O exercício sempre fez parte da vida de Suzanne Wickremasinghe. Você pode até dizer que era a vida dela até que uma dor debilitante atingiu seu corpo.
"O estresse foi um fator enorme na minha doença, como ele aumentou", explica Wickremasinghe.
"Uma causa do meu estresse foi saber o quão bom deveria ser o exercício para o meu corpo e me esforçar para malhar, além de ir além dos meus limites com frequência, mesmo quando meu corpo estava me dizendo para parar".
Esse passeio foi o que levou o corpo de Wickremasinghe a desistir até o ponto em que ela não podia fazer nada - nem mesmo subir as escadas de sua casa sem se sentir exausta.
"Quando soube que havia desenvolvido síndrome da fadiga crônica e fibromialgia, sabia que precisava encontrar uma maneira de me exercitar novamente, porque o exercício adequado é vital para o processo de cicatrização do corpo", ela diz à Healthline.
"Eu senti que não apenas o tipo certo de exercício reduziria minha dor e fadiga, mas também melhoraria meu humor e reduziria meu estresse", diz ela.
É por isso que Wickremasinghe fez sua missão de encontrar maneiras de aliviar a dor do exercício para pessoas com fibromialgia.
Em apenas 5 minutos por dia, você também pode diminuir sua dor.
Compartilhar no Pinterest
O que é fibromialgia?
A fibromialgia é um distúrbio duradouro ou crônico que causa extrema dor e fadiga muscular.
A fibromialgia afeta cerca de 4 milhões de adultos nos Estados Unidos. Isso representa cerca de 2% da população adulta. É duas vezes mais comum em mulheres que em homens.
As causas da doença são desconhecidas, mas a pesquisa atual está analisando como diferentes partes do sistema nervoso podem contribuir para a dor da fibromialgia.
Por que certos exercícios pioram os sintomas da fibromialgia?
Muitas pessoas estão sob a falsa suposição de que o exercício não é adequado para quem lida com fibromialgia e causará mais dor.
Mas o problema não está se exercitando. É o tipo de atividade física que as pessoas estão praticando.
"A dor relacionada ao exercício é muito comum na fibromialgia", explica Mously LeBlanc, MD. "Não se trata de exercitar-se arduamente (o que causa dor significativa) - trata-se de exercitar-se adequadamente para ajudar a melhorar os sintomas."
Ela também diz à Healthline que a chave para o alívio ideal da dor para pessoas com fibromialgia é ser consistente com a atividade física.
O Dr. Jacob Teitelbaum, especialista em fibromialgia, diz que exercitar-se pesado (esforço excessivo) leva a problemas que as pessoas experimentam após o exercício, que são chamados de "mal-estar pós-esforço".
Ele diz que isso ocorre porque pessoas com fibromialgia não têm energia para condicionar como outras pessoas que podem lidar com o aumento de exercícios e condicionamentos.
Por isso, Teitelbaum diz que a chave é encontrar uma quantidade de caminhadas ou outros exercícios de baixa intensidade que você possa fazer, onde se sentirá “bem cansado” depois e melhor no dia seguinte.
Então, em vez de aumentar a duração ou a intensidade de seus exercícios, mantenha a mesma quantidade enquanto trabalha para aumentar a produção de energia.
Compartilhar no Pinterest
Como você pode gerenciar crises pós-treino
Quando se trata de exercícios e fibromialgia, o objetivo é começar gradualmente e avançar para uma intensidade moderada.
"Exercícios que são muito intensos para o indivíduo, ou [realizados] por muito tempo, exacerbam a dor", diz LeBlanc. É por isso que ela diz que começar devagar e com baixa é a melhor abordagem para o sucesso. "Tão pouco quanto 5 minutos por dia podem impactar a dor de uma maneira positiva."
LeBlanc instrui seus pacientes a fazer exercícios aquáticos, andar em uma máquina elíptica ou fazer ioga suave. Para obter os melhores resultados, ela também os incentiva a se exercitar diariamente por períodos curtos (15 minutos por vez).
Se você está doente demais para andar, Teitelbaum diz para começar com o condicionamento (e até a caminhada) em uma piscina de água quente. Isso pode ajudá-lo a chegar ao ponto em que você pode andar lá fora.
Além disso, Teitelbaum diz que pessoas com fibromialgia têm um problema chamado intolerância ortostática. "Isso significa que, quando se levantam, o sangue corre para as pernas e fica lá", explica ele.
Ele diz que isso pode ser ajudado drasticamente, aumentando a ingestão de água e sal e usando meias de compressão de pressão média (20 a 30 mmHg) quando estão em movimento. Nessas situações, o uso de uma bicicleta reclinada também pode ser muito útil para o exercício.
Além dos exercícios aquáticos e de caminhada, vários estudos também citam ioga e tai chi como dois métodos de exercício que ajudam a aumentar a atividade física sem causar surtos.
A melhor rotina de exercícios para pessoas com fibromialgia
- Exercite-se de forma consistente (aponte diariamente) por 15 minutos.
- Tão pouco quanto 5 minutos por dia podem reduzir sua dor.
- Procure se sentir "bem cansado" depois de um treino, mas melhor no dia seguinte.
- Se o exercício aumenta sua dor, vá mais fácil e faça exercícios por menos tempo.
- Não tente aumentar o tempo ou a intensidade, a menos que note um aumento de energia.
7 dicas para ajudar você a começar e se sentir melhor
As informações sobre como entrar em forma são abundantes e facilmente acessíveis. Infelizmente, muitas das recomendações são para pessoas relativamente saudáveis que não experimentam dor crônica.
Encontrar dicas de condicionamento físico que abordem especificamente a fibromialgia é fundamental para o seu sucesso.
É por isso que Wickremasinghe decidiu criar um método de malhar para si mesma e para outras pessoas que estão lidando com fibromialgia.
Por meio de seu site Cocolime Fitness, ela compartilha exercícios, dicas e histórias inspiradoras para pessoas que lidam com fibromialgia, fadiga e muito mais.
Aqui estão algumas das melhores dicas de Wickremasinghe:
- Sempre ouça seu corpo e só se exercite quando tiver energia para fazê-lo, nunca fazendo mais do que seu corpo deseja.
- Faça várias pausas entre os exercícios para se recuperar. Você também pode dividir os exercícios em seções de 5 a 10 minutos, que podem ser feitas ao longo do dia.
- Alongar diariamente para ajudar na postura e aumentar a mobilidade. Isso levará a menos dor quando você estiver ativo.
- Fique com movimentos de baixo impacto para evitar dor excessiva.
- Evite entrar no modo de alta intensidade durante a recuperação (não mais que 60% da sua frequência cardíaca máxima). Ficar abaixo desta zona ajudará a evitar a fadiga.
- Mantenha todos os seus movimentos fluidos e limite a amplitude de movimento em um exercício específico sempre que causar dor.
- Mantenha registros de como uma determinada rotina ou atividade de exercício faz você se sentir por até dois a três dias depois para ver se a rotina é sustentável e saudável para o seu nível atual de dor.
Mais importante, Wickremasinghe diz para encontrar exercícios que você ama, que não o estressam e que você espera fazer na maioria dos dias. Porque quando se trata de curar e se sentir melhor, a consistência é fundamental.
Sara Lindberg, BS, MEd, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela possui um diploma de bacharel em ciências do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou a vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especialista em conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.
