A Dieta Vegana - Um Guia Completo Para Iniciantes

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para comida, vestuário ou qualquer outro propósito.

Por esses motivos, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.

As pessoas optam por seguir uma dieta vegana por vários motivos.

Eles geralmente variam de ética a preocupações ambientais, mas também podem resultar de um desejo de melhorar a saúde.

Diferentes tipos de dietas veganas

Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:

Dieta vegana de alimentos integrais: dieta baseada em uma ampla variedade de alimentos vegetais integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
Dieta vegana de alimentos crus: uma dieta vegana baseada em frutas, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais crus, cozidos a temperaturas abaixo de 48 ° C (1).
80/10/10: A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana de alimentos crus que limita plantas ricas em gordura, como nozes e abacates, e depende principalmente de frutas cruas e verduras macias. Também conhecida como dieta vegana com baixo teor de gordura e alimentos crus ou dieta fruitarian.
A solução de amido: uma dieta vegana com pouca gordura e alto carboidrato, semelhante à 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos, como batatas, arroz e milho em vez de frutas.
Cru até 4: Uma dieta vegana com pouca gordura, inspirada na solução 80/10/10 e amido. Os alimentos crus são consumidos até às 16h, com a opção de uma refeição cozida à base de plantas para o jantar.
A dieta prosperar: A dieta prosperar é uma dieta vegana de alimentos crus. Os seguidores comem alimentos integrais à base de plantas que são crus ou minimamente cozidos a baixas temperaturas.
Dieta vegana de junk food: uma dieta vegana carente de alimentos vegetais integrais que depende muito de carnes e queijos, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos veganos altamente processados.

Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia entre diferentes tipos de dietas veganas.

Portanto, as informações fornecidas neste artigo estão relacionadas às dietas veganas como um todo.

Dietas veganas podem ajudá-lo a perder peso

Os vegans tendem a ser mais magros e têm um índice de massa corporal (IMC) menor que os não veganos (2, 3).

Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas recorre a dietas veganas como forma de perder excesso de peso.

Parte dos benefícios relacionados ao peso que os veganos experimentam pode ser explicada por outros fatores que não a dieta. Isso pode incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.

No entanto, vários estudos randomizados controlados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)

Curiosamente, a vantagem da perda de peso persiste mesmo quando dietas à base de alimentos são usadas como controle.

Isso inclui dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), pela American Heart Association (AHA) e pelo Programa Nacional de Educação em Colesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas restritas a calorias, mesmo quando podem comer até se sentirem satisfeitos (4, 8).

A tendência natural de comer menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibras, o que pode fazer você se sentir mais cheio.

Dietas veganas, açúcar no sangue e diabetes tipo 2

A adoção de uma dieta vegana pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e a diabetes tipo 2.

Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não veganos (14, 15, 16, 17).

Além disso, as dietas veganas alegadamente reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Parte da vantagem pode ser explicada pela maior ingestão de fibras, que pode diminuir a resposta de açúcar no sangue. Os efeitos da perda de peso de uma dieta vegana podem contribuir ainda mais para sua capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue (4, 6, 9, 10).

Dietas veganas e saúde do coração

Uma dieta vegana pode ajudar a manter seu coração saudável.

Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco 75% menor de desenvolver pressão alta e 42% menor risco de morrer de doença cardíaca (16, 19).

Estudos controlados randomizados - o padrão-ouro em pesquisas - aumentam as evidências.

Vários relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas (4, 5, 9, 20, 21).

Esses efeitos podem ser especialmente benéficos, pois a redução da pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (22).

Outros benefícios para a saúde de dietas veganas

As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios à saúde, incluindo benefícios para:

Risco de câncer: os vegans podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (20).
Artrite: As dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas da artrite, como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal (23, 24, 25).
Função renal: diabéticos que substituem a proteína vegetal pela carne podem reduzir o risco de insuficiência renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que aspectos da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer (32, 33).

