Durante o dia, o relógio interno gira entre o sono e a vigília. Esse ciclo de vigília e sono de 24 horas é conhecido como nosso ritmo circadiano.
Seu relógio interno está localizado em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Responde a sinais externos que dizem ao seu corpo que é hora de ir para a cama.
Às vezes, seu ritmo circadiano pode ser prejudicado devido a:
- trabalho por turnos
- todos-noite
- Fuso horário
- viajando através de fusos horários
Felizmente, existem coisas que você pode fazer para melhorar a higiene do sono e redefinir o relógio interno.
Aqui estão 12 maneiras de voltar a uma boa noite de sono.
1. Acertar com a luz
Uma das melhores maneiras de fixar seu horário de sono é planejar sua exposição à luz.
Quando você é exposto à luz, seu cérebro para de produzir melatonina, o hormônio do sono. Isso faz você se sentir acordado e alerta.
A escuridão diz ao seu cérebro para produzir mais melatonina, para que você se sinta sonolento.
De manhã, expor-se à luz pode ajudá-lo a acordar. Tente abrir as cortinas, passear ou relaxar na varanda.
À noite, prepare-se para dormir desligando ou diminuindo as luzes brilhantes. Você também deve evitar telas eletrônicas brilhantes de computadores, smartphones ou televisão, pois elas podem estimular seu cérebro por várias horas.
2. Pratique relaxamento
Arranjar tempo para relaxar pode ajudá-lo a dormir melhor.
Quando você está estressado ou ansioso, seu corpo produz mais cortisol, o hormônio do estresse. Quanto maior o cortisol, mais acordado você se sente.
Criar um ritual relaxante para dormir pode reduzir o estresse e seus efeitos negativos no sono.
Concentre-se em atividades calmantes, como:
- ioga
- alongamento
- meditação
- respiração profunda
- diário
- beber chá sem cafeína
3. Ignorar cochilos
Se seu horário de sono estiver fora de controle, evite cochilos durante o dia. Dormir pode dificultar o sono noturno.
Sonecas longas também podem causar sonolência, que é o resultado de acordar de um sono profundo.
Se você precisar tirar uma soneca, aponte por menos de 30 minutos. Também é melhor tirar uma soneca antes das 15h, para que seu sono noturno não seja interrompido.
4. Faça exercícios diariamente
Uma maneira de redefinir seu relógio interno é um exercício regular.
A maioria dos seus tecidos - incluindo músculo esquelético - está ligada ao seu relógio biológico. Então, quando você se exercita, o músculo responde alinhando seu ritmo circadiano.
O exercício também ajuda a dormir melhor promovendo a produção de melatonina.
Trinta minutos de exercício aeróbico moderado podem melhorar a qualidade do sono na mesma noite. No entanto, você obterá os melhores resultados se se exercitar regularmente. Procure 30 minutos de atividade aeróbica moderada pelo menos cinco vezes por semana.
Lembre-se de que o exercício noturno pode superestimular seu corpo. Se você quiser se exercitar à noite, faça-o pelo menos uma a duas horas antes de dormir.
5. Evite barulho
Um ambiente tranquilo para dormir é obrigatório para uma boa noite de descanso.
Seu cérebro continua a processar sons, mesmo quando você dorme. Barulhos altos e perturbadores podem dificultar o adormecimento ou a adormecimento.
Para remover ruídos altos, mantenha a televisão fora do quarto e desligue-a antes de dormir. Desligue o seu telefone celular ou use a configuração "silencioso".
Se você mora em um bairro barulhento, o ruído branco pode ajudá-lo a ter um sono de qualidade.
O ruído branco é um som suave e estável que mascara o ruído ambiental. Você pode criar ruído branco usando:
- ventilador
- ar condicionado
- umidificador
- purificador de ar
- máquina de ruído branco
Você também pode usar tampões para os ouvidos para bloquear sons externos.
6. Mantenha a calma
Pouco antes de dormir, a temperatura do corpo cai para se preparar para dormir.
Uma temperatura fria no quarto - entre 15 e 19 ° C - entre 60 e 67 ° F - ajudará você a se sentir confortável e cochilar.
Um estudo de 2012 do National Institutes of Health descobriu que a temperatura da sala onde você dorme é um dos fatores mais importantes para alcançar um sono de qualidade.
Qualquer coisa abaixo de 54 ° F (12 ° C) ou superior a 75 ° F (24 ° C) pode atrapalhar seu sono, portanto, certifique-se de ajustar seu termostato.
