Neste ponto, você provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios da meditação. Mas com tantos tipos de meditação para escolher, começar pode parecer avassalador.
Entre na varredura corporal, uma prática meditativa que envolve a varredura consciente de seu corpo em busca de sensações de dor, tensão ou qualquer coisa fora do comum.
Desenvolver uma maior conscientização das sensações corporais pode ajudá-lo a se sentir mais conectado ao seu eu físico e obter uma maior compreensão das causas potenciais de sentimentos indesejados.
Esse conhecimento pode facilitar o tratamento do que está errado, levando a um bem-estar melhor no corpo e na mente.
Por que vale a pena tentar
Especialistas encontraram evidências para sugerir que a meditação pode promover o bem-estar físico e emocional de várias maneiras, como:
- sono melhorado
- ansiedade e alívio do estresse
- maior autoconsciência
- auto-compaixão aumentada
- dor reduzida
- ânsias reduzidas ao parar de fumar
Aqui estão alguns dos benefícios mais pesquisados.
Para dormir
Uma revisão de 2019 sugere que a meditação da atenção plena pode ajudar a reduzir o impacto de alguns tipos de problemas de sono e melhorar a qualidade do sono.
De acordo com a Academia Americana de Pediatria, uma prática regular de escaneamento corporal antes da hora de dormir pode ser particularmente útil no alívio da insônia.
O que torna a meditação tão eficaz para problemas de sono?
Muitas pessoas têm dificuldade em dormir tranqüilamente quando se sentem preocupadas ou estressadas. Como a meditação pode ajudá-lo a relaxar, deixar de lado os pensamentos perturbadores e se sentir mais calmo em geral, uma prática meditativa regular pode frequentemente aliviar o sofrimento que o mantém acordado.
Para estresse e ansiedade
A pesquisa apóia a meditação como uma maneira potencialmente útil de aliviar a ansiedade e o estresse.
Pesquisas de 2013 sugerem que a meditação da atenção plena tem potencial para reduzir os sintomas gerais de ansiedade. Os pesquisadores também observaram que as práticas de redução de estresse baseadas na atenção plena podem ter um impacto positivo na capacidade de gerenciar o estresse.
Uma revisão de 2014 de 47 ensaios clínicos também encontrou apoio à meditação da atenção plena como uma abordagem útil para lidar com a ansiedade e o estresse.
Para dor
Se você já experimentou uma dor significativa, provavelmente teve problemas para pensar em outra coisa. Esta é a experiência diária de muitas pessoas que vivem com dor crônica. Compreensivelmente, esse tipo de dor pode ter um impacto negativo significativo em sua vida.
A meditação pode não necessariamente parar a dor. Mas os resultados da meditação, como o aumento da consciência do corpo e do estado emocional, podem ajudar a mudar a maneira como você pensa sobre essa dor. Maior conscientização e aceitação da dor podem levar a uma perspectiva melhorada.
Uma revisão de 13 estudos realizada em 2017 sugere que a meditação da atenção plena pode ajudar a reduzir os efeitos associados à dor crônica, como depressão ou diminuição da qualidade de vida.
Esses benefícios podem ter um impacto mais duradouro do que o tratamento padrão para dor crônica.
Jon Kabat-Zinn, professor de meditação e especialista em estresse, recomenda as meditações de varredura corporal como o tipo mais útil de meditação para a dor.
Como começar
Você pode pensar em uma varredura corporal como um raio-X mental que viaja lentamente pelo corpo.
Veja como experimentá-lo:
- Fique aconchegante. Comece ficando confortável. Deite-se ou sente-se em uma posição que permita alongar seus membros facilmente.
- Foco. Feche os olhos e comece a focar na respiração. Observe a sensação de sua respiração enchendo e saindo de seus pulmões enquanto inspira e expira.
- Escolha por onde começar. Comece onde quiser - mão esquerda, pé esquerdo, mão direita, pé direito, o topo da cabeça. Concentre-se nesse local enquanto continua respirando lenta e profundamente.
- Preste atenção. Abra sua consciência para sensações de dor, tensão, desconforto ou qualquer coisa fora do comum.
- Vai devagar. Passe de 20 segundos a 1 minuto observando essas sensações.
- Reconhecer. Se você começar a sentir dor e desconforto, reconheça e sente-se com as emoções que essas sensações suscitam. Aceite-os sem críticas. Por exemplo, se você se sentir frustrado e com raiva, não se julgue por essas emoções. Observe-os e deixe-os passar.
- Respirar. Continue respirando, imaginando a dor e a tensão diminuindo a cada respiração.
