Diabetes e dieta
Ter diabetes exige que você seja vigilante sobre sua dieta e hábitos de exercício. Você deve observar o que come todos os dias para garantir que o açúcar no sangue não suba para um nível prejudicial.
O monitoramento da contagem de carboidratos e da pontuação do índice glicêmico (IG) dos alimentos que você come pode facilitar o controle do diabetes. O IG classifica os alimentos com base em como eles podem afetar o açúcar no sangue.
Se você não está acompanhando sua dieta, o diabetes pode causar problemas de saúde mais graves. Isso inclui doenças cardiovasculares, danos nos rins ou infecções nos pés.
O arroz é rico em carboidratos e pode ter uma pontuação GI alta. Se você tem diabetes, pode pensar que precisa ignorá-la no jantar, mas esse nem sempre é o caso. Você ainda pode comer arroz se tiver diabetes. Você deve evitar comê-lo em grandes porções ou com muita frequência. Existem muitos tipos de arroz, e alguns são mais saudáveis que outros.
O que a pesquisa diz
Há riscos de ter muito arroz em sua dieta. Um estudo do British Medical Journal descobriu que pessoas que comem altos níveis de arroz branco podem ter um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Isso significa que, se você tem pré-diabetes, deve estar especialmente consciente sobre sua ingestão de arroz.
Se você já foi diagnosticado com diabetes, geralmente é seguro saborear arroz com moderação. Verifique se você está ciente da contagem de carboidratos e da pontuação GI do tipo de arroz que deseja comer. Você deve comer entre 45 e 60 gramas de carboidratos por refeição. Algumas variedades de arroz têm uma pontuação GI mais baixa do que outras.
O método Create Your Plate usado pelo Departamento de Agricultura dos EUA é uma boa maneira de garantir que suas refeições sejam bem distribuídas. Seu prato deve ter 25% de proteína, 25% de grãos e alimentos ricos em amido e 50% de vegetais não ricos em amido. Você também pode incluir uma porção de frutas ou laticínios ao lado, mas você deve incluí-los em sua refeição se estiver contando carboidratos.
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Que tipos de arroz são adequados para comer?
Seguro para comer:
- Arroz basmati
- arroz castanho
- arroz selvagem
O tipo de arroz é importante ao selecionar o que comer. É melhor comer arroz com um soco nutricional. Arroz integral, arroz selvagem e arroz branco de grão longo incluem mais fibras, nutrientes e vitaminas do que o arroz branco de grão curto. Você também deve verificar a pontuação GI de sua escolha.
O arroz branco de grão curto tem um IG alto, o que significa que é 70 ou superior, portanto, evite-o, se possível. Contém pouco valor nutricional quando comparado a outras formas de arroz e amidos.
Arroz basmati, marrom e selvagem têm escores GI na faixa moderada. Eles têm um IG de 56 a 69. Geralmente, é bom comer com moderação. Os tempos de cozimento podem alterar a pontuação do IG, por isso tome cuidado para não cozinhar demais o arroz.
Você pode equilibrar sua escolha com alimentos com baixo IG, incluindo proteínas e vegetais não ricos em amido. Você também deve comer apenas uma pequena porção de arroz. Apenas 1/2 xícara de arroz tem 15 gramas de carboidratos.
Que grãos alternativos posso experimentar?
Em vez de confiar no arroz como alimento básico na hora das refeições, experimente outros tipos de grãos. Eles podem ajudá-lo a gerenciar seu diabetes e manter sua dieta saudável. A maioria também possui conteúdo nutricional extra. Isso pode satisfazê-lo por mais tempo do que a maioria dos amidos processados.
Estes grãos têm uma baixa pontuação GI:
- aveia laminada e cortada em aço
- cevada
- bulgur
- Quinoa
- painço
- trigo sarraceno
A linha inferior
Pessoas com qualquer tipo de diabetes podem consumir arroz em pequenas quantidades. Manter uma dieta equilibrada é fundamental. Se você tem pré-diabetes, também deve observar sua ingestão de arroz e tentar manter uma dieta saudável e se exercitar regularmente.