Você também pode usar um ar-condicionado ou ventilador durante o tempo mais quente ou um aquecedor de ambiente durante o tempo frio. Eles oferecem o benefício extra de criar ruído branco.
7. Fique à vontade
Uma cama confortável é o melhor ambiente para dormir, para uma boa noite de sono.
Colchões e travesseiros velhos podem causar dores e dores, dificultando a qualidade do sono.
Geralmente, os especialistas sugerem substituir seus colchões a cada 10 anos e os travesseiros a cada dois anos.
Você também deve receber um colchão ou travesseiro novo se acordar com rigidez ou se sentir mais confortável dormindo em uma cama longe de casa.
A firmeza de seus colchões e travesseiros é com você. Mas se o seu colchão estiver flácido e os travesseiros irregulares, é hora de substituí-lo.
8. Coma cedo
Seu ritmo circadiano também responde aos seus hábitos alimentares.
Um jantar tardio pode atrasar o sono; portanto, faça sua última refeição duas a três horas antes de dormir. Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir a refeição.
Jantando na mesma hora todos os dias também acostumará seu corpo a uma rotina.
Também importa o que você come. Refeições pesadas e com alto teor de gordura podem atrapalhar o sono porque demoram um pouco para serem digeridas.
Se você estiver com fome, coma um lanche leve. Os melhores alimentos para dormir incluem uma combinação de carboidratos e proteínas, como torradas de trigo e manteiga de amêndoa.
Evite bebidas com cafeína, como café, chá ou bebidas energéticas. Como estimulante, a cafeína leva várias horas para desaparecer, então tome seu último copo antes do meio da tarde.
Também é melhor pular álcool antes de dormir. Uma bebida noturna pode deixá-lo sonolento, mas o álcool realmente atrapalha seu ritmo circadiano, dificultando o sono.
9. Mantenha-o regular
Se você deseja fixar seu horário de sono, é melhor fazer um primeiro.
Escolha uma hora de dormir e acordar. Atenha-se a esses horários todos os dias, mesmo nos fins de semana ou dias de folga. Tente evitar ficar acordado ou dormir por mais de uma a duas horas.
Seguindo uma programação regular, seu relógio interno pode desenvolver uma nova rotina. Com o tempo, você poderá adormecer e acordar com facilidade.
10. Tente jejuar
Quando você come e digere alimentos, seu relógio interno sabe que você está acordado. Isso ocorre porque o metabolismo e o ritmo circadiano estão intimamente ligados.
Por outro lado, o jejum coloca seu corpo em modo de espera para que ele possa se reparar. O jejum também é uma parte normal do sono.
Tente pular comida antes de dormir. Como o jejum ocorre naturalmente durante o sono, pode ajudar a cochilar.
Além disso, seu corpo continua a queimar calorias durante o sono. Se você jejuar antes de dormir, é mais provável que sinta fome de manhã. Isso pode motivá-lo a acordar cedo e depois retornar ao horário normal de sono nos próximos dias.
Mas lembre-se, dormir com o estômago vazio pode mantê-lo acordado. O jejum pode ser útil se você ainda não estiver com fome.
11. Considere melatonina
Como mencionado anteriormente, a melatonina é um hormônio que regula o seu ciclo do sono.
A melatonina é normalmente produzida pela glândula pineal no cérebro, mas também está disponível como um complemento. Pode promover relaxamento, portanto, pessoas com jet lag ou insônia costumam usá-lo como um auxílio para dormir.
Na dose adequada, a melatonina é geralmente considerada segura. Sempre siga as instruções.
Os possíveis efeitos colaterais incluem:
- sonolência
- dor de cabeça
- náusea
- tontura
Se você estiver tomando outros medicamentos ou tiver outras condições de saúde, consulte seu médico antes de usar a melatonina.
12. Converse com seu médico
É normal ter problemas de sono de vez em quando.
Geralmente, mudar comportamentos ou hábitos pode restaurar sua rotina. Mas se os problemas de sono persistirem, visite seu médico.
Você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado. Nesse caso, um especialista em sono pode orientá-lo no tratamento adequado.
A linha inferior
O trabalho em turnos, a noite toda e o jet lag podem interferir no seu horário de sono. Felizmente, praticar uma boa higiene do sono pode levá-lo de volta aos trilhos.
Antes de dormir, evite luzes fortes e refeições pesadas. Verifique se o seu ambiente de sono é confortável, silencioso e fresco. Durante o dia, mantenha-se ativo e pule a soneca para poder dormir melhor.
Se você ainda não consegue dormir bem, visite seu médico.
