Se você tem asma, o exercício pode às vezes piorar seus sintomas. Isso pode incluir chiado, tosse e falta de ar. Normalmente, esses sintomas começam 5 a 20 minutos após o início da atividade física. Ocasionalmente, esses sintomas ocorrem imediatamente após a interrupção da atividade.
Quando isso ocorre, é chamado de broncoconstrição induzida pelo exercício (BEI) ou asma induzida pelo exercício. Você pode ter o BEI sem ter asma.
Compreensivelmente, você pode hesitar em começar a correr. Mas você ficará feliz em saber que é possível correr com segurança com asma.
Correr pode até aliviar os sintomas da asma, fortalecendo os pulmões e reduzindo a inflamação. Isso pode facilitar o exercício e as atividades diárias.
Antes de iniciar uma rotina de corrida, verifique se sua asma está bem controlada. O seu médico pode ajudá-lo a gerenciar sua asma antes de cair na calçada.
Benefícios
Quando executada com a orientação de um médico, a corrida pode ajudar a controlar os sintomas da asma. Pode:
Melhore sua função pulmonar
A função pulmonar deficiente é uma característica da asma. No entanto, em um estudo de 2018, os pesquisadores determinaram que a atividade física poderia melhorar a função pulmonar em pessoas com asma. Também pode retardar o declínio da função pulmonar, o que normalmente acontece com a idade.
Aumentar sua captação de oxigênio
A atividade física, como correr, melhora a capacidade de oxigênio dos pulmões. Isso pode diminuir o esforço necessário para respirar e realizar atividades diárias, de acordo com um estudo de 2013.
Diminuir a inflamação das vias aéreas
De acordo com um estudo de 2015, o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir a inflamação nas vias aéreas. Isso pode aliviar os sintomas da asma, causados pela inflamação das vias aéreas.
Dicas para correr com asma
Para um treino seguro e eficaz, siga estas dicas para correr com asma.
1. Fale com seu médico
Antes de iniciar uma rotina de corrida, consulte seu médico. Eles podem fornecer dicas e precauções de segurança com base na gravidade da sua asma.
O seu médico também pode recomendar exames mais regulares à medida que você desenvolve uma rotina de corrida.
2. Conheça o seu plano de ação para a asma
Trabalhe com seu médico para criar um plano de ação para a asma.
Este plano incluirá medidas preventivas para controlar seus sintomas. Por exemplo, seu médico pode usar um inalador diário para gerenciamento a longo prazo. Isso pode aliviar a inflamação das vias aéreas, o que diminui o risco geral de surtos.
Eles também podem fazer com que você use um inalador de resgate 15 minutos antes de executar. Um inalador de resgate contém medicamentos que abrem rapidamente as vias aéreas.
Além disso, pergunte ao seu médico o que fazer se você estiver correndo sem um inalador e tiver um ataque de asma. Eles podem discutir exercícios respiratórios e sinais de que você precisa de ajuda de emergência.
3. Preste atenção ao seu corpo
Embora seja fácil se distanciar durante a corrida, é importante manter-se em sintonia com seu corpo.
Verifique se você está familiarizado com os sinais normais de exercício, como:
- pele corada
- respiração mais rápida e profunda
- suando
- sentindo calor
Você também deve conhecer os sintomas de um ataque de asma, que não são normais durante o exercício. Eles podem incluir:
- tosse
- chiado
- falta de ar
- aperto no peito
- respiração que não diminui a velocidade
4. Leve seu inalador de resgate
Leve sempre o seu inalador de resgate. Isso ajudará a evitar um ataque de asma se você tiver sintomas durante a execução.
Se você esquecer o inalador de resgate, tente postar um lembrete perto da sua porta.
5. Verifique o tempo
Veja a previsão do tempo antes de sair para fora. Evite correr em clima extremamente frio ou quente, o que pode induzir sintomas de asma.
6. Evite altas contagens de pólen
O pólen pode desencadear sintomas de asma, portanto verifique primeiro a contagem de pólen local. Exercite-se por dentro se houver muito pólen.
7. Reduza sua exposição à poluição do ar
A poluição do ar é outro gatilho comum da asma. Para diminuir sua exposição, evite correr perto de ruas movimentadas e de alto tráfego.
8. Corra de manhã
Se possível, corra para fora no início do dia.
Durante os meses mais quentes, o clima será mais ameno de manhã. Os níveis de pólen e poluição do ar também costumam ser mais baixos.
9. Entenda seus limites
Comece com baixa intensidade. Você pode aumentar sua velocidade ao longo do tempo. À medida que seu corpo se acostuma a correr, você pode começar a correr mais rápido com asma.
Faça pausas frequentes. A corrida de longa distância pode desencadear um ataque de asma, pois requer respiração prolongada.
