Curioso para saber como utilizar uma bola Bosu em seus treinos? Nós temos você!
Se você nunca viu uma bola Bosu antes, não se preocupe - nós também gostamos disso.
Uma bola Bosu - que parece uma bola de exercício cortada ao meio - é inflada de um lado com uma plataforma plana do outro. Você pode encontrá-los na maioria das academias, lojas de esportes e online.
É um treinador de equilíbrio, proporcionando ao usuário uma superfície instável sobre a qual executar exercícios que envolvem uma variedade de músculos. Usar a bola Bosu tornará seu treino mais desafiador e é uma ótima ferramenta para misturar as coisas.
Outro benefício da bola Bosu é que ela é versátil. Abaixo, reunimos 11 exercícios que você pode fazer em uma bola Bosu para trabalhar todo o seu corpo. Pegue um e vamos começar.
1. Fixação de uma perna
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Dominar o equilíbrio é a coisa mais importante a se fazer quando começa a usar uma bola Bosu. Essas retenções de uma perna o forçam a encontrar e manter seu centro de gravidade em uma superfície instável.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Coloque um pé no meio do Bosu e suba nele, equilibrando-se na perna.
- Mantenha seu equilíbrio por 30 segundos, tentando não deixar o outro pé tocar o Bosu ou o chão.
- Repita do outro lado.
2. Cachorro-pássaro
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Realizar um cão-pássaro em uma bola Bosu adiciona um pouco mais de desafio ao movimento.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Fique de quatro no Bosu. Seus joelhos devem estar logo abaixo do meio e as palmas das mãos devem estar voltadas para o topo. Seus dedos estarão descansando no chão.
- Levante o braço direito e a perna esquerda da bola Bosu simultaneamente até que estejam paralelas ao chão. Mantenha os quadris alinhados à bola e o pescoço neutro.
- Abaixe o braço e a perna de volta para a bola e levante o braço e a perna opostos.
3. Ponte
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Concentre-se na sua cadeia posterior com uma ponte fora de um Bosu.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na bola Bosu.
- Apoiando o núcleo e empurrando os pés, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos no topo.
- Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
4. Alpinista
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Faça uma dose de cardio com este exercício, que também terá como alvo o seu núcleo.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado para baixo.
- Assuma uma posição alta na prancha, colocando as mãos em uma das extremidades do lado plano do Bosu.
- Apoiando seu núcleo, comece a dirigir os joelhos um de cada vez em direção ao peito, mantendo as costas retas. Vá o mais rápido possível, mantendo a forma adequada.
5. Burpee
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Eles são o exercício que você gosta de odiar, mas os burpees realmente valem o esforço. Adicione uma bola Bosu à mistura para um desafio adicional.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado para baixo.
- Assuma uma posição alta na prancha, colocando as mãos em uma das extremidades do Bosu.
- Salte os pés em direção à bola e, assim que eles pousarem, levante a bola Bosu acima da cabeça.
- Quando os braços estiverem totalmente estendidos, abaixe o Bosu de volta ao chão e pule os pés de volta à posição alta da prancha.
6. Estocada
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Executar uma investida para frente em uma superfície instável como uma bola Bosu exigirá muito mais estabilidade e equilíbrio. Vá devagar para garantir uma boa forma.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Fique cerca de dois pés atrás do Bosu, ou a uma distância confortável, onde você pode avançar para o meio da bola.
- Mantendo o peito erguido, avance para o Bosu, apoiando o pé no meio, fazendo uma investida, trabalhando duro para manter o equilíbrio.
- Levante-se, dê um passo para trás e repita com a outra perna.
7. agachamento em V
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Uma variação de agachamento, esse movimento dará ênfase aos seus quadríceps. Tome cuidado ao montar a bola Bosu - ela pode ser complicada!
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Monte a bola Bosu, de pé com os calcanhares no meio e os dedos apontando.
- Agache-se e estenda os braços à sua frente.
- Levante-se e volte para começar.
8. Agachamento lateral
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Ao pular para cima e por cima da bola Bosu, você terá força e cardio em um movimento.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Comece em pé com o lado direito voltado para a bola Bosu. Pise o pé direito no meio da bola, mantendo a direção.
- Agache-se e, na subida, pule o pé esquerdo sobre a bola e a perna direita para o lado oposto da bola, agachando-se novamente.
- Levante-se, pulando de volta para o outro lado.
9. Flexão
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Adicionar um Bosu torna as flexões mais difíceis, por isso não tenha medo de cair de joelhos para completar os sets.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado para baixo.
- Assuma uma posição alta na prancha, colocando as mãos em uma das extremidades do Bosu.
- Faça uma flexão, garantindo que os cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus e as costas estejam retas durante todo o movimento.
10. mergulho do tríceps
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O tríceps é um músculo menor que pode ser negligenciado em sua rotina de exercícios. Digite mergulhos Bosu, que terá como alvo a parte de trás dos seus braços. Quanto mais afastados os pés da bola, mais difícil será este exercício.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Sente-se na frente da bola, colocando as mãos na largura dos ombros. As pontas dos dedos devem estar voltadas para o fundo. Dobre os joelhos e levante a parte inferior do chão.
- Mantendo os cotovelos dobrados, dobre os braços, abaixando o corpo em direção ao chão.
- Quando seu traseiro tocar o chão, empurre as mãos para trás para começar, sentindo o tríceps engatar.
11. torção oblíqua sentada
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Esse movimento é um desafio, portanto, iniciantes, cuidado. Assegure-se de que seu núcleo esteja comprometido - imagine seus músculos abdominais enrolando-se firmemente na frente do corpo - para manter a boa forma.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Sente-se no Bosu e assuma a posição V com as pernas levantadas e os braços estendidos à sua frente.
- Equilibrando-se, comece a mover os braços de um lado para o outro, torcendo seu núcleo à medida que avança. Se isso for muito difícil, solte uma perna ao girar.
O takeaway
Misture e combine cinco desses exercícios para um treino com bola Bosu que certamente o desafiará. Procure 3 séries de 12 repetições para cada exercício e complete a rotina uma vez por semana para adicionar variedade à sua rotina de força.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
