O conselho nutricional pode ser confuso e preocupante. Queremos comer saudável para alimentar nossos corpos, mas por onde começamos? Os mitos costumam nos enganar e nos manter adivinhando nossas escolhas alimentares, por isso é importante entender o que é verdade e o que é … bem, não.
Quando descobri a nutrição à base de plantas e soube de seus benefícios à saúde, senti-me dilacerado. Enquanto eu estava animado para experimentá-lo, eu ainda tinha minhas reservas - estas se deviam principalmente aos muitos mitos que ouvi sobre esse tipo de dieta.
Principalmente, eu me sentia restrita no que sabia cozinhar, e a tarefa de adicionar ao meu repertório de receitas parecia assustadora. À medida que aprendi mais sobre esse tipo de nutrição e expandi minhas capacidades culinárias, percebi que uma dieta baseada em plantas é diversa, colorida, altamente nutritiva e acessível.
Enquanto eu aprendi todo esse aprendizado de forma independente, você não precisará. Abaixo, desmistifiquei seis dos mitos mais comuns sobre nutrição baseada em plantas. Leia se você tiver preocupações que deseja abordar.
Mito 1: Você não pode obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais
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Este é, de longe, o mito mais comum. Como escriba médico (assistente pessoal de um médico) e personal trainer, as perguntas mais prementes que encontro sobre nutrição baseada em plantas são: “Onde vou conseguir minha proteína?” ou "Preciso combinar alimentos para obter proteína adequada?"
A dose diária recomendada (RDA) de proteína para a maioria das pessoas é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal saudável. Isso é possível ao seguir uma dieta baseada em vegetais. Há uma infinidade de alimentos vegetais que são ricas fontes de proteína. Esses incluem:
- tofu
- lentilhas
- feijões
- nozes
- sementes
- grãos integrais
Mesmo indivíduos que necessitam de mais proteína, como adultos, idosos e crianças altamente ativos, podem aumentar com sucesso sua ingestão consumindo esses alimentos.
Finalmente, a proteína de uma variedade de alimentos vegetais, especialmente amidos como arroz, feijão e milho, consumidos durante o dia fornece suprimentos suficientes de todos os aminoácidos essenciais. Por fim, coma plantas conforme o desejo do seu coração e fique tranquilo, sabendo que você está recebendo mais do que suficiente proteína se suas necessidades calóricas estiverem sendo atendidas.
Mito 2: Dietas à base de vegetais são muito caras
Muitas vezes, as pessoas pensam que, porque seguir uma dieta vegana pode ser caro, seguir uma dieta baseada em alimentos integrais também é caro. Isso, no entanto, não é necessariamente o caso. A nutrição vegetal é focada em alimentos minimamente processados. Portanto, esses sorvetes veganos, queijos e molhos para salada, que podem custar um centavo bonito, não são o que você deseja focar nesta dieta.
Então, de onde vem a economia? Em primeiro lugar, frutas, vegetais e legumes podem ser comprados congelados ou enlatados - tente optar por opções com pouco sódio, sempre que possível. Isso não significa apenas pagar menos, mas essas versões podem ser armazenadas por longos períodos de tempo.
Mais especificamente, frutas e legumes também podem ser comprados sazonalmente nos mercados dos fazendeiros a um custo menor do que os produtos fora da estação nos supermercados. Quanto aos grãos e leguminosas, estes podem ser comprados secos, a granel, e também armazenados por um longo tempo.
E se você adicionar algumas de suas especiarias favoritas, todas essas opções poderão ser transformadas em uma variedade de pratos emocionantes e deliciosos.
Mito 3: Dietas à base de plantas são restritivas
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Como mencionei anteriormente, quando fiz uma dieta baseada em vegetais, fiquei sem saber o que comer. Olhando para trás, fica claro que minha dieta estava tão centrada em frango, laticínios e alimentos altamente processados que o que eu precisava era de uma mudança de perspectiva.
