Desaperte o tênis, esconda as luvas de levantamento e troque o seu short seco por um par de leggings super confortáveis. É hora de uma recuperação pós-treinamento profunda e boa para os seus ossos.
A propósito, é literalmente bom para os seus ossos, de acordo com um estudo publicado no FASEB Journal. De fato, a recuperação adequada não é boa apenas para os ossos - é boa para todo o corpo.
“Quando você se exercita, está fisicamente destruindo seu corpo: as fibras musculares, seu sistema imunológico, seus tecidos conjuntivos, tudo. Se você não se recuperar, está apenas quebrando seu corpo várias vezes”, diz Karli Alvino CPT, FNS, treinador do Mile High Run Club e fundador da Iron Diamond Fitness.
Poupar na recuperação pode levar a sintomas de overtraining, como desempenho reduzido, pressão arterial elevada, sono ruim, força imunológica reduzida e irritabilidade geral, explica Alena Luciani, especialista certificada em força e condicionamento, MSc, CSCS, Pn1 e fundadora do Training2XL.
"Não importa como você se exercite, nutrição, hidratação e sono são os principais pilares da recuperação", diz Alvino. Isso significa comer bastante proteína e carboidratos de alta qualidade, consumir (pelo menos) metade do seu peso corporal em onças de água e ter o objetivo de dormir mais de 8 horas por noite, acrescenta ela.
Mas, dependendo da sua base de condicionamento físico, existem métodos adicionais de recuperação que podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino. Portanto, se você está começando a se exercitar ou está iniciando um novo regime de exercícios, reunimos as melhores práticas de recuperação para sua rotina.
Treinamento de alta intensidade
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Métodos de recuperação
- Trecho de 15 minutos de resfriamento imediatamente após a aula
- xícara de café
Os exercícios no estilo HIIT sobrecarregam o sistema nervoso central e o corpo, diz Luciani, e é por isso que ela sugere uma rotina de relaxamento de 15 minutos. “Um alongamento de resfriamento permite que o sistema nervoso central desregule, retorne sua frequência cardíaca ao ritmo normal de repouso e o prepare para uma recuperação mais rápida”, explica ela.
Para um aumento adicional na recuperação, não coíbe a segunda xícara de café. Um estudo publicado no Journal of Pain mostrou que os praticantes de exercícios físicos viram uma queda na dor muscular tardia (DOMS) quando tomavam café.
Levantamento de peso
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Métodos de recuperação:
- massagem
- rolamento de espuma
Aliviar a tensão nos músculos após uma sessão de levantamento de peso é fundamental para se sentir excelente durante a sua próxima sessão de levantamento, diz Luciani. Uma das melhores maneiras de fazer isso, ela explica, é a massagem. De fato, um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation descobriu que uma massagem pós-exercício pode reduzir significativamente a dor induzida pelo exercício e que a realização regular de massagens pode ajudar a evitar a dor muscular tardia.
Mas enquanto uma massagem pode ser uma técnica de recuperação ideal, não há como negar que elas também são caras. Se você não conseguir soltar a massa necessária em uma sessão semanal, Alvino sugere que a espuma seja rolada. Isso também pode ajudar a reduzir o DOMS e até melhorar o desempenho nos exercícios seguintes, de acordo com um estudo publicado no Journal of Athletic Training.
Treinamento de resistência e circuito
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Métodos de recuperação
- caminhar
- correr
- bicicleta
Embora o sono seja uma prática necessária para a recuperação da maioria dos exercícios, Alvino enfatiza que o sono é a “coisa número um que você pode fazer [pelo] seu corpo” para ajudar a melhorar seu desempenho e melhorar a recuperação de exercícios de força. “Ajuda [repara] os músculos [e] restaura os níveis de energia e [permite] que seu corpo encontre homeostase, principalmente após um treino de força”, acrescenta ela.
Você também pode incorporar alguns exercícios aeróbicos leves, como caminhar, correr (embora deva ser curto e lento) ou andar de bicicleta para acelerar a recuperação. Luciani explica que você deve participar de uma atividade que seja “gentil o suficiente para impedir que você rasgue ainda mais as fibras musculares”, mas também “ativa” o suficiente para fazer seu sangue bombear. "Isso traz oxigênio e nutrientes para a área alvo e ajuda o corpo a se recuperar", acrescenta ela.
Maratona de treinamento
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Métodos de recuperação
- Banho de sal de Epsom
- cerejas azedas
Como o treinamento de resistência está sobrecarregando seu corpo, Luciani diz que é vital recuperar-se do treinamento e ficar fora dos pés. Uma maneira de fazer isso? Um banho. Os banhos de sal Epsom mereceram muita atenção por seus benefícios à saúde, principalmente para atletas, mas a pesquisa ainda é bastante nova.
Um pequeno estudo publicado na revista Temperature, no entanto, descobriu que tomar um banho quente pode queimar cerca de 140 calorias por hora e diminuir o açúcar no sangue em cerca de 10% a mais que o exercício.
Para um impulso extra na recuperação, jogue algumas cerejas azedas no seu lanche pós-corrida. Uma pesquisa publicada no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que maratonistas que consomem suco de cereja azedo cinco dias antes, no dia e 48 horas após as corridas reduziram a dor muscular.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar baseada em rugby, corrida de lama, mistura de vitaminas e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
