Se você é do tipo que gosta de fazer sexo sem equipamento, sabe que depois de um tempo, os movimentos simples do peso corporal podem ficar um pouco chatos.
Pronto para apimentar? Não procure mais do que um conjunto de escadas.
Se você tem um lance de escadas em sua casa ou mora perto de alguns degraus de parques ou estádios, este treino à prova de falhas (e gratuito) desafia todo o seu corpo, além de lhe dar uma boa dose de cardio.
Detalhamos oito que você pode fazer usando escadas e delineamos uma rotina de 30 minutos usando apenas as escadas e seu peso corporal. Você está pronto para acelerar?
Dica: use tênis com boa tração e aderência, especialmente se você estiver usando escadas de madeira ou mármore, para evitar escorregar ou cair.
Rotina de 30 minutos
- Aquecimento (3 minutos). Suba as escadas, levando-as uma de cada vez. Suba em ritmo lento. "Caminhar" escadas é um ótimo aquecimento para um treino em escadas, pois você estará acordando todos os músculos das pernas - como quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas - e também os quadris e o núcleo.
- Corra escadas por 1 minuto. Pegue o ritmo aqui, subindo as escadas, para continuar afrouxando as pernas e fazendo o coração disparar.
- Força e cardio. Complete três séries de 30 segundos de cada um dos movimentos listados abaixo com 30 segundos a 1 minuto de descanso entre eles. Complete o maior número possível de representantes nesses 30 segundos.
Os movimentos
1. Todos os outros
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Subir as escadas duas de cada vez (todas as outras escadas) requer um degrau mais alto e mais profundo do que um de cada vez. E como você ainda está viajando para frente e para cima, seu núcleo estará trabalhando para ajudá-lo a se estabilizar também.
Executar:
- Comece no pé da escada e suba dois degraus com o pé direito, trazendo o pé esquerdo para encontrá-lo.
- Suba imediatamente mais dois passos, levando com o pé esquerdo.
- Repita esta sequência por 30 segundos. Vá o mais rápido possível com segurança aqui.
- Volte ao pé da escada e repita por 3 séries.
2. Flexões
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As flexões são um exercício de corpo inteiro, mas obviamente requerem muita força na parte superior do corpo. As escadas fornecem um suporte eficaz para ajudá-lo aqui.
Executar:
- De frente para as escadas e assuma a posição de flexão.
- Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros no primeiro, segundo ou terceiro degrau, dependendo da inclinação da escada e da sua capacidade. Quanto mais elevadas suas mãos, mais fácil será a flexão.
- Mantendo uma linha reta da cabeça aos pés, abaixe lentamente o corpo para baixo, permitindo que os cotovelos dobrem em um ângulo de 45 graus.
- Procure tocar o peito no degrau e depois estenda os braços, retornando à posição inicial.
- Comece com 3 séries de 10 repetições.
3. Agachamento dividido na Bulgária
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Desafie seus quadriláteros e glúteos, bem como seu equilíbrio e estabilidade com os agachamentos búlgaros. Ao mirar uma perna de cada vez, este exercício descobrirá desequilíbrios musculares.
Além disso, requer mobilidade nos quadris. Quanto mais próxima sua perna estacionária estiver da escada, mais este exercício terá como alvo seus quadríceps.
Executar:
- Comece na parte inferior da escada, virado para o outro lado, cerca de 2 a 3 pés em frente à escada inferior.
- Levante o pé esquerdo para a segunda ou terceira escada, para que fique aproximadamente na altura do joelho.
- Descanse o dedo na escada e assuma uma posição de estocada. Abaixe a perna direita, mantendo o tronco reto e os quadris retos. Certifique-se de que seu joelho não caia sobre o dedo.
- Estenda a perna direita e repita.
- Troque as pernas após 10 a 12 repetições.
4. Intensificação
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Step-ups nas escadas são um acéfalo! Visando seus quadríceps e glúteos entre outros músculos das pernas, este exercício não fornecerá apenas benefícios estéticos - olá, saque redondo! - ajudará você nas tarefas diárias.
Executar:
- Comece com a perna direita. Suba para o terceiro degrau (ou o que for a altura do joelho). Empurre o calcanhar e traga o pé esquerdo para encontrar o direito.
- Se você estiver pronto para um desafio, levante a perna esquerda para trás quando estiver a caminho da direita, apertando o glúteo no processo. Mantenha os quadris alinhados com as escadas aqui para realmente tirar o máximo proveito desta extensão do quadril.
- Quando sua perna esquerda voltar ao degrau com segurança, repita. Conduza com a perna esquerda, aumentando o mesmo número de etapas e, novamente, adicionando essa propina, se puder.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
5. Agachamento lateral
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Mover-se no plano frontal - ou de um lado para o outro - é importante para sua mobilidade. Por que não aproveitar o conjunto de escadas à sua frente e agachar-se para o lado?
Executar:
- Gire para que o lado direito do seu corpo esteja voltado para as escadas.
- Passe o pé direito até o passo mais confortável, mantendo o corpo e o pé de lado.
- Agache-se, colocando seu peso na perna esquerda e depois levante-se.
- Repita 10 repetições deste lado e depois mude para que o pé esquerdo suba no degrau.
6. Mergulhos com tríceps
Bata as costas dos braços e do tríceps com um mergulho nas escadas. Quanto mais longe os pés estiverem do fundo, mais difícil será este exercício. Se precisar de mais apoio, dobre os joelhos e ande com os pés.
Executar:
- Posicione-se no pé da escada, de costas para eles.
- Coloque as mãos na borda do degrau inferior, os dedos apontando em direção aos pés. Estenda as pernas na sua frente.
- Coloque seu peso nos braços e abaixe o corpo dobrando os cotovelos, garantindo que eles fiquem “presos” ao seu lado.
- Quando seus braços chegarem paralelos ao chão, ou quando você não puder mais abaixar, estenda o cotovelo e volte para começar.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
7. Alpinistas
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Faça seu coração disparar com alpinistas. Esta é uma ótima jogada para uma explosão de cardio usando o seu próprio peso corporal.
Executar:
- Fique de frente para as escadas e coloque as mãos no segundo ou terceiro degrau, o que parecer confortável, mas desafiador, para assumir uma posição alta na prancha.
- Por 30 segundos, alterne o movimento de cada joelho em direção ao peito. Mantenha seu tronco parado e seu pescoço neutro.
- Vá o mais rápido que puder aqui, mantendo a boa forma.
- Descanse por 30 segundos e repita mais 2 séries.
8. caminhada do caranguejo
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Divirta-se com este! Você estará subindo as escadas de quatro em posição inversa, por isso exige alguma coordenação - mas você nem sentirá que está trabalhando com esse movimento lúdico.
Executar:
- Assuma uma posição de mesa reversa com os calcanhares no primeiro passo.
- Comece subindo os degraus, um de cada vez, depois siga com as mãos, movendo o corpo para cima.
- Mantenha seu núcleo envolvido e sua bunda fora dos degraus durante todo o movimento.
- Suba por 30 segundos e, em seguida, abaixe-se devagar e com segurança até o ponto de partida.
- Descanse e repita por mais 2 séries.
O takeaway
Tudo o que você precisa é de um conjunto de escadas para concluir este treino. Cada vez que você executa essa rotina, tente aumentar os representantes que você faz durante os conjuntos de 30 segundos. Dessa forma, você saberá que está progredindo e constantemente se desafiando. Continue escalando!
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
