Existem alguns benefícios em se exercitar duas vezes por dia, incluindo menos períodos de inatividade e possíveis ganhos de desempenho.
Mas também há desvantagens a serem consideradas, como o risco de lesões e o risco de treinamento excessivo.
Aqui está o que você deve saber antes de aumentar seu tempo na academia.
Reduz o seu tempo sedentário
Se você registrar mais atividades, exercitando-se duas vezes por dia, estará reduzindo seu tempo sedentário.
De acordo com um estudo de 2017 publicado no International Journal of Obesity, um tempo mais sedentário está associado a um maior risco de doença cardíaca coronária (CHD).
Você pode ver ganhos adicionais de desempenho
Se você estiver treinando para uma competição ou evento, considere a orientação de um treinador ou técnico sobre como adicionar mais exercícios à sua rotina.
Isso pode ajudar a concentrar seus esforços em suas metas de desempenho e, ao mesmo tempo, garantir que os possíveis inconvenientes de overtraining e lesão sejam monitorados e gerenciados adequadamente.
Como estabelecer seu treino de linha de base
É importante entender as diretrizes recomendadas para atividade física antes de adicionar outro treino à sua rotina diária.
As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam que os adultos realizem 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana.
Isso resulta em cerca de 30 minutos de atividade, cinco vezes por semana.
Se o seu médico recomendou atividade adicional para controle de peso
Muitos especialistas em saúde concordam que o exercício por mais do que o mínimo sugerido pode ser eficaz na queima de calorias e na redução de peso.
Se você estiver trabalhando com um médico ou outro profissional de saúde para desenvolver um plano de controle de peso, eles podem recomendar até 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia.
Se a perda de peso é o seu objetivo final, converse com seu médico sobre como isso pode ser para você. Eles podem fazer recomendações específicas de nutrição e exercício para garantir que você esteja trabalhando em direção ao seu objetivo, pensando em sua saúde e bem-estar.
Se você está focado principalmente no levantamento de peso
Para os levantadores de peso, aumentar o número de vezes que você se exercita todos os dias não parece oferecer benefícios adicionais.
Se você está preocupado com o excesso de treinamento, considere dividir seu treino típico em duas sessões iguais.
De acordo com um estudo de 2007 de levantadores de peso masculinos de nível nacional realizado por pesquisadores da Universidade de Oklahoma, não houve benefícios adicionais com o aumento da frequência diária de treinamento.
Mas houve um aumento na força isométrica de extensão do joelho (ISO) e na atividade de ativação neuromuscular (EMG) no grupo duas vezes ao dia.
Esse resultado pode apoiar a idéia de que dividir seu treino em duas sessões pode reduzir o risco de excesso de treinamento. São necessárias mais pesquisas para entender completamente essas descobertas e tirar mais conclusões.
Como evitar overtraining
Para ser eficaz, sua rotina de exercícios e condicionamentos deve equilibrar períodos de treinamento intenso com períodos de recuperação.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o excesso de treinamento e o excesso de treinamento em sua rotina geralmente são caracterizados por um ou mais dos seguintes sintomas:
- rigidez ou dor muscular persistente
- fadiga persistente
- irritabilidade
- lesões persistentes
- reconhecimento de que sua rotina de exercícios não é mais agradável
- Dificuldade em dormir
Você pode reduzir o risco de exceder e treinar demais:
- variando seu treinamento para não repetir constantemente a mesma coisa
- mantendo-se adequadamente hidratado
- garantindo que você esteja comendo uma dieta nutritiva
- seguindo a regra dos 10%: nunca aumente a intensidade ou o volume do treinamento em mais de 10% de cada vez
- após períodos intensos de treinamento com longos períodos de recuperação e descanso (24 a 72 horas)
- manter um registro de treinamento para identificar áreas potenciais de overreaching ou overtraining
A linha inferior
Trabalhar duas vezes por dia oferece benefícios e riscos potenciais. Usando suas necessidades e motivações individuais como linha de base, você deve determinar a melhor rotina de treinamento e condicionamento para sua situação específica.
Converse com seu médico ou outro profissional de saúde sobre um número ideal de exercícios, bem como um nível de intensidade ideal para sua rotina.
Eles podem encaminhá-lo a um médico de cuidados primários de medicina esportiva cujo foco é ajudar as pessoas:
- melhorar o desempenho físico
- melhorar a saúde geral
- prevenir lesões
- manter atividade física
