O que é RPE?
Todos sabemos o quão importante é o exercício para a nossa saúde em geral. Enquanto dedicar tempo ao exercício é importante, você também precisa monitorar o quanto está trabalhando.
Uma maneira de acompanhar seu esforço é com a escala RPE ou Rate of Perceived Exertion. Esse método de medir o nível de intensidade da atividade também é chamado de escala de classificação de esforço percebido de Borg.
O personal trainer certificado, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, diz que o EPR é uma medida subjetiva de quão duro uma pessoa se sente ao trabalhar durante a atividade física. "Esta observação é baseada na frequência cardíaca elevada, aumento da respiração e fadiga muscular", explica ela.
Essas observações correspondem a uma escala em que quanto maior o número relatado, mais intenso o exercício, diz Baston. Essa é uma maneira muito simples, porém bastante precisa, de monitorar e orientar a intensidade do exercício.
A escala
É importante lembrar que há uma pequena diferença entre a escala de Borg e a escala de EPR. Para entender melhor a diferença entre os dois, Baston diz para pensar dessa maneira:
- A escala de Borg original tem um intervalo de 6 a 20 (sendo 6 sem esforço algum e 20 com esforço máximo). Essa escala se correlaciona com a freqüência cardíaca de uma pessoa ou com o quanto ela sente que está trabalhando.
- A escala de EPR modificada tem um intervalo de 0 a 10 (sendo 0 sem esforço e 10 com esforço máximo). Essa escala corresponde mais a uma sensação de falta de ar.
O especialista certificado em resistência e condicionamento, Travis Barrett, MS, CSCS, prefere a escala RPE, pois atua mais como uma escala móvel ao longo do tempo.
“A escala RPE foi desenvolvida originalmente pelo cientista Gunnar Borg, que classificou a escala em 6 a 20 (escala Borg), que foi basicamente construída em torno de uma faixa de freqüência cardíaca”, diz ele.
“Qualquer que seja o número escolhido na escala de 6 a 20, você deve adicionar um zero a esse valor e deve se equiparar à sua freqüência cardíaca atual”, acrescenta. Por exemplo, se você estiver subindo uma colina por 30 segundos e parecer um 11 na escala de Borg, sua frequência cardíaca deverá ser 110 bpm.
Barrett diz que a escala RPE modificada permite mudanças diárias em seu treinamento. Você pode se esforçar mais do que o normal nos dias em que se sente bem e recuar nos dias em que se sente lento.
O que significa a escala?
Se você deseja medir a intensidade de seus exercícios, familiarize-se com os números. Em termos simples, os números correspondem à intensidade do exercício.
Isso é útil para monitorar o quanto as pessoas estão trabalhando, especialmente se um monitor de freqüência cardíaca não estiver disponível. E pode ser usado para qualquer pessoa, do início ao avançado nível de condicionamento físico.
Para entender como os números correspondem a atividades específicas, Barrett dá o seguinte exemplo:
- 1 no RPE significa que você está deitado no sofá
- 10 no RPE significa que você está empurrando um carro por uma colina íngreme
O nível ideal de intensidade para o exercício depende do indivíduo. Baston diz que, de um modo geral, as diretrizes de exercícios recomendadas (30 a 45 minutos a uma taxa moderadamente intensa, cinco dias por semana) se correlacionam com 12 a 14 na escala Borg RPE.
"Os mesmos benefícios podem ser alcançados em 20 minutos a uma taxa vigorosamente intensa, três dias por semana", explica ela. Isso equivale a 15 a 17 na escala de Borg.
Se você estiver comparando a escala de Borg original à escala de EPR modificada, a intensidade moderada (12 a 14) se traduzirá vagamente em 4 ou 5 na escala de EPR, enquanto a atividade vigorosa (15 a 17) poderá pousar na escala de EPR com um intervalo de 6 a 8.
Baston diz que a escala RPE também é útil quando se trabalha com pacientes cardíacos, onde seu coração pode ser propositalmente diminuído com medicamentos como um betabloqueador. O uso da balança ajuda a evitar que eles se exercitem demais.
Comparação de escala
Para ter uma idéia melhor de como esses números correspondem a exercícios específicos, o Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP diz para pensar da seguinte maneira: Se você está treinando para resistência aeróbica, pode ter mais ou menos 5 ou 6 anos. na escala RPE por 60 a 90 minutos.
Mas se você estiver treinando para o seu máximo de um representante enquanto levanta pesos (o peso mais alto que você pode levantar para um representante), provavelmente alcançará um nível de 9 ou 10 por alguns minutos, no máximo. A maioria das pessoas com o objetivo de fitness geral treina com força no intervalo de 4 a 7.
Ao olhar para a escala de Borg, Baston diz que se você estiver andando rapidamente, poderá cair na faixa de 9 a 11. Considerando que a corrida pode estar mais próxima dos 15 aos 17 anos e a corrida e a corrida mais próxima dos 17 aos 20.
Este gráfico fornece uma idéia de como essas escalas e atividades se comparam.
| Esforço | Escala RPE | Escala de Borg | Exemplos de atividades |
| Nenhum | 0 0 | 6 | deitado no sofá |
| apenas perceptível | 0,5 | 7 a 8 | curvando-se para calçar seus sapatos |
| muita luz | 1 | 9 a 10 | tarefas fáceis, como lavar a roupa |
| luz | 2 a 3 | 11 a 12 | caminhada sem lazer que não aumenta sua frequência cardíaca |
| moderado / um pouco difícil | 4 a 5 | 13 a 14 | caminhada rápida ou atividade moderada que acelera sua frequência cardíaca sem tirar o fôlego |
| Difícil | 6 a 7 | 15 a 16 | atividade vigorosa, como corrida, ciclismo ou natação (aumenta a frequência cardíaca e faz você respirar mais e mais rápido) |
| muito difícil | 8 a 9 | 17 a 18 | o nível mais alto de atividade que você pode continuar executando sem parar, como executar |
| esforço máximo | 10 | 19 a 20 | uma pequena explosão de atividade, como um sprint, que você não pode continuar fazendo por muito tempo |
Como você mede o RPE?
Se você estiver usando a balança Borg e desejar que ela corresponda à sua frequência cardíaca, tente usar um monitor de freqüência cardíaca. Você também pode medir sua frequência cardíaca manualmente, seguindo estas etapas:
- Encontre seu pulso na parte interna do pulso, no lado do polegar.
- Use as pontas dos dois primeiros dedos (não o polegar) e pressione levemente a artéria.
- Conte seu pulso por 30 segundos e multiplique por dois para encontrar seus batimentos por minuto.
Se você estiver usando a balança sem medir sua frequência cardíaca, precisará parar periodicamente e avaliar como está se sentindo. Em seguida, compare com as duas escalas.
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Metas de saúde
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos recebam pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Eles também aconselham o envolvimento em atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.
Lembre-se, esta é a recomendação mínima. Você sempre pode ir acima desses números. Se você estiver procurando por benefícios adicionais à saúde, o CDC diz que você pode aumentar seu exercício aeróbico para 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 150 minutos de exercício vigoroso por semana.
O takeaway
O exercício é um componente essencial para sua saúde e bem-estar. É uma boa prática monitorar a intensidade de seus exercícios. Dessa forma, você se exercitará dentro de um intervalo confortável, mas ainda exigirá que você se exercite.
Enquanto o monitoramento de sua própria freqüência cardíaca e o EPR ajuda a mantê-lo na zona segura durante o exercício, você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
