Visão geral
Você já se perguntou por que os construtores de corpos tendem a ter pescoços tão esculpidos e esculpidos?
É porque eles trabalharam intensamente seu trapézio, um músculo grande em forma de arraia. O trapézio começa logo abaixo do crânio, desce pelo pescoço e atravessa os ombros e depois continua pela espinha em forma de "V".
O trapézio trabalha para estabilizar os ombros e a parte superior das costas. O culturismo pode não ser para você, mas para manter uma boa postura e evitar dores nas costas, é importante manter o trapézio forte.
Conversamos com dois especialistas para aprender algumas maneiras fáceis de trabalhar o seu trapézio, seja você um freqüentador de academia ou preferindo se exercitar na sua sala de estar.
O Dr. Matthew Gammons é médico de medicina esportiva de atendimento primário na Clínica Ortopédica de Vermont e segundo vice-presidente da Sociedade Americana de Medicina Esportiva.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS é fisiologista do desempenho, pesquisador de esportes e ciência do exercício e diretor executivo da International Tennis Performance Association.
Aqui estão quatro exercícios que eles recomendam para manter seu trapézio forte.
1. Aperto da escápula
"A menos que você seja um fisiculturista tentando obter um trapézio grande, você precisa de exercícios para ajudar o trapézio a fazer seu trabalho bem, estabilizando o ombro e a parte superior das costas", diz Gammons.
O aperto da escápula é uma maneira fácil de fazer isso.
- Fique com boa postura.
- Aperte lentamente as omoplatas e segure por 3 segundos.
- Solte lentamente as omoplatas de volta às posições relaxadas.
- Este exercício também pode ser feito usando cabos, uma faixa de resistência ou mantendo os braços abertos na posição de baliza.
2. Encolher os ombros
Encolher de ombros simples é outro ponto para manter seu trapézio forte. "O encolher de ombros é muito comum e fácil de implementar, e é um dos melhores exercícios para ativar o trapézio", diz Kovacs. Para um desafio adicional, faça este exercício com pesos nas mãos.
- Levante-se com boa postura.
- Levante os ombros o mais alto que puder, como se estivesse tentando tocar seus ouvidos com os ombros.
- Segure por uma contagem de dois.
- Solte-os de volta em suas posições relaxadas.
- Repita 20 vezes.
3. Linha vertical
Este é um exercício popular para fortalecer o trapézio. Você também pode tentar isso com halteres ou um barbell nas mãos.
- Ficar em pé.
- Com os punhos cerrados, levante os punhos o mais alto que puder enquanto dobra os cotovelos, mantendo as mãos próximas à frente do corpo.
- Segure por uma contagem de dois.
- Solte os braços em uma posição relaxada, os punhos ainda cerrados.
- Repita 20 vezes.
4. Flexão
Existem algumas variações diferentes da flexão. Faça a versão mais fácil para você: uma flexão padrão, uma flexão ajoelhada no chão ou uma flexão de pé contra uma parede.
- Coloque as mãos no chão ou na parede.
- Abaixe o corpo em direção às mãos, mantendo as costas retas e o estômago firme. Não deixe sua cabeça cair; mantenha o pescoço alinhado com o resto da coluna.
- Abaixe o corpo até estar perto do chão ou da parede e empurre-o novamente para a posição vertical. Inspire enquanto desce e expire enquanto empurra para cima.
A chave da flexão é “realmente se concentrar em empurrar os ombros juntos” durante o exercício, diz Gammons. "Faça seu trapézio médio e baixo trabalhar para fazer o trabalho."
É possível ferir meu trapézio?
Rasgar ou forçar o trapézio não acontece com muita frequência, diz Kovacs. Geralmente só acontece com fisiculturistas que tentam trabalhar o trapézio com muito peso.
"Outro tipo de lesão seria quando você está forçando a resistência em uma direção e se move rapidamente na direção oposta, como as forças de atrito que ocasionalmente acontecem em um acidente agudo e violento", acrescenta.
Isso pode acontecer em um acidente automobilístico ou com atacantes que colidem ao jogar futebol.
Gammons observa que, como em qualquer exercício, você deve começar suavemente ao trabalhar seu trapézio. Não exagere.
Bottom line
Um trapézio saudável não é apenas para os mais aptos.
As mulheres grávidas frequentemente lutam com um centro de gravidade variável que as puxa para frente, então elas precisam de um forte trapézio para ajudar a equilibrá-las de volta.
Os adultos mais velhos também podem se beneficiar de ter um músculo trapézio forte para ajudar com quaisquer desafios de equilíbrio.
"Quando a maioria das pessoas pensa no trapézio, elas pensam no músculo do pescoço maduro de um fisiculturista", diz Kovacs. “Mas faz muito mais do que controlar o movimento do pescoço. O músculo é muito importante ao pegar algo do chão ou ao levantar qualquer coisa.”
Lembre-se: Ao realizar qualquer exercício, certifique-se de usar a forma adequada. Se não tiver certeza, consulte um personal trainer ou outro profissional de fitness.
