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Espasmos ou cãibras musculares são bastante comuns e ocorrem com mais freqüência nos músculos das pernas. Porém, qualquer músculo, incluindo as costas, mãos, pés ou dedos dos pés, pode causar espasmos.
Os espasmos musculares podem durar de alguns segundos a 15 minutos. Se você tiver cãibras musculares crônicas, poderá consultar um médico.
Como se sentem os espasmos musculares
Um espasmo pode ser uma contração muscular ou sentir-se tenso ou duro, como um nó. Após a contração parar, o músculo pode ficar dolorido e sensível. Às vezes, espasmos graves podem ser incapacitantes.
Recomenda-se tratamentos caseiros específicos para aliviar um espasmo muscular. Estes funcionam para muitas pessoas. Porém, estudos controlados mostraram provas limitadas da eficácia de alguns desses remédios.
Aqui estão algumas coisas para tentar:
1. Alongamento
O alongamento da área que apresenta espasmo muscular geralmente pode ajudar a melhorar ou impedir a ocorrência do espasmo. Abaixo estão os alongamentos para os músculos das panturrilhas, coxas, costas e pescoço.
4 alongamentos para espasmos musculares da panturrilha
Para fazer o primeiro trecho:
- Deite-se, esticando a perna apontando ou puxando os dedos dos pés em direção à cabeça. (Apontar os dedos para você é chamado de dorsiflexão.)
- Segure por alguns segundos ou até o espasmo parar.
- Você também pode usar uma correia ou cinto em volta do pé para puxar delicadamente a parte superior do pé em sua direção.
Isso também funciona para um espasmo muscular dos isquiotibiais.
Outros trechos a serem realizados:
- Levante-se e coloque seu peso na perna apertada, dobrando ligeiramente o joelho.
- Fique na ponta dos pés por alguns segundos.
- Lunge para a frente com a perna que não está apertada, mantendo a perna esticada reta.
Alongamento para espasmos na coxa
- Fique em pé e segure uma cadeira para se equilibrar.
- Dobre a perna no joelho e alcance a perna para trás a partir do quadril.
- Segurando o tornozelo, puxe o pé para trás, em direção à nádega.
4 alongamentos para espasmos nas costas
A primeira e mais fácil maneira de esticar um espasmo nas costas é andar por aí, o que pode soltar os músculos das costas e aliviar um espasmo. Ande em um ritmo lento e constante para relaxar os músculos das costas.
Trecho de bola de tênis:
- Deite-se no chão ou em uma cama com uma bola de tênis (ou outra bola pequena) sob a área com espasmo por alguns minutos.
- Tente relaxar e respirar normalmente.
- Mova a bola para um local adjacente e repita.
Estiramento do rolo de espuma:
- Deite-se no chão com um rolo de espuma perpendicular à coluna vertebral.
- Mova as costas sobre o rolete, até as omoplatas e até o umbigo.
- Mantenha os braços cruzados sobre o peito.
Exercício alongamento da bola:
- Sente-se em uma bola de exercícios e deite-se, para que suas costas, ombros e nádegas fiquem esticados na bola, com os pés apoiados no chão. Faça isso perto de uma cadeira ou sofá para que você possa se segurar se perder o equilíbrio.
- Deite-se por alguns minutos.
Alongamento para espasmos no pescoço
- Enquanto estiver sentado ou em pé, circule seus ombros rolando-os para frente, para cima, para trás e para baixo. Repita esse movimento 10 vezes.
- Em seguida, role os ombros na direção oposta movendo-os para trás, para cima, para frente e para baixo. Repita 10 círculos nessa direção.
Você pode executar movimentos dos ombros em qualquer lugar, sentado em um carro, em uma mesa ou se estiver na fila em algum lugar à espera.
2. Massagem
A massagem pode ser uma ótima maneira de aliviar dores físicas e cãibras musculares.
- Esfregue suavemente o músculo que está com espasmo.
