Este exercício ajuda na mobilidade da coluna e estimula o movimento do nervo cutâneo femoral lateral através da região da virilha.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: estabilizadores da coluna, extensores lombares, abdominais
- Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos, logo abaixo dos quadris, a 90 graus.
- Comece arqueando lentamente as costas, deixando a barriga ceder e levantando o peito e os olhos para olhar para o teto.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial. Coloque a pélvis e arquear as costas na outra direção, enquanto você deixa a cabeça cair e relaxar.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
- Repita 3 a 5 vezes.
Pulmões
Compartilhar no Pinterest
Os pulmões trabalham para aumentar a força das pernas e ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Eles também podem ajudar a esticar os músculos tensos do quadril, o que pode diminuir a dor.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: músculos da coxa, incluindo quadríceps e isquiotibiais, além de glúteos e músculos do núcleo
- Levante-se com as mãos ao seu lado.
- Dê um grande passo à frente e dobre lentamente os joelhos e abaixe até que o joelho traseiro toque o chão. Certifique-se de dar um passo grande o suficiente para que o joelho da frente não passe dos dedos dos pés.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado.
- Faça 10 a 15 repetições de cada lado e complete 3 séries.
Pontes
Compartilhar no Pinterest
Este exercício ajuda a alongar os flexores do quadril e fortalece os músculos do núcleo, pernas e bunda para melhorar a função e reduzir a dor.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: estabilizadores da coluna vertebral, extensores lombares, abdominais, glúteos, isquiotibiais
- Comece deitado de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- Levante lentamente os quadris do chão até que o corpo esteja em linha reta, empurrando os calcanhares no chão e apertando os glúteos na parte superior.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita.
- Repita 10 a 15 repetições para 2 a 3 séries.
O takeaway
Exercícios de alongamento e fortalecimento da pelve, quadril e núcleo, como parte de um plano de tratamento abrangente, podem ser eficazes no alívio da dor e dos sintomas da MP.
Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios e pare um exercício se causar mais dor ou desconforto. O exercício é um bom tratamento para alguns problemas nervosos, mas muito exercício pode piorar os sintomas.
Esses exercícios combinados com modificações no estilo de vida, como evitar atividades que causam dor e perda de peso, podem ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas da MP.
