Manter-se ativo e se alimentar de forma saudável durante a gravidez nem sempre é uma jornada tranquila. A fadiga do primeiro trimestre e a doença da manhã, juntamente com doenças adoráveis que surgem mais tarde - como dores nas costas - dificultam o exercício e a opção por escolhas saudáveis.
No entanto, sabe-se que manter hábitos saudáveis de gravidez tem muitos benefícios. Pode ajudar a facilitar o trabalho de parto, ajudar a perder peso pós-parto mais rapidamente e fornecer mais energia durante a gravidez.
Refeições saudáveis e exercícios também são bons para o seu bebê. Um novo estudo até descobre que o peso ganho durante a gravidez pode afetar a saúde cardiometabólica de uma criança mais tarde na vida.
Mas conhecer esses fatos não facilita a permanência saudável. Se você é como eu, vai querer sorvete e batata frita - não salada. E é provável que você se sinta enjoado demais para ir à academia.
Sem dúvida, manter-se saudável durante a gravidez requer disciplina extra. Mas existem táticas que achei úteis para motivar-me a comer bem e me exercitar ao longo dos longos meses.
Aqui estão seis maneiras de me manter energizado e ativo. (Além disso, mitos comuns sobre saúde na gravidez desmascararam!)
1. Examine sua dieta para entender seus desejos
Sim, os desejos de gravidez são reais. Durante a primeira metade da minha gravidez, eu ansiava por cheeseburgers suculentos. Como vegetariano quase em período integral até a gravidez, esse comportamento de desejo de carne era incomum.
Embora os desejos nem sempre possam ser explicados, podemos olhar para os nutrientes que nosso corpo pode estar precisando.
Para mim, talvez eu precisasse de mais proteína, gordura e ferro - três nutrientes encontrados na carne vermelha. Embora cheeseburgers sejam fáceis de comer em todos os almoços e jantares, eu sabia que os efeitos a longo prazo não seriam os melhores para mim e meu bebê.
Fiz um esforço para preparar refeições ricas em proteínas, incluindo receitas com frango, peixe e feijão. A maioria dos cheeseburgers gordurosos de restaurantes que eu queria foram substituídos por alternativas mais magras e saudáveis. Essas refeições saudáveis ajudaram a conter meus desejos, mantendo-me satisfeito e satisfeito.
Para garantir que você e seu bebê obtenham o que precisa, sua dieta deve incluir vários minerais e nutrientes - cálcio, ferro e folato.
O que comer durante a gravidez
- Para o cálcio: vegetais verde-escuros e laticínios.
- Para o ferro (que ajuda a manter uma contagem saudável de hemoglobina): folhas verdes, carne vermelha, salmão, feijão e ovos.
- Para o folato (uma vitamina essencial que diminui o risco de defeitos do tubo neural): alimentos enriquecidos como cereais, massas, pão e arroz - e não se esqueça de tomar uma vitamina pré-natal!
2. Facilite sua mente para dormir melhor
De se preocupar com algo dando errado a se perguntar se você será um bom pai, a gravidez pode ser uma montanha-russa emocional. Durante o meu terceiro trimestre, eu ficava acordado na cama à noite, rezando para que meu bebê chutasse, então eu sabia que eles estavam bem.
Para descansar minha mente - e, finalmente, meu corpo - tentei algumas técnicas diferentes.
Às vezes eu meditava de 10 a 15 minutos antes de dormir para acalmar minha mente. Outras vezes, eu procurava por novas e expectantes mães para encorajamento e para compartilhar minhas ansiedades.
Se eu tivesse uma lista de tarefas girando na minha cabeça, eu as anotaria no meu telefone para que elas não me distraíssem de adormecer.
Acima de tudo, estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir me permitiu encontrar paz mental e emocional - garantindo que eu e o bebê recebemos a recarga necessária.
3. Faça-se mover todos os dias
Apesar de exercitar-me regularmente antes de engravidar, tive dificuldade em encontrar energia e motivação durante a gravidez. Então, eu me comprometi a me mudar pelo menos uma vez por dia, e foi a melhor decisão que tomei.
Poderia ser uma caminhada na hora do almoço, um mergulho matinal ou um alongamento no meu tapete de ioga enquanto eu assistia aos episódios de “This Is Us”. Às vezes, se eu estivesse com pouco tempo, perdia 20 pulmões enquanto fazia o jantar.
E houve dias em que pulei o exercício. Tentei não me bater e começaria novamente no dia seguinte.
Descobri que, quando me empurrei para o meu tapete de ioga ou desci a rua para passear, me senti mais energizado e dormi melhor. Também me senti mais preparado para o evento atlético que é trabalho.
Embora a maioria dos exercícios seja segura, especialmente aqueles que você fez antes de engravidar, existem alguns tipos de exercícios que você deve evitar. Qualquer atividade em que você corre o risco de cair, como escalada ou esqui, deve ser evitada. Você também deve ter cuidado com as grandes altitudes e quaisquer exercícios que são feitos enquanto está deitado de costas.
Como regra geral do exercício, ouça seu corpo e lembre-se de que você está se exercitando para se manter saudável - e não para quebrar recordes.
4. Limite seu açúcar
Na segunda metade da minha gravidez, o açúcar era o meu principal desejo. No entanto, um estudo recente descobriu que o aumento do consumo de açúcar afeta negativamente a memória e a inteligência do seu filho. Embora não tenha me privado de todos os doces, fiz um plano.