Corra distâncias mais curtas e pare quando necessário. Isso facilitará a execução mais regular, o que pode ajudar a aumentar sua capacidade pulmonar ao longo do tempo.
10. Aquecer e esfriar
Aqueça por 10 minutos antes de executar. Da mesma forma, esfrie por 10 minutos após a execução.
Isso é especialmente importante se você estiver entrando ou saindo de uma sala com ar condicionado ou aquecimento, pois mudanças drásticas de temperatura podem desencadear sintomas.
11. Cubra sua boca e nariz
O ar frio e seco pode contrair as vias aéreas. Se estiver frio lá fora, envolva a boca e o nariz com um lenço. Isso ajudará você a respirar o ar mais quente.
12. Duche depois de correr para fora
Lave o corpo e o cabelo para evitar que o pólen se espalhe dentro de sua casa. Você também pode colocar suas roupas de corrida e tênis em uma área separada.
13. Tome precauções extras
Corra com um amigo sempre que possível. Deixe-os saber o que devem fazer se tiver sintomas de asma.
Sempre traga o telefone e evite correr em áreas remotas. Isso garante que outra pessoa possa obter ajuda se precisar de assistência médica.
Técnicas de respiração
Para melhorar a respiração durante a atividade física, tente exercícios respiratórios para asma. Você também pode fazer esses exercícios antes ou depois da corrida para gerenciar ainda mais seus sintomas.
Eles funcionam abrindo as vias aéreas e normalizando a respiração.
Respiração labial
Se você estiver com falta de ar, faça respiração labial contraída. Essa técnica ajuda o oxigênio a entrar nos pulmões e retarda a respiração.
- Sente-se em uma cadeira, de costas retas. Relaxe seu pescoço e ombros. Franzir os lábios, como se estivesse prestes a assobiar.
- Inspire pelo nariz por duas contagens.
- Expire pela boca por quatro segundos, lábios contraídos.
- Repita até que sua respiração diminua.
Respiração diafragmática
A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, expande as vias aéreas e o peito. Ele também move o oxigênio para os pulmões, facilitando a respiração.
- Sente-se em uma cadeira ou deite-se na cama. Relaxe seu pescoço e ombros. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz. Sua barriga deve se mover contra a mão. Seu peito deve ficar parado.
- Expire lentamente pelos lábios franzidos, duas vezes mais que a inspiração. Sua barriga deve se mover para dentro e seu peito deve ficar parado.
Respiração buteyko
A respiração Buteyko é um método usado para desacelerar a respiração. Ele ensina a respirar pelo nariz em vez da boca, o que acalma as vias aéreas.
- Sente-se direito. Faça várias respirações pequenas, de 3 a 5 segundos cada.
- Respire pelo nariz.
- Aperte as narinas com o polegar e o indicador.
- Prenda a respiração por 3 a 5 segundos.
- Respire normalmente por 10 segundos.
- Repita até que seus sintomas diminuam.
- Use o inalador de resgate se os sintomas forem graves ou se eles não desaparecerem após 10 minutos.
Como se preparar para uma corrida
Antes de correr, siga estas dicas para ficar seguro e confortável:
- Leve o seu inalador de resgate 15 minutos antes de correr ou conforme indicado pelo seu médico.
- Leve o telefone e salve o inalador em uma bolsa de corrida.
- Fique hidratado.
- Se você estiver correndo em clima frio, use um lenço na boca e no nariz para evitar asma induzida pelo frio.
- Verifique os níveis de poluição do pólen e do ar.
- Se você estiver correndo sozinho, informe a um amigo onde você estará correndo.
- Leve uma etiqueta ou cartão médico, se você tiver um.
- Planeje sua rota para evitar estradas movimentadas e poluídas.
Melhores condições de corrida ao ar livre
Temperaturas extremas podem piorar os sintomas da asma. Isso inclui clima quente e úmido e clima frio e seco.
Portanto, é melhor correr para fora quando o tempo estiver ameno e agradável.
Quando falar com um médico
Fale com um médico se você:
- deseja iniciar uma rotina de execução
- sinta sua asma não está bem controlada
- desenvolveram novos sintomas
- tiver dúvidas sobre seu plano de ação para asma
- continue tendo sintomas depois de usar um inalador
Você também deve consultar um médico se achar que tem asma, mas não recebeu um diagnóstico.
A linha inferior
É possível correr com segurança com asma. Comece trabalhando com seu médico para controlar seus sintomas. Eles podem fornecer um plano de ação para a asma, juntamente com um inalador de resgate.
Quando chegar a hora de correr, leve o inalador e evite o tempo extremo. Faça pausas frequentes e pratique exercícios respiratórios. Com tempo e paciência, você poderá desfrutar de uma rotina de corrida regular.