- Liberação. Lentamente, libere sua consciência mental nessa parte específica do seu corpo e redirecione-a para sua próxima área de foco. Algumas pessoas acham útil imaginar liberar uma parte do corpo enquanto expiram e passar para a próxima enquanto inspiram.
- Siga em frente. Continue o exercício ao longo do corpo de uma maneira que faça sentido para você, se você se move de cima para baixo ou de um lado e para baixo do outro.
- Observe pensamentos à deriva. Enquanto você continua examinando seu corpo, observe quando seus pensamentos começam a flutuar. Isso provavelmente acontecerá mais de uma vez, então não se preocupe. Você não falhou e pode facilmente recuperar seus pensamentos. Apenas retorne sua atenção para onde você parou a digitalização.
- Visualize e respire. Depois de terminar a varredura de partes do seu corpo, deixe sua consciência percorrer seu corpo. Visualize isso como líquido preenchendo um molde. Continue inspirando e expirando lentamente enquanto se senta com essa consciência de todo o seu corpo por alguns segundos.
- Volte. Lentamente, libere seu foco e volte sua atenção para o ambiente.
Crie um hábito
Você pode notar alguma melhora imediatamente. Por outro lado, a verificação do corpo pode não parecer ter efeito algum. Também pode despertar sua consciência para o desconforto, fazendo com que pareça pior.
Isso pode afastá-lo completamente da meditação, mas tente se comprometer com mais algumas tentativas para ver se as coisas melhoram.
Muitas pessoas não gostam de meditar ou percebem benefícios nas primeiras vezes em que tentam. Mas os especialistas sugerem que ainda vale a pena meditar regularmente, mesmo que você não goste.
A meditação consistente pode levar a mudanças positivas em seu cérebro, incluindo:
- foco aprimorado
- maior compaixão e outras emoções positivas
- maior capacidade de lidar com emoções indesejadas
Se ajudar, você pode pensar na meditação como um exercício para o seu cérebro. Talvez você não sinta vontade de suar o tempo todo, especialmente se você já teve um dia difícil. Mas quando você começa, seu treino geralmente se torna mais fácil, certo?
Quando você termina de se exercitar, pode até se sentir muito bem, e manter uma rotina de exercícios geralmente facilita com o tempo.
Outras dicas para iniciantes
Se uma varredura corporal ou qualquer tipo de meditação não parecer fazer muito por você na primeira vez, tente não desanimar. Pode levar algum tempo para se acostumar à meditação, e isso é completamente normal.
Aqui estão algumas dicas a serem lembradas:
Não se preocupe com a perfeição
Quando se trata de meditação, não existe uma abordagem única "certa". No final, o melhor tipo de meditação é o que funciona para você.
Muitas pessoas acham mais útil meditar no mesmo horário todos os dias e no mesmo local. Isso pode ajudá-lo a formar o hábito, mas não se preocupe muito se precisar diminuir algumas vezes.
Meditar por 15 minutos, até 5 minutos, é melhor do que não meditar.
Você provavelmente se distrairá, e tudo bem. Todo mundo faz. Em vez de se esforçar muito, incentive-se a continuar tentando.
Lembre-se, você pode meditar em qualquer lugar
Pode ser mais fácil meditar em casa, mas você pode praticar meditação em qualquer lugar:
- Fatigado ou tenso no trabalho? Faça uma pausa de 5 minutos para uma rápida verificação do corpo.
- Irritadiço no seu trajeto para casa? Pratique aceitação e compaixão com uma meditação de bondade amorosa.
Se você achar difícil se sentir confortável em uma pose meditativa tradicional, como sentar com as pernas cruzadas, tente deitar-se, levantar-se ou até mesmo meditar ao ar livre.
Evite entrar em meditação com objetivos específicos
Você provavelmente pratica meditação por um motivo. Você pode reduzir o estresse, melhorar o relaxamento ou melhorar o sono.
Mas se você se empenhar com objetivos específicos, poderá se sentir tão concentrado em tentar alcançá-los que terá problemas em se concentrar nas sensações do seu corpo. Se você começar a sentir que a meditação não está funcionando, poderá ficar mais estressado do que quando começou.
É mais útil começar com um objetivo simples: aprender mais sobre o que seu corpo tem a dizer.
A linha inferior
A meditação continua a ganhar popularidade como uma prática benéfica de bem-estar, e muitos especialistas a recomendam como uma maneira útil de gerenciar emoções desafiadoras.
Embora a meditação com varredura corporal envolva pouco risco, a meditação da atenção plena às vezes pode piorar a depressão ou a ansiedade. Se você perceber pensamentos ou emoções sombrias e indesejadas, consulte um terapeuta antes de continuar.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação aos problemas de saúde mental.