Para mim, isso significava evitar comprar guloseimas em primeiro lugar. Eu sabia que se comprasse uma caixa de biscoitos - que eu olhava toda vez que ia ao supermercado - os devorava de uma só vez.
Este método foi eficaz porque, em vez de ter que resistir repetidamente aos cookies, não havia nenhum para resistir!
Em vez disso, eu apaguei meu guloso com opções de alimentos inteiros, como maçãs frescas e mangas secas.
Para você, isso pode ser optar por uma marca com menos ingredientes processados ou comprar pacotes menores em vez de tamanhos no atacado. Não se trata de evitar completamente o açúcar, mas de criar uma rotina de lanches mais cuidadosa.
5. Encontre uma garrafa de água que você ama
A hidratação é essencial, especialmente quando você está grávida. A água desempenha um papel importante no desenvolvimento do seu bebê e também ajuda a formar a placenta e o saco amniótico.
A desidratação a qualquer momento pode causar problemas, mas durante a gravidez é especialmente importante evitar.
O Instituto de Medicina recomenda cerca de 10 xícaras (2,3 litros) de líquido total por dia durante a gravidez. Para me ajudar a alcançar a ingestão de água necessária, carregava minha garrafa de água Nalgene para onde quer que fosse. Procure uma garrafa de água da qual você goste de beber.
Se você se cansar do sabor da água, adicione produtos como pepinos, morangos, limões ou limas. Manter-se hidratado mantém os níveis de energia elevados e ajuda a aliviar os sintomas traumáticos da gravidez, como constipação.
6. Faça uma pausa
Ser saudável durante a gravidez não significa ser supermulher. Ouça seu corpo e descanse quando precisar - se isso significa tirar uma soneca, deitar no sofá com um livro ou ir para a cama cedo.
Ao dar uma folga ao seu corpo, você garante que sua pequena pepita continue a crescer e economize energia para as atividades de amanhã.
Mitos sobre saúde na gravidez desmascarados
Mito 1: Você não pode comer frutos do mar
Os níveis de mercúrio nos peixes os tornam um ponto de discussão para a gravidez. A maioria dos peixes, de acordo com a FDA, é segura se não forem consumidos em abundância. Algumas das opções seguras incluem:
- Atum enlatado
- salmão
- peixe-gato
- caranguejo
O FDA tem uma lista completa aqui.
Há muitos benefícios nos frutos do mar, como gorduras saudáveis que ajudam no desenvolvimento do bebê. Limite a ingestão de frutos do mar a 340 gramas por semana e evite o sushi cru para limitar o risco de exposição a certas bactérias.
Peixe a evitar:
- Tubarão
- peixe-espada
- cavala rei
- atum (atum voador e patudo)
- marlin
- tilefish do Golfo do México
- laranja aproximadamente
Mito 2: você deve evitar exercício e esforço
Se você é saudável e tem a aprovação do seu médico, é seguro continuar fazendo a maioria dos tipos de exercícios, diz o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.
Alguns riscos estão associados a certos exercícios - como passeios a cavalo e esportes de contato - mas isso não significa que você deva evitar completamente a atividade física. O exercício regular é extremamente benéfico para a mãe e o bebê e pode até aliviar os pontos de dor da gravidez.
Exercício recomendado por trimestre
- Primeiro trimestre: Pilates, ioga, caminhada, natação, corrida, musculação, ciclismo
- Segundo trimestre: caminhada, ioga, natação, corrida
- Terceiro trimestre: caminhada, corrida, esportes aquáticos, baixo impacto, tonificação
Mito 3: Você não tem permissão para desfrutar de banhos quentes
Com base em um antigo conto de que as pessoas grávidas devem evitar o estresse causado pelo calor, muitos ainda acreditam que não podem tomar um banho quente.
Novas recomendações, no entanto, afirmam que banhos quentes e exercícios são seguros durante a gravidez, desde que a temperatura do seu corpo não ultrapasse 102,2 ° F.
PS. Você também pode desfrutar de sexo! É seguro e não machuca o bebê. Saiba quais são as melhores posições.
Mito 4: Você não pode beber café
Embora se acreditasse anteriormente que a cafeína poderia causar um aborto espontâneo, a pesquisa mostra que uma a duas xícaras por dia é totalmente segura. Portanto, não há necessidade de abandonar seu café da manhã com o aumento da energia!
Mito 5: Você está comendo por dois
O mantra popular "Vá em frente, você está comendo por dois!" pode causar ganho de peso extra se levarmos a sério. Em vez disso, permanecer dentro da faixa recomendada para ganho de peso facilitará a perda de peso após o nascimento e aumentará a energia durante a gravidez.
Lembre-se, a jornada de todos com a gravidez é diferente. Mantenha essas dicas em mente. No final do dia, não se esqueça de ouvir o seu corpo.
Jenna Jonaitis é uma escritora freelancer cujo trabalho foi publicado no The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, entre outras publicações. Recentemente, ela viajou com o marido por 18 meses - cultivando no Japão, estudando espanhol em Madri, sendo voluntária na Índia e caminhando pelo Himalaia. Ela está sempre em busca de bem-estar na mente, corpo e espírito.