Agora, parece que tenho um mundo de opções na ponta dos dedos. As carnes podem ser substituídas por cogumelos, tofu e legumes nos pratos. As alternativas de queijo podem ser caseiras com nozes e especiarias. Sobremesas adoçadas com tâmaras - ao contrário de guloseimas à base de açúcar ou xarope - são ricas e deliciosas.
Fique à vontade para testar diferentes vegetais, frutas e legumes. Recentemente, eu finalmente experimentei couve de Bruxelas assada com um molho cremoso de Dijon e valeu a pena desmaiar. Seja aventureiro e não ficará desapontado.
Mito 4: você perderá músculos com uma dieta baseada em vegetais
Este mito segue de perto o primeiro. Aqueles de nós que amam fitness, e talvez até competem, se preocupam profundamente com o crescimento muscular e o desempenho físico. Pesquisas demonstram, no entanto, que aumentos na massa muscular e na força estão associados à proteína, independentemente da fonte. Em outras palavras, o consumo de alimentos vegetais ricos em proteínas pode construir músculos tão eficazmente quanto os alimentos de origem animal.
De fato, o concorrente do homem forte Patrik Baboumian segue uma dieta vegana rica em plantas, assim como o atleta de ultra-resistência, Rich Roll. É importante lembrar que o crescimento muscular é estimulado pelo treinamento de força, não pela ingestão de proteínas. Então, bombeie o ferro e considere seguir seu treino com verduras, feijão e sementes.
Mito 5: Você terá fome de uma dieta baseada em vegetais
Freqüentemente, clientes, pacientes ou amigos expressam grandes reservas sobre a mudança para uma dieta baseada em vegetais, com base no medo de sentir fome. Como as plantas têm baixa densidade calórica, subjetivamente parece que não podem ser satisfatórias. No entanto, como frutas, legumes, grãos integrais e legumes são ricos em fibras - o que provavelmente deixará você mais satisfeito por mais tempo - isso não deve ser uma preocupação.
E embora apenas 5% dos americanos consigam o suficiente, esse macronutriente também foi associado a vários outros benefícios, incluindo a melhoria da saúde intestinal e o controle dos níveis de açúcar no sangue. Comece o seu dia com aveia e suas frutas favoritas, embrulhe um pouco de tofu e legumes cozidos no almoço e desfrute de um jantar com feijão e pimenta. Não fica mais gostoso ou satisfatório do que isso.
Mito 6: Uma dieta baseada em vegetais não fornece vitaminas e minerais suficientes
Este mito não poderia estar mais longe da verdade. As plantas são, de longe, os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos comer. Por exemplo, verduras e legumes folhosos são ricos em cálcio, ferro e zinco, as bagas são extremamente ricas em vitamina K e manganês, e frutas tropicais como mangas e abacaxis são ricas em vitamina C. Por fim, quanto mais variedade em sua dieta, mais melhor - para não mencionar, expandir o paladar é emocionante para o seu paladar.
Dito isto, os comedores de plantas devem suplementar com vitamina B-12, pois essa vitamina vem do solo. Esta é a única vitamina que você não pode obter em uma dieta baseada em vegetais.
A nutrição vegetal é nutritiva e não precisa ser entediante
Apesar dos mitos comuns, seguir uma dieta baseada em vegetais pode fornecer macronutrientes adequados e não precisa ser chato ou custar o conteúdo de todo o seu salário. Portanto, se você ainda está considerando uma dieta baseada em vegetais, é hora de escrever uma lista de compras, investir em um livro de receitas (ou duas) e começar a cozinhar!
Sara Zayed iniciou o Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheiro após se formar na faculdade, Zayed recebeu o certificado de Nutrição baseada em plantas da Cornell University e tornou-se um personal trainer certificado pela ACSM. Ela renunciou ao emprego para trabalhar na Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como escriba médica em Long Valley, NJ, e agora está na faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa, e acredita firmemente no poder de alimentos integrais, nutrição baseada em plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e se inscrever no blog dela.
