O tendão do bíceps conecta o músculo bíceps a dois ossos no ombro e um osso no cotovelo.
Ambas as áreas podem ser vulneráveis à tendinite, que é uma inflamação do tendão. Se você estiver tendo tendinite, notará sintomas como:
- fraqueza
- dor
- dolorido
- ternura
- sentimentos de calor
- vermelhidão
Embora a cirurgia às vezes seja necessária para reparar completamente o tendão, você também pode tentar estes exercícios suaves para alívio.
Causas da tendinite do bíceps
A inflamação do tendão do bíceps pode ser causada por:
- Movimentos repetitivos de certos esportes ou atividades de trabalho, especialmente se esses movimentos fizerem o cotovelo dobrar repetidamente, o pulso girar repetidamente enquanto a palma da mão estiver voltada para cima ou com hiperextensão repetitiva do cotovelo.
- Um aumento repentino na intensidade ou quantidade de uma atividade específica que causa tensão no tendão do bíceps.
- Uma lesão direta, como uma queda na qual você pousa no ombro ou cotovelo.
Quem está em risco?
Você pode estar em maior risco de sofrer tendinite bíceps se tiver ou tiver alguma das seguintes condições.
- Esportes que envolvem movimentos dos braços acima da cabeça ou contatam como futebol, ginástica, natação, escalada ou levantamento de pesos.
- Inflexibilidade e pouca força.
- Exercite-se, mas raramente leva tempo para aquecer os músculos e tendões antes de iniciar atividades extenuantes.
- Atividades que restringem o cotovelo.
- Lesões no ombro ou no cotovelo.
- Trabalho pesado.
Como prevenir a tendinite do bíceps
Siga estas dicas para ajudar a prevenir a tendinite do bíceps.
- Sempre reserve um tempo para se aquecer e se alongar antes de iniciar atividades físicas.
- Permita-se tempo de sobra para se recuperar entre diferentes atividades.
- Comprometa-se com uma programação regular de exercícios para aumentar a força e a flexibilidade e não se esqueça de conhecer e praticar a técnica adequada ao se exercitar.
- Evite movimentos repetitivos que causam problemas.
Exercícios para aliviar a dor da tendinite do bíceps
Se você estiver tendo algum dos sintomas associados à tendinite do bíceps, tente os exercícios abaixo. Se seus sentimentos de dor aumentarem, pare imediatamente. Enquanto o tendão cicatriza, evite movimentos de elevação.
Flexão e Extensão
- Flexione e estenda o cotovelo do lado lesionado, trazendo suavemente a palma da mão para o ombro.
- Certifique-se de dobrar o cotovelo o máximo possível. Em seguida, endireite o braço e o cotovelo.
- Complete 15 repetições.
- Descanse e, em seguida, complete outro conjunto de 15 repetições.
Flexão de Ombro Único
- Comece de pé com os braços ao seu lado.
- Mantendo o braço machucado reto, levante-o para frente e para cima até apontar para o teto.
- Mantenha pressionado por cerca de 5 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Complete outro conjunto com entre 8 e 12 aumentos, mantendo cada aumento por 5 segundos.
Alongamento do bíceps
- Encare uma parede, a cerca de 15 cm de distância.
- Com a palma da mão abaixada, levante o braço do lado lesionado e toque o polegar da mão na parede.
- Certifique-se de que seu braço esteja reto e depois desvie o corpo do braço levantado até sentir um alongamento no bíceps.
- Mantenha esse alongamento por cerca de 15 segundos.
- Descanse e, em seguida, complete mais 2 repetições.
Rotação Externa Reclinável
- Deite-se com o lado lesionado voltado para cima.
- Estenda o outro braço no chão e apoie a cabeça nele. Dobre os joelhos para maior conforto e estabilidade.
- Descanse o braço de lado e dobre o cotovelo no lado lesionado a 90 graus, com a palma da mão voltada para o corpo e a parte inferior do braço para o chão.
- Mantenha o cotovelo dobrado contra o corpo e levante o antebraço até ficar paralelo ao chão.
- Abaixe-o lentamente e repita por 15 repetições.
- Descanse e conclua outro conjunto. Você pode tentar este exercício com um haltere leve ou mesmo uma lata de sopa, aumentando o peso gradualmente.
Trecho do dorminhoco
- Deite-se do lado lesionado.
- Use um travesseiro para a cabeça e dobre os joelhos para conforto e estabilidade.
- Dobre o cotovelo do braço machucado de forma que seus dedos apontem para o teto e, com a outra mão, empurre suavemente o braço machucado em direção ao chão.
- Resista ao impulso de sentir o alongamento e concentre-se em manter as omoplatas apertadas enquanto você se move durante o exercício.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos, depois descanse e repita mais duas vezes.
Biceps Curl
- Segure um peso leve, um martelo ou uma lata de sopa na mão do lado lesionado.
- Fique em pé, mantendo o cotovelo contra a lateral do corpo.
- Traga a palma da mão em direção ao ombro, dobrando o cotovelo, mas mantendo-o no mesmo lugar. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Complete 8 a 12 repetições.
- Descanse e conclua outro conjunto. Se esse exercício for muito fácil, tente aumentar seu peso.
The Takeaway
O melhor tratamento é descansar a área dolorida o máximo possível e evitar a atividade que causou a lesão. O descanso acalmará a inflamação e ajudará a aliviar a dor. Glacê também pode ser eficaz. Aplique compressas de gelo por 10 a 15 minutos a cada poucas horas para reduzir a inflamação e a dor.
Se exercícios de descanso, gelo e exercícios leves não aliviam, e você descobre que a tendinite do bíceps não melhora em duas semanas, é hora de consultar o seu médico.
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