Este movimento amigável para iniciantes alonga os joelhos e os quadris. Ao endireitar o joelho, você relaxará os músculos circundantes.
2. Perna reta levanta
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Como os alisadores de joelho, este exercício estende o joelho. Isso alongará os tendões e músculos na parte traseira da articulação do joelho.
3. Alongamento dos músculos isquiotibiais
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O músculo isquiotibial atravessa a parte de trás do joelho. Para aliviar a tensão nessa área, tente o alongamento dos isquiotibiais.
4. Estiramento quádruplo em pé
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O alongamento quádruplo em pé relaxa os músculos e tendões na frente da articulação do joelho. Você sentirá o alongamento nos quadriláteros na frente da coxa.
5. Alongamento da panturrilha
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Assim como os isquiotibiais, os músculos da panturrilha estão presos à parte de trás do joelho. Se sua panturrilha estiver firme, ela pode puxar a articulação do joelho e causar dor. Você pode afrouxar fazendo um alongamento na panturrilha.
6. Alongamento do tendão sentado
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Esse movimento estica os isquiotibiais, o que alivia a pressão no joelho. É especialmente útil para corredores, que são propensos a isquiotibiais apertados. Isso pode levar a problemas no joelho e pernas doloridas.
Ao fazer esse movimento como um alongamento pós-corrida, você pode aliviar o aperto nos tendões e nos joelhos.
Benefícios
Alongamentos do joelho reduzem a tensão nos músculos ao redor do joelho. Isso melhora a flexibilidade e a mobilidade do joelho, facilitando a movimentação durante o exercício e as atividades diárias.
Além disso, quando os músculos ao redor do joelho estão soltos, é menos provável que você tenha:
- dor no joelho
- rigidez do joelho
- ferimentos
Para melhores resultados, faça alongamentos nos joelhos regularmente.
O que evitar
Se você tiver dor no joelho, é recomendável evitar:
- lunges
- pulando
- agachamentos profundos
- corrida
Esses movimentos podem piorar a dor no joelho, por isso é melhor ignorá-los. Você pode tentar estes exercícios quando a dor no joelho melhorar.
Quando você sente dor no joelho
Se você tiver dor no joelho, o pensamento de alongamento pode parecer desagradável. No entanto, fazer alongamentos nos joelhos quando os joelhos doem pode ajudá-lo a se sentir melhor.
A chave é mover-se lenta e suavemente. Mantenha cada alongamento por apenas alguns segundos. Se você estiver fazendo repetições, comece com um número baixo. À medida que seus músculos relaxam, você pode aumentar a duração de cada alongamento.
Você deve parar se sentir uma nova dor ou se a dor existente piorar. Nesse caso, consulte um fisioterapeuta para obter orientação personalizada.
Outras coisas a fazer
Além de alongar os joelhos, existem outras maneiras de mantê-los saudáveis. Isso inclui:
Exercícios de fortalecimento
Força é tão importante quanto flexibilidade. Quando os músculos presos aos joelhos são fortes, eles apoiam adequadamente os joelhos. Isso reduz a tensão e a pressão nas articulações do joelho.
Mas se esses músculos são fracos, eles não podem ajudar seus joelhos a absorver choques durante o movimento. Eles também ficam firmes, causando dor nos joelhos e em outras partes do corpo.
Para fortalecer os músculos circundantes, adicione exercícios de fortalecimento do joelho à sua rotina. Esses movimentos garantirão que seus joelhos tenham apoio suficiente.
Exemplos de exercícios no joelho incluem:
- agachamento com peso corporal
- onda dos isquiotibiais
- ponte de glúteos
- leg press
- levantamento de calcanhar
Alívio da dor
Você também pode gerenciar a dor no joelho com vários remédios caseiros. Esses incluem:
- Gelo. A sensação de resfriamento do gelo aliviará a dor, o inchaço e a inflamação. Enrole um bloco de gelo com uma toalha e coloque-o sobre o joelho por 20 minutos.
- Calor. Uma garrafa de água quente ou um pacote de calor também podem aliviar uma leve dor no joelho.
- Anti-inflamatórios não esteróides (AINEs). Se você tiver uma pequena dor no joelho, os AINEs vendidos sem receita, como o ibuprofeno, podem ajudar.
- Joelheiras. Use uma cinta de joelho ou cinta para apoio extra no joelho.
Para dor intensa ou crônica no joelho, visite seu médico o mais rápido possível.
Quando ver um profissional
Geralmente, alongamentos e remédios caseiros podem ajudar com dores leves no joelho. Mas se os problemas no joelho durarem mais de 2 semanas, consulte o seu médico de cuidados primários.
O seu médico pode determinar se os problemas no joelho são causados por uma lesão ou condição subjacente.
O seu médico pode pedir que você visite um fisioterapeuta que possa lhe mostrar como fazer alongamentos e exercícios específicos. Eles vão se concentrar em movimentos que visam a causa de sua dor no joelho.
Converse com um personal trainer se desejar experimentar novos exercícios. Eles ajudarão você a ficar seguro enquanto se exercita.
A linha inferior
Se você tiver dores no joelho, tente fazer alongamentos nos joelhos. Esses movimentos podem ajudar esticando os músculos presos ao joelho. Quando esses músculos estão soltos e flexíveis, eles exercem menos pressão sobre os joelhos.
Mova-se suavemente e não se apresse. Se você sentir uma nova dor ou se sua dor original piorar, pare o exercício e consulte um fisioterapeuta ou seu médico principal.