- Para um espasmo persistente nas costas, tente beliscar a área ao redor com força e segurando a pitada por alguns minutos. Você pode precisar de outra pessoa para fazer o beliscão se não conseguir alcançar a área.
3. Gelo ou calor
O tratamento da dor e espasmos com terapia quente ou fria pode ser extremamente eficaz.
Para um espasmo persistente, aplique um bloco de gelo no músculo por 15 a 20 minutos por vez, algumas vezes ao dia. Enrole o gelo em uma toalha ou pano fino para que o gelo não fique diretamente na sua pele.
Uma almofada de aquecimento na área também pode ser eficaz por 15 a 20 minutos por vez, mas siga-a com uma bolsa de gelo. Isso ocorre porque, embora o calor pareça bom para a dor, ele pode piorar a inflamação. O gelo acalmará a inflamação.
Outras opções de aquecimento incluem banho quente, chuveiro quente ou banheira de hidromassagem ou spa, se você tiver acesso a um, o que pode ajudar a relaxar os músculos.
4. Hidratação
Quando você tiver um espasmo, tente beber um pouco de água.
Para ajudar a prevenir espasmos, mantenha-se hidratado, principalmente se estiver se exercitando ou com clima quente.
Embora as recomendações sobre a quantidade de água que você deve beber variem com base em suas necessidades, atividades, estilo de vida e clima, aqui estão alguns valores a serem seguidos.
Quantidades adequadas de água e medições equivalentes
| Mulheres | 2,7 litros | 91 onças | 11 copos |
|---|---|---|---|
| Durante a gravidez | 3 litros | 101 onças | 12 copos |
| Durante a lactação | 3,8 litros | 128 onças | 16 copos |
| Homens | 3,7 litros | 125 onças | 15 1/2 copos |
O Conselho de Alimentos e Nutrição divulgou um relatório em 2004 que inclui diretrizes gerais para a ingestão total de água, incluindo a água que você obtém de alimentos e bebidas.
O relatório observou que cerca de 80% da água de que precisamos pode ser absorvida pelas bebidas, incluindo água pura e 20% dos alimentos que ingerimos.
5. Exercício leve
Algumas pessoas acham que podem evitar cãibras nas pernas à noite (o que pode ocorrer em até 60% dos adultos) fazendo um pequeno exercício leve antes de dormir.
Alguns exemplos de exercícios leves incluem:
- correr no lugar
- subindo e descendo um conjunto de escadas
- andando de bicicleta ergométrica por alguns minutos
- usando uma máquina de linha por alguns minutos
- saltando em um trampolim
Embora exercícios leves possam ajudar, exercícios moderados ou intensos podem afetar seu sono, portanto, você deve evitá-lo antes de dormir.
6. Remédios sem receita
Existem várias coisas que você pode tomar por via oral que podem ajudar com seus espasmos musculares:
- AINEs. Os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) vendidos sem receita (OTC) geralmente trazem alívio ao reduzir a inflamação e a dor.
- Suco de picles. Beber uma pequena quantidade de suco de picles alivia os músculos em 30 a 35 segundos. Pensa-se que isto funcione restaurando o equilíbrio eletrolítico.
- Suplementos. Comprimidos de sal, vitamina B-12 e suplementos de magnésio são usados por algumas pessoas para tratar e prevenir espasmos musculares. É importante observar que há evidências limitadas para mostrar que elas são eficazes.
- Relaxantes musculares naturais. Relaxantes musculares naturais incluem beber chá de camomila, adicionar capsaicina aos alimentos e melhorar o sono.
7. Cremes tópicos anti-inflamatórios e analgésicos
Cremes vendidos sem receita podem ajudar. Isso inclui produtos que contêm lidocaína, cânfora ou mentol (por exemplo, produtos da Tiger Balm e Biofreeze).
O gel emoliente produzido a partir de curcuma longa (açafrão) e aipo ajuda a aliviar a dor e a inflamação de um espasmo muscular.
