Se você estiver usando creatina para ajudar a melhorar o seu treino na academia ou a aumentar a massa muscular, talvez queira examinar mais de perto como a creatina e a cafeína interagem.
Os pesquisadores estão encontrando resultados mistos. Alguns estudos descobriram que a cafeína cancela qualquer dos supostos benefícios da creatina. Outros estão descobrindo que a creatina e a cafeína não interagem, além de um leve desconforto digestivo.
Continue lendo para descobrir o que a pesquisa diz, juntamente com os prós e contras e as melhores práticas para usar creatina e cafeína juntos.
O que a pesquisa diz
Nenhum impacto na massa corporal magra
Um estudo de 2011 em ratos de laboratório descobriu que altas doses combinadas de creatina e cafeína não tiveram impacto na massa corporal magra dos ratos.
Eles descobriram que consumir cafeína por si só reduzia a porcentagem de seu peso composta por gordura corporal.
Uma revisão de 2015 das pesquisas sobre as interações entre creatina e cafeína encontrou resultados semelhantes.
Pode causar leve desconforto digestivo
Tomar creatina e cafeína ao mesmo tempo pode causar efeitos colaterais nos processos de relaxamento aos quais os músculos se submetem após um treino e no trato gastrointestinal (GI) que pode se cancelar.
No entanto, um estudo de 2017 realizado em 54 homens fisicamente ativos descobriu que a creatina e a cafeína não interagiram, além do leve desconforto digestivo em apenas quatro homens.
Nenhuma melhoria no desempenho
O outro lado da pesquisa é que não foi encontrada nenhuma melhora no desempenho da creatina por si só ou em combinação com a cafeína em comparação com um placebo no estudo.
Pode contribuir para a desidratação
Foi sugerido que o verdadeiro culpado pelo suposto efeito da cafeína na creatina pode ter mais a ver com o seu nível de hidratação do que com as interações específicas entre os dois.
A cafeína é um diurético. Isso significa que você faz xixi com mais frequência e libera líquidos extras em seu corpo.
Se você não estiver bebendo água suficiente durante o treino, poderá perder rapidamente muito fluido corporal e ficar desidratado.
Um influente estudo de 1999 descobriu que mesmo uma desidratação menor pode reduzir o desempenho e a resistência do seu treino.
Prós e contras da combinação de creatina e cafeína
Aqui estão alguns dos prós e contras que você deve ter em mente ao combinar creatina e cafeína.
Prós
- A creatina garante que você tenha energia suficiente ao se exercitar, aumentando uma substância chamada fosfocreatina em seus músculos. Isso ajuda suas células a produzir mais ATP, uma molécula essencial para ter energia quando você está se exercitando.
- Ao mesmo tempo, a cafeína ajuda você a ficar alerta e energizado, impedindo que uma proteína chamada adenosina se ligue aos receptores do seu cérebro que o deixam com sono. Isso pode motivá-lo a começar um treino e continuar.
- A creatina tem benefícios ergogênicos comprovados - isso significa que é um aprimorador de desempenho comprovado (e bastante seguro!). A cafeína tem benefícios cognitivos, pois é uma substância psicoativa que estimula o sistema nervoso. A combinação dos dois pode fazer você se sentir aprimorado no corpo e na mente.
Contras
- O efeito diurético de muita cafeína pode desidratar você. Estar desidratado pode tornar mais difícil manter o treino e aumentar a massa muscular quando você está tomando creatina.
- Tanto a creatina quanto a cafeína podem causar desconforto digestivo. A cafeína, em especial, pode aumentar os movimentos intestinais causados pelos músculos intestinais, estimulados pelo consumo de cafeína.
- A creatina e a cafeína combinadas podem interferir no seu ciclo do sono. Embora a creatina tenha sido sugerida para ajudá-lo a dormir mais profundamente, a cafeína é conhecida por interromper o sono, especialmente se você a consumir menos de 6 horas antes de dormir.
Quais são as melhores práticas ao misturar creatina e café?
Aqui estão algumas práticas recomendadas para tomar creatina e beber café:
- Fique hidratado. Se você estiver se exercitando muito e bebendo muito café (300 mg ou mais por dia), considere beber mais água. Pergunte a um médico o que é uma quantidade saudável de água para sua própria saúde e metabolismo.
- Limite a ingestão de cafeína. A quantidade exata varia para cada pessoa, mas você deve tentar não consumir mais de 400 mg de cafeína por dia.
- Não beba cafeína 6 horas ou menos antes de dormir. Quanto mais perto você toma café da hora de dormir, maior a probabilidade de mantê-lo acordado à noite. Reduza a ingestão de cafeína (e, se possível, os exercícios) para a manhã ou o início da tarde.
- Mudar para descafeinado. O café descafeinado tem cerca de um décimo ou menos de cafeína como uma xícara regular de café. Isso significa que é menos provável que você o desidrate e provavelmente não o manterá acordado à noite se você o tiver no final do dia.
Quais são as combinações de creatina mais benéficas?
Aqui estão algumas outras combinações benéficas de creatina (em gramas) que você pode tentar:
- 5 g de creatina
- 50 g de proteína
- 47 g de carboidratos
Essa combinação aumenta a retenção de creatina no corpo em até 25%.
- 10 g de creatina
- 75 g de dextrose
- 2 g de taurina
Essa combinação, juntamente com outras vitaminas e minerais básicos, pode ajudar a construir massa muscular e melhorar muitos processos controlados por seus genes, incluindo o reparo celular.
- 2 g de cafeína, taurina e glucuronolactona
- 8 g de L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
- 5 g de citrato de di-creatina
- 2,5 g de β-alanina
Essa poderosa combinação, reunida em 500 mililitros (ml) de água, foi encontrada para ajudar as pessoas a se exercitar e manter o foco por mais tempo, além de se sentir menos cansada após um treino.
O takeaway
Converse com um médico antes de adicionar creatina ou cafeína à sua dieta ou fazer uma mudança drástica na dosagem. Isto é especialmente verdade se você estiver adicionando os dois ao mesmo tempo ou alterando seu treino ou atividade física em geral.
Quando tomadas em quantidades moderadas e com algum conhecimento de como exatamente elas afetam você, a creatina e a cafeína tomadas em conjunto não devem ter interações adversas em seu corpo ou influência negativa em seus exercícios. De fato, os dois podem se complementar bastante bem.
Mas definitivamente há muita coisa boa nas duas substâncias. Não se sobrecarregue com creatina ou cafeína se estiver planejando exercitar-se regularmente, desenvolver músculos ou manter um horário de sono regular.
