Um treino de recuperação ativo envolve a realização de exercícios de baixa intensidade após um treino extenuante. Exemplos incluem caminhadas, ioga e natação.
A recuperação ativa é frequentemente considerada mais benéfica do que a inatividade, descansando completamente ou sentado. Ele pode manter o sangue fluindo e ajudar os músculos a se recuperarem e a se recuperarem de intensa atividade física.
Evite a recuperação ativa se você estiver ferido ou com muita dor, no entanto. Os sintomas de uma lesão podem precisar ser avaliados por um médico.
Benefícios da recuperação ativa
Exercícios de recuperação ativa são benéficos para o seu corpo. Eles podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após um treino difícil. Alguns benefícios incluem:
- reduzindo o acúmulo de ácido lático nos músculos
- eliminando toxinas
- mantendo os músculos flexíveis
- reduzindo a dor
- aumento do fluxo sanguíneo
- ajudando você a manter sua rotina de exercícios
Recuperação ativa vs. passiva
Durante a recuperação passiva, o corpo permanece completamente em repouso. Pode envolver sentado ou inatividade. A recuperação passiva é importante e benéfica se você estiver ferido ou com dor. Você também pode precisar de recuperação passiva se estiver muito cansado, mental ou fisicamente, após o exercício.
Se nenhuma dessas circunstâncias se aplicar a você e você geralmente estiver dolorido, a recuperação ativa é considerada uma opção melhor.
Três tipos de recuperação ativa e como ela funciona
Estudos mostram que o exercício ativo de recuperação pode ajudar a eliminar o lactato sanguíneo no corpo. O lactato sanguíneo pode se acumular durante exercícios intensos e resultar em um aumento de íons hidrogênio no organismo. Esse acúmulo de íons pode levar à contração muscular e fadiga.
Ao participar da recuperação ativa, esse acúmulo diminui, ajudando seus músculos a se sentirem menos cansados e mantendo você em movimento. Você também pode se sentir melhor na próxima vez que se exercitar.
Existem algumas maneiras diferentes de participar de exercícios de recuperação ativa.
Como cooldown após um treino
Após um treino duro, você pode parar e sentar ou deitar. Mas, se você continuar se movendo, isso poderá ajudá-lo muito a se recuperar. Tente esfriar gradualmente. Por exemplo, se você correu ou correu, tente uma corrida leve e curta ou caminhe por 10 minutos.
Se você estava levantando pesos ou fazendo um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), tente a bicicleta ergométrica em um ritmo fácil por alguns minutos. Como uma recarga ativa, verifique se você está trabalhando com não mais que 50% do seu esforço máximo. Reduza gradualmente seu esforço a partir daí.
Durante o treinamento com intervalo (circuito)
Se você participar de um treinamento intervalado ou em circuito, um conjunto de exercícios de recuperação ativa entre os conjuntos também é benéfico.
Um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício constatou que os atletas que corriam ou pedalavam até o ponto de fadiga se recuperavam mais rapidamente enquanto continuavam com 50% de seu esforço máximo, em comparação a parar completamente.
Nos dias de descanso após atividade extenuante
No dia ou dois após um treino extenuante, você ainda pode participar da recuperação ativa. Tente dar um passeio ou um passeio de bicicleta fácil. Você também pode tentar alongamento, natação ou ioga.
A recuperação ativa nos dias de descanso ajudará seus músculos a se recuperarem. Isto é especialmente importante se você estiver dolorido.
Planejando um dia de recuperação ativo
Um dia de recuperação ativa deve incluir atividades diferentes do seu treino habitual na academia. Você não deveria estar trabalhando com o máximo esforço. Você deve ir devagar e não se esforçar demais. Exemplos de exercícios de recuperação ativa incluem:
Natação
A natação é um exercício de baixo impacto, fácil para as articulações e os músculos. Um estudo descobriu que entre os triatletas que seguiram uma sessão HIIT com recuperação na piscina tiveram um melhor desempenho no exercício no dia seguinte. Os pesquisadores acham que a água pode ajudar a reduzir a inflamação.
Tai chi ou yoga
Praticar tai chi ou yoga pode ser benéfico para a recuperação ativa. Ambos ajudam a esticar os músculos doloridos e aumentam a flexibilidade. Também pode reduzir o estresse e a inflamação.
Caminhar ou correr
Caminhar é uma das melhores formas de recuperação ativa. Se você é um corredor, também pode fazer uma corrida lenta. Caminhar ou correr em um ritmo calmo pode melhorar o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação.
Mesmo alguns minutos de movimento no dia seguinte a um treino duro são suficientes para promover a circulação e ajudar a reduzir a rigidez e a dor.
Ciclismo
Andar de bicicleta em um ritmo tranqüilo é uma excelente maneira de obter uma recuperação ativa. É de baixo impacto e não exerce pressão sobre as articulações. Você pode pedalar em bicicleta ergométrica ou ao ar livre.
Liberação miofascial com rolo de espuma
A recuperação ativa não inclui apenas movimento. Você também pode esticar e enrolar um rolo de espuma sobre partes do corpo e obter muitos dos mesmos benefícios.
Se seus músculos estiverem doloridos, a rolagem de espuma pode ajudar a aliviar o aperto, reduzir a inflamação e aumentar sua amplitude de movimento.
Precauções
Exercícios de recuperação ativa são geralmente considerados seguros. Se você sentir dor e suspeitar de uma lesão, evite a recuperação ativa. Pare de se exercitar até consultar um médico.
Um médico ou um fisioterapeuta pode recomendar formas de recuperação ativa, incluindo alongamentos, natação ou ciclismo à medida que você se recupera de uma lesão.
Durante a recuperação ativa, verifique se você não está trabalhando mais do que cerca de 50% do seu esforço máximo. Isso dará ao seu corpo a chance de descansar.
Leve embora
Você pode achar que se sente menos tenso, dolorido e ainda tem mais energia para se exercitar após a recuperação ativa. Se você está ferido, com dor ou muito cansado, seu corpo pode precisar de recuperação passiva.