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8. Hiperventilação
Um artigo de revisão de 2016 sobre espasmos relatou um estudo observacional com três participantes que usaram hiperventilação de 20 a 30 respirações por minuto para resolver cãibras relacionadas ao exercício.
Hiperventilação é quando você respira mais forte e mais rápido que o normal. Se você tem ansiedade, a hiperventilação pode não ser uma boa opção para você, pois pode induzir sentimentos de pânico.
9. Medicamentos prescritos
Se você tiver um espasmo muscular persistente, especialmente se for grave, seu médico poderá prescrever um relaxante muscular ou um medicamento para dor.
Os relaxantes musculares usados para espasmos musculares são chamados de relaxantes musculares esqueléticos de ação central (SMRs) e geralmente são prescritos apenas por períodos de 2 a 3 semanas.
Vendo um médico
Se seus espasmos musculares são frequentes ou se a dor está interferindo no seu dia-a-dia, é uma boa ideia consultar um médico.
Se você marcar uma consulta para espasmos musculares, seu médico poderá:
- faça um histórico médico
- pergunte sobre seus sintomas
- pergunte sobre sua dieta e quaisquer medicamentos ou suplementos que esteja tomando
- realizar um exame físico
Eles vão querer descartar quaisquer outras condições médicas ou razões que possam estar envolvidas em seus espasmos musculares.
Eles podem solicitar exames de imagem para verificar possíveis condições, como uma fratura, ou solicitar exames de sangue para procurar marcadores para outras condições.
Seu médico pode encaminhá-lo para fisioterapia para ajudá-lo a fortalecer um conjunto específico de músculos ou para obter flexibilidade e exercícios de alongamento.
Se seus espasmos são prolongados e dolorosos, eles podem prescrever soluções de prescrição.
Outras possibilidades
Se seus espasmos estão nas suas costas, considere ver um quiroprático. Eles podem oferecer algumas terapias e exercícios direcionados para aliviar seus espasmos musculares.
Um massagista profissional também pode ajudar.
O espasmo muscular causa
O mecanismo exato que causa espasmos musculares não é certo. Os gatilhos comuns incluem:
- fadiga muscular do exercício
- desidratação ou depleção de eletrólitos
- baixos níveis de cálcio, magnésio, potássio e sódio
- alguns medicamentos, como estatinas
- algumas condições médicas, como diabetes, doença de Parkinson, doença cardiovascular e cirrose
- gravidez
- dano nervoso
- lesão anterior
Na maioria das vezes, os espasmos musculares são rotulados de idiopáticos - o que significa que eles não têm causa identificada.
Prevenção de espasmos musculares
As evidências são variadas sobre a eficácia dos remédios para prevenir espasmos musculares.
Se você geralmente é saudável e tem espasmos musculares ocasionais, os especialistas recomendam:
- mantendo-se hidratado
- fazendo alongamentos leves antes e depois do exercício
- comer uma dieta saudável
Usar fita kinesio ou meias de compressão pode ajudar a prevenir espasmos musculares nas pernas, de acordo com um pequeno estudo sobre corredores.
Convém manter um registro de quando ocorre um espasmo muscular, para ver se ele está relacionado a uma atividade específica. Alterar essa atividade pode ajudar a evitar futuros espasmos.
Por exemplo:
- Você tem um espasmo nas costas depois de ler na cama?
- Suas pernas cãibras se você estiver sentado ou em pé em um lugar por um longo tempo?
- Usar sapatos apertados ou sapatos de salto alto leva a cãibras nos dedos dos pés?
- Em que posição você está dormindo?
Responder a essas perguntas pode ajudá-lo a descobrir o que pode estar desencadeando seus espasmos musculares.
O takeaway
Os espasmos musculares geralmente têm vida curta e são benignos. O autotratamento, particularmente o alongamento, funciona para a maioria das pessoas.
Se você tem espasmos com frequência ou se é muito doloroso, consulte um médico para descobrir o que está causando os espasmos.