Dito isto, lembre-se de que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios é observacional. Isso torna difícil determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.

Estudos controlados randomizados são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Alimentos a evitar

Os veganos evitam comer alimentos de origem animal, bem como alimentos que contenham ingredientes derivados de animais. Esses incluem:

Carnes e aves: Carne bovina, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgão, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
Peixes e frutos do mar: Todos os tipos de peixes, anchovas, camarões, lulas, vieiras, lulas, mexilhões, caranguejos, lagostas, etc.
Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
Ovos: De galinhas, codornas, avestruzes, peixes, etc.
Produtos apícolas : mel, pólen de abelha, geléia real, etc.
Ingredientes de origem animal: soro de leite, caseína, lactose, albumina de clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, isinglass, goma-laca, L-cisteína, vitamina D3 de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.

Alimentos para comer

Os veganos preocupados com a saúde substituem produtos de origem animal por substitutos à base de plantas, como:

Tofu, tempeh e seitan: fornecem uma alternativa versátil e rica em proteínas à carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
Leguminosas: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. A germinação, a fermentação e o cozimento adequado podem aumentar a absorção de nutrientes (34).
Nozes e manteigas de nozes: Variedades especialmente não torradas e não torradas, que são boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E (35).
Sementes: Especialmente cânhamo, chia e linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3 benéficos (36, 37, 38).
Leites e iogurtes de plantas enriquecidos com cálcio: Estes ajudam os veganos a obter as doses recomendadas de cálcio na dieta. Opte por variedades também enriquecidas com vitaminas B12 e D sempre que possível.
Algas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o conteúdo de proteínas de pratos veganos e adicionar um sabor de queijo interessante. Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
Grãos integrais, cereais e pseudo-cereais: são uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são opções especialmente ricas em proteínas (39, 40, 41, 42).
Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão Ezequiel, tempeh, missô, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha geralmente contêm probióticos e vitamina K2. A brotação e a fermentação também podem ajudar a melhorar a absorção de minerais (34, 43).
Frutas e legumes: ambos são ótimos alimentos para aumentar sua ingestão de nutrientes. As folhas verdes como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricas em ferro e cálcio.

Riscos e como minimizá-los

Favorecer uma dieta bem planejada que limite os alimentos processados e os substitua por alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, não apenas para os veganos.

Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.

De fato, estudos mostram que os veganos correm um risco maior de apresentar níveis inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Não consumir o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para as pessoas com necessidades aumentadas, como crianças ou mulheres grávidas ou amamentando.

Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de obter os nutrientes necessários a partir de uma dieta vegana.

Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.

Alimentos enriquecidos, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem aparecer diariamente no seu prato.

Além disso, os veganos que desejam aumentar sua absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, brotar e cozinhar alimentos (34).

Além disso, o uso de panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitando chá ou café nas refeições e combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, pode aumentar ainda mais a absorção de ferro (57).

Além disso, a adição de algas ou sal iodado à dieta pode ajudar os veganos a atingir a ingestão diária recomendada de iodo (58).

Por fim, os alimentos que contêm ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Os alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias (59, 60).

Portanto, uma ingestão diária de 200 a 300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas pode ser uma maneira mais segura de evitar níveis baixos (61).

Suplementos a considerar

Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou fortificados acima para atender às suas necessidades diárias.

Nesse caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:

Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas (62).
Vitamina D: opte por formas D2 ou veganas D3, como as fabricadas pela Nordic Naturals ou Viridian.
EPA e DHA: Provenientes de óleo de algas.
Ferro: deve ser suplementado apenas no caso de uma deficiência documentada. Ingerir muito ferro a partir de suplementos pode causar complicações à saúde e impedir a absorção de outros nutrientes (63).
Iodo: tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diariamente.
Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos por vez. Tomar cálcio ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção (57, 64).
Zinco: Tomadas em formas de gluconato de zinco ou citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que os suplementos de cálcio (64).

