para atingir os músculos dos braços e pernas, mas também pode deixá-lo mais propenso a lesões.
Pode ser mais seguro correr com um colete ponderado, que distribuirá o peso com mais segurança. Isso ajudará você a desenvolver força aeróbica sem o risco adicional de lesões.
Comece estabelecendo uma linha de base para os exercícios em execução sem pesos. Em seguida, tente adicionar lentamente pequenas quantidades de pesos a um colete bem ajustado. Tente concluir esses exercícios em execução pelo menos na mesma velocidade e distância que você fazia sem pesos.
Precauções
Correr com peso adicional pode aumentar o impacto nas articulações e afetar negativamente sua forma de corrida. Você pode estar em maior risco de lesão nas articulações.
Tente correr com um peso máximo de três libras por braço ou perna e não mais de 10% do seu peso corporal para um colete.
Você também deve evitar treinar demais ou aumentar seus treinos muito rapidamente. Certifique-se de tirar muitos dias de descanso e permanecer dentro de uma intensidade segura de exercício.
A linha inferior
Há alguma evidência de que correr com pesos pode melhorar seu:
- queima de calorias
- potencial de velocidade máxima
- postura
- saúde óssea
No entanto, correr com pesos não é o método mais eficaz de construir músculos. É bom considerar a imagem total de sua saúde e condicionamento físico e fazer uma mistura de exercícios aeróbicos e com pesos de resistência.
É importante consultar o seu médico ao iniciar um novo programa de exercícios. Um profissional de saúde ou exercício, como um personal trainer, também pode garantir que você esteja se exercitando com segurança e trabalhando de maneira eficaz para atingir seus objetivos.
