Seu corpo precisa de energia para funcionar - não apenas para correr atrás do cachorro ou passar um tempo na academia -, mas para respirar e simplesmente existir. Nós obtemos essa energia da nossa comida.
Os alimentos são decompostos em combustível (glicose) pelo nosso sistema digestivo. Macronutrientes como proteínas fornecem calorias (energia) ao nosso corpo. Mais do que apenas transformar alimentos em energia, nosso ciclo digestivo aciona todos os tipos de respostas dentro de nosso corpo.
Hormônios como colecistocinina (CCK), glucagon e amilina são liberados para aumentar a sensação de saciedade (saciedade), o açúcar no sangue aumenta e a insulina é produzida para permitir que esse açúcar saia do sangue e entre nas células, onde é usado para energia.
Curiosamente, também existem hormônios que podem levar à sonolência se forem encontrados níveis aumentados no cérebro. Um desses hormônios é a serotonina. O outro hormônio que induz o sono, a melatonina, não é liberado em resposta à ingestão. No entanto, os alimentos podem influenciar a produção de melatonina.
Sua dieta
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Embora todos os alimentos sejam digeridos da mesma maneira, nem todos os alimentos afetam seu corpo da mesma maneira. Alguns alimentos podem deixá-lo mais sonolento que outros.
Alimentos com triptofano
O aminoácido triptofano é encontrado na Turquia e em outros alimentos ricos em proteínas, como:
- espinafre
- soja
- ovos
- queijo
- tofu
- peixe
O triptofano é usado pelo organismo para criar serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. É possível que o aumento da produção de serotonina seja responsável por essa névoa pós-refeição.
Nos Estados Unidos, o triptofano está talvez mais associado à Turquia do que qualquer outro alimento. Provavelmente, isso é resultado da sonolência às vezes associada ao consumo de uma refeição centrada na Turquia, como é tradicional para muitos no Dia de Ação de Graças.
No entanto, a Turquia não contém um alto nível de triptofano quando comparado a muitos outros alimentos comuns. A sonolência no jantar de Ação de Graças está mais provavelmente relacionada a outros fatores, como o volume de alimentos ou a quantidade de álcool ou carboidratos simples consumidos.
Veja como a quantidade de triptofano na Turquia se compara a outros alimentos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). As listas de nutrientes do USDA também mostram que as quantidades de triptofano para certos alimentos podem variar dependendo de como são preparadas ou cozidas.
| Comida | Quantidade de triptofano em 100 gramas (g) de alimento |
| spirulina seca | 0,93 g |
| queijo cheddar | 0,55 g |
| queijo parmesão duro | 0,48 g |
| lombo de porco grelhado | 0,38–0,39 g |
| peru inteiro assado, com pele | 0,29 g |
| carne de almoço com peito de peru, pouco sal | 0,19 g |
| ovos cozidos | 0,15 g |
De acordo com a Academia Nacional de Ciências, a dose diária recomendada de triptofano (RDA) por dia para um adulto é de 5 miligramas (mg) por 1 quilograma (kg) de peso corporal. Para um adulto pesando 68 kg, isso significa cerca de 340 mg (ou 0,34 g) por dia.
Outras comidas
As cerejas afetam os níveis de melatonina, os carboidratos causam um aumento e subsequente queda no açúcar no sangue e os minerais nas bananas relaxam os músculos. De fato, muitos alimentos podem afetar os níveis de energia de diferentes maneiras. Qualquer um desses fatores pode deixá-lo sonolento.
Seus hábitos de sono
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Não é surpresa que não ter sono de qualidade suficiente também possa afetar a forma como você se sente após uma refeição. Se você estiver relaxado e cheio, seu corpo poderá sentir mais vontade de descansar, especialmente se você não dormiu o suficiente na noite anterior.
A Clínica Mayo sugere manter um horário regular de sono, limitar o estresse e incluir exercícios como parte de sua rotina diária para ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono.
Embora eles também recomendem evitar cochilos ao meio-dia, se você tiver problemas para dormir bem, pelo menos um estudo encontrou uma soneca após o almoço para melhorar a atenção e o desempenho mental e físico.
Sua atividade física
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Além de ajudá-lo a dormir melhor à noite, o exercício pode mantê-lo alerta durante o dia, minimizando o risco de uma queda pós-refeição. Vários estudos descobriram que o exercício regular ajuda a aumentar a energia e reduzir a fadiga.
Em outras palavras, ser sedentário não cria algum tipo de reserva de energia que você pode explorar à vontade. Em vez disso, ser ativo ajuda a garantir que você tenha energia para aguentar seus dias.
Outras condições de saúde
Em raras ocasiões, estar cansado após uma refeição ou simplesmente dormir o tempo todo pode ser um sinal de outro problema de saúde. As condições que podem piorar a sonolência pós-refeição incluem:
- diabetes
- intolerância alimentar ou alergia alimentar
- apnéia do sono
- anemia
- tireóide hipoativa
- doença celíaca
Se você está frequentemente cansado e tem uma dessas condições, converse com seu médico sobre possíveis soluções. Se você não tem conhecimento de uma condição médica subjacente, mas apresenta outros sintomas além da sonolência após a refeição, seu médico pode ajudá-lo a identificar o que está causando a crise.