Um menu de amostra vegana por uma semana

Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples que abrange uma semana de refeições veganas:

Segunda-feira

Café da manhã: sanduíche vegano de café da manhã com tofu, alface, tomate, açafrão e um chai latte com leite vegetal.
Almoço: Salada de abobrinha e quinoa em espiral com molho de amendoim.
Jantar: lentilha vermelha e espinafre dal sobre arroz selvagem.

terça

Café da manhã: Aveia durante a noite feita com frutas, leite vegetal enriquecido, sementes de chia e nozes.
Almoço: sanduíche de chucrute seitan.
Jantar: Macarrão com molho bolonhesa de lentilha e salada.

Quarta-feira

Café da manhã: Batido de manga e espinafre feito com leite vegetal fortificado e um muffin de banana, linhaça e nozes.
Almoço: Sanduíche de tofu assado com salada de tomate.
Jantar: Pimenta vegana em uma cama de amaranto.

Quinta-feira

Café da manhã: torrada com manteiga de avelã, banana e iogurte fortificado.
Almoço: sopa de macarrão de tofu com legumes.
Jantar: Jaqueta batata-doce com alface, milho, feijão, castanha de caju e guacamole.

Sexta-feira

Café da manhã: omelete vegano de grão de bico e cebola e um cappuccino feito com leite vegetal enriquecido.
Almoço: tacos veganos com molho de manga e abacaxi.
Jantar: Tempeh salteados com couve chinesa e brócolis.

sábado

Café da manhã: Espinafre e tofu mexido e um copo de leite vegetal fortificado.
Almoço: sopa de lentilha vermelha temperada, tomate e couve com torradas e hummus.
Jantar: rolos de sushi vegetariano, sopa de missô, edamame e salada wakame.

domingo

Café da manhã: panquecas de grão de bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
Almoço: quiche vegana de tofu com acompanhamento de mostarda salteada.
Jantar: Rolinhos primavera veganos.

Lembre-se de variar suas fontes de proteína e vegetais ao longo do dia, pois cada uma fornece diferentes vitaminas e minerais importantes para sua saúde.

Como Comer Vegano em Restaurantes

Jantar como vegetariano pode ser um desafio.

Uma maneira de reduzir o estresse é identificar restaurantes vegetarianos com antecedência usando sites como Happycow ou Vegguide. Aplicativos como VeganXpress e Vegman também podem ser úteis.

Ao jantar em um estabelecimento não-vegano, tente digitalizar o menu on-line com antecedência para ver quais opções veganas podem ter para você.

Às vezes, telefonar com antecedência permite que o chef organize algo especialmente para você. Isso permite que você chegue ao restaurante confiante de que terá algo esperançosamente mais interessante do que uma salada para pedir.

Ao escolher um restaurante em tempo real, pergunte sobre as opções veganas assim que entrar, idealmente antes de se sentar.

Em caso de dúvida, opte por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos naturalmente veganos ou que podem ser facilmente modificados para se tornarem assim. Restaurantes mexicanos, tailandeses, do Oriente Médio, etíopes e indianos tendem a ser ótimas opções.

Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e perguntar se os laticínios ou ovos podem ser removidos para tornar o prato ideal para veganos.

Outra dica fácil é pedir vários aperitivos veganos ou acompanhamentos para preparar uma refeição.

Lanches veganos saudáveis

Lanches são uma ótima maneira de manter a energia e manter a fome afastada entre as refeições.

Algumas opções veganas portáteis interessantes incluem:

Frutas frescas com um montão de manteiga de noz
Hummus e vegetais
Levedura nutricional polvilhada com pipoca
Grãos-de-bico torrados
Barras de nozes e frutas
Mix de trilhas
Pudim de Chia
Muffins caseiros
Pão árabe com salsa e guacamole
Cereais com leite vegetal
Edamame
Bolachas integrais e pasta de castanha de caju
Um leite com leite ou cappuccino
Petiscos de algas secas

Sempre que planejar um lanche vegan, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a manter a fome longe.

perguntas frequentes

Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.

1. Só posso comer comida crua como vegetariano?

Absolutamente não. Embora alguns veganos optem por fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos vegans comem comida cozida e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.

2. A mudança para uma dieta vegana me ajudará a perder peso?

Uma dieta vegana que enfatize alimentos vegetais integrais nutritivos e limite os processados pode ajudar a perder peso.

Como mencionado na seção de perda de peso acima, as dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter que restringir conscientemente a ingestão de alimentos.

Dito isto, quando comparadas às calorias, as dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso (65).

3. Qual é o melhor substituto do leite?

Existem muitas alternativas de leite à base de plantas ao leite de vaca. As variedades de soja e cânhamo contêm mais proteínas, tornando-as mais benéficas para quem tenta manter alta a ingestão de proteínas.

Qualquer que seja o leite vegetal escolhido, garanta que seja enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.

4. Os vegans tendem a comer muita soja. Isso é ruim para você?

A soja é uma ótima fonte de proteína à base de plantas. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão ligados a vários benefícios à saúde (66, 67, 68, 69, 70).

No entanto, a soja pode suprimir a função tireoidiana em indivíduos predispostos e causar gases e diarréia em outros (71, 72).

É melhor optar por produtos alimentares de soja minimamente processados, como tofu e edamame, e limitar o uso de carnes falsas à base de soja.

Produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, são especialmente benéficos, pois a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes (34).

5. Como posso substituir os ovos nas receitas?

Chia e linhaça são uma ótima maneira de substituir os ovos no cozimento. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou linhaça moída com três colheres de sopa de água quente e deixar descansar até gelificar.

Bananas amassadas também podem ser uma ótima alternativa para os ovos em alguns casos.

O tofu mexido é uma boa alternativa vegana aos ovos mexidos. O tofu também pode ser usado em uma variedade de receitas à base de ovos, que variam de omeletes a fritadas e quiches.

6. Como posso obter proteína suficiente?

Os vegans podem garantir que eles atendam às suas necessidades diárias de proteína, incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.

Confira este artigo para uma análise mais aprofundada das melhores fontes de proteína vegetal.

7. Como posso obter cálcio suficiente?

Alimentos ricos em cálcio incluem couve chinesa, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu com cálcio.

Os leites e sucos fortificados de plantas também são uma ótima maneira de os veganos aumentarem sua ingestão de cálcio.

A RDA para cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos acima de 50 anos (73).

Alguns argumentam que os veganos podem ter necessidades diárias um pouco mais baixas devido à falta de carne em suas dietas. Não há muita evidência científica para apoiar ou negar essa afirmação.

No entanto, estudos atuais mostram que veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas (55).

Por esse motivo, os veganos devem ter como objetivo consumir 525 mg de cálcio por dia, no mínimo.

8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?

A vitamina B12 é geralmente encontrada em alimentos de origem animal. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma dessa vitamina, mas ainda há um debate sobre se essa forma é ativa nos seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Apesar dos rumores em circulação, não há evidências científicas para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.

A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação (81).

Os produtos e suplementos enriquecidos com vitamina B12 são as únicas duas formas confiáveis de vitamina B12 para os veganos.

Infelizmente, muitos veganos parecem não consumir vitamina B12 suficiente para atender às suas necessidades diárias (82, 83, 84).

Se você não conseguir atender às suas necessidades diárias com o uso de produtos fortificados com vitamina B12, considere definitivamente tomar um suplemento de vitamina B12.

Mensagem para levar para casa

Os indivíduos podem escolher o veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando bem feita, a dieta vegana pode ser fácil de seguir e fornecer vários benefícios à saúde.

Como em qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e desenvolver sua dieta em torno de alimentos vegetais ricos em nutrientes, em vez de alimentos altamente processados.

Os vegans, especialmente aqueles que não conseguem atender às suas necessidades diárias de nutrientes apenas através da dieta, devem considerar suplementos.