Diabetes
Se alguém com pré-diabetes ou diabetes tipo 1 ou tipo 2 se sentir cansado depois de comer, pode ser um sintoma de hiperglicemia ou hipoglicemia.
Hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) pode ocorrer quando muitos açúcares são consumidos. A situação piora se houver insulina ineficiente ou insuficiente para transportar açúcares para as células em busca de energia.
Os açúcares são a principal fonte de energia das células, o que explica por que a insulina ineficiente ou insuficiente pode fazer você se sentir cansado. Outros sintomas associados à hiperglicemia podem incluir aumento da micção e sede.
Pode ocorrer hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) devido ao consumo de carboidratos simples que são rapidamente digeríveis. Esses carboidratos podem elevar os níveis de açúcar no sangue e depois travar em um curto período de tempo.
A hipoglicemia também pode ocorrer em alguém com diabetes que tomou mais insulina ou outro medicamento específico para diabetes do que o necessário, com base nos alimentos que consumiu. A sonolência pode ser um sintoma primário da hipoglicemia, juntamente com:
- tonturas ou fraqueza
- fome
- irritabilidade
- confusão
Tanto a hiperglicemia quanto a hipoglicemia são condições médicas graves, especialmente para pessoas com diabetes. Eles devem ser tratados imediatamente, conforme indicado pelo seu médico.
Intolerância alimentar ou alergias alimentares
Uma intolerância ou alergia a certos alimentos pode ser outra causa do cansaço pós-refeição. Intolerâncias alimentares e alergias podem afetar a digestão ou outras funções corporais.
Outros sintomas agudos ou crônicos também podem estar presentes, incluindo distúrbios gastrointestinais, doenças da pele e dor de cabeça ou enxaqueca.
Obtendo um diagnóstico
Se você se sentir cansado após as refeições, considere manter um diário alimentar. Pode ser uma maneira simples e útil de começar a identificar se há determinados alimentos e ingredientes ou outros fatores que podem estar afetando seus níveis de energia.
Um diário alimentar, mesmo que você mantenha apenas um por algumas semanas, deve incluir um registro de tudo o que você come e bebe. Você deve detalhar quando consumir uma comida ou bebida, além de quanto. Faça também anotações sobre como você se sente. Preste atenção ao seu:
- níveis de energia
- humor
- qualidade do sono
- atividade gastrointestinal
Anote todos e quaisquer outros sintomas. Você pode estabelecer algumas conexões entre sua dieta e como se sente, por conta própria ou com a ajuda de um profissional de saúde.
É sempre uma boa ideia discutir sua dieta com seu médico, especialmente se você costuma se sentir cansado após as refeições. Diferentes testes de diagnóstico estão disponíveis para ajudá-los a encontrar a causa raiz do seu cansaço, incluindo:
- o teste de tolerância à glicose
- o teste de hemoglobina A1C
- teste de glicemia, em jejum ou aleatório
- exames de sangue ou pele para procurar alergias ou sensibilidades alimentares
Eles também podem sugerir uma dieta de eliminação.
O seu médico pode determinar se o teste é ou não necessário para um diagnóstico e, em caso afirmativo, quais são os mais adequados.
Prevenção da sonolência pós-refeição
Sentir-se cansado depois de comer é algo para discutir com seu médico. No entanto, se a possibilidade de uma condição subjacente mais grave tiver sido descartada ou a fadiga surgir apenas ocasionalmente, existem etapas simples que você pode seguir para ajudar a manter os níveis ideais de energia.
Os hábitos alimentares e de estilo de vida que podem ajudar a aumentar ou manter os níveis de energia e neutralizar a sonolência incluem:
- água potável para se manter adequadamente hidratado
- consumir eletrólitos apropriados
- reduzindo a quantidade de alimentos consumidos em uma única refeição
- dormir o suficiente com qualidade
- exercitando regularmente
- limitar ou evitar álcool
- modulação do consumo de cafeína
- comer alimentos que são bons para o intestino, açúcar no sangue, níveis de insulina e cérebro - incluindo carboidratos complexos e ricos em fibras e gorduras saudáveis
Uma dieta equilibrada que inclua alimentos como vegetais, grãos integrais e peixe gordo promove energia sustentada. Tente incorporar mais nozes, sementes e azeite em suas refeições.
Evitar muito açúcar e comer refeições menores e mais frequentes também podem ajudar.
Sentir-se cansado após uma refeição é completamente normal
Se você se sentir cansado depois de uma refeição, há uma boa chance de o corpo responder a todas as alterações bioquímicas causadas pela digestão. Em outras palavras, é completamente normal.
No entanto, se o sintoma é perturbador ou a mudança de seus hábitos de vida não parece ajudar, pode não fazer mal falar com seu médico ou procurar ajuda de um nutricionista.